Der schwierigste Teil der Übung ist im Allgemeinen nicht die Übung selbst. Ist zu wissen, wie man anfängt. Es kann einschüchternd sein zu verstehen, was zu tun ist, wie lange und wie oft. Erstellen Sie eine sichere und effiziente Übungsroutine, bei der Sie sich wirklich an eine Strategie halten können. Geben Sie: das Fitt -Prinzip.
Auch als Formel -Fitt bezeichnet, ist dies eine Reihe einfacher Richtlinien, die Sie befolgen können, um ein Trainingsprogramm zu entwerfen, das an Ihre Ziele, Ihre Fitness -Erfahrung und Ihren Lebensstil angepasst ist.
Was ist das Fitt -Prinzip?
Das Fitt -Prinzip repräsentiert Frequenz,,,, Intensität,,,, ZeitUnd TypWer sind wichtige Variablen, die Sie anpassen können, um Ihnen dabei zu helfen, die gewünschten Ergebnisse aus dem Training zu erhalten – alles in zeitnaher Zeit mit einem begrenzten Risiko, sich selbst zu verbrennen oder zu verletzen.
“Diese Variablen arbeiten zusammen, um Ihrer gesamten Arbeitsbelastung zu entsprechen”, erklärt Cody Braun, CSCs. Das Erlernen der effektiven Änderung der vier Komponenten des Fitt -Prinzips kann Ihnen helfen, die erreichbaren Fitnessziele zu definieren und zu erreichen und Verletzungen zu verhindern, erklärt er.
Hier ist ein tieferer Tauchgang, wie jeder Teil der Formel das beste Trainingsprogramm für Sie erstellt.
1. Frequenz
Die Häufigkeit bezieht sich einfach auf die Anzahl der Tage in Ihrer Trainingsroutine, und dies ist die Grundlage Ihres Schulungsprogramms. “Hier entwerfen Sie das Layout, wann Sie jede Muskelgruppe trainieren und wann Sie Ruhetage nehmen können”, erklärt Braun.
Möchten Sie eine fünftägige Routine durchführen oder können Sie nach drei Tagen beginnen?
Ihre Trainingsfrequenz hängt schließlich von Ihrem Zeitplan und Ihren Zielen ab, aber das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt mindestens drei Tage pro Woche.
2. Intensität
Intensität ist ein Indikator für die Schwierigkeit, mit der Sie arbeiten – mit anderen Worten, dass Sie eine Trainingseinheit durchbrechen oder die Sie kaum festhalten.
Wenn Sie versuchen zu verstehen, welche Intensität Sie zielen sollten, sollten Sie Ihre Ziele berücksichtigen. Wenn Sie Fett feuern und Muskeln entwickeln möchten, kann das Training in Intervallen mit hoher Intensität (HIIT) eine hervorragende Option sein.
Wenn Sie Ihre kardiovaskuläre Ausdauer verbessern möchten, wenden Sie sich an Aktivitäten mit einem mäßigen Intensitätsgleichgewicht wie Rasse und Fahrrad. Es hängt alles davon ab, was Sie erreichen möchten.
Ein zweiter Aspekt ist Ihre physische Form. Wenn Sie beispielsweise neu in Fitness sind, kann das HIIT -Training zu viel sein und Sie am nächsten Tag zu müde oder schlecht machen. Wenn Sie Ihr vorheriges Training zu viel schlagen, kann es entmutigend sein, Ihr Programm aufzugeben. Dies kann auch zu Verletzungen führen, wenn Ihr Körper für diese Intensität nicht bereit ist.
Es ist normal, mit dem Training zu beginnen, was zu Beginn nicht so streng ist. Während Sie dann anfangen, Ihre physische Form zu verbessern, können Sie die Intensität wenig erhöhen.
Wie man die Intensität bewertet
Um die Intensität zu bewerten, sagt Mike Donavanik, CSCS, dass Sie die wahrgenommene Aufwandsrate (RPE) verwenden können, um die Anstrengungen zu bestimmen, die Sie unternehmen. Abhängig von Ihrer maximalen Herzfrequenz in einem Laufwerk ermöglicht die RPE -Skala eine Zahl mit der Intensität des Trainings. Je niedriger die Zahl, desto einfacher das Training.
Eine weitere Option zur Beurteilung der Intensität eines Laufwerks ist der “Diskussionstest”. Wenn Sie während der Ausführung der Übung kaum ein Wort murmeln können, erreichen Sie wahrscheinlich Ihre maximale Intensität. Wenn Sie jedoch leicht ein Gespräch führen können, befindet sich das Training auf der leichteren Seite der Leiter.
3. Zeit
Dieser Teil des Akronyms Fitt bezieht sich auf die Dauer jeder Trainingseinheit. Sind Sie rechtzeitig geknackt und können Sie nur die 20-minütigen Trainingseinheiten drücken? Oder haben Sie die Freizeit, eine volle Stunde im Gymnasium zu verbringen?
Unabhängig von der Dauer des Trainings, das Sie wählen, denken Sie daran, dass es eine entgegengesetzte Beziehung zwischen Zeit und Intensität während der Übung gibt, sagt Braun. “Wenn die Intensität höher ist, die [time] wird niedriger sein und umgekehrt “, erklärt er.
Dies bedeutet, dass Sie diese 20 -minünen sowie die längsten Routinen immer bedienen können: Die Intensität muss einfach in Kraft sein. Wenn Sie der ACSM -Empfehlung befolgen möchten, schlagen sie vor, fünf Tage mit moderatem Intensität pro Woche zu mindestens 150 Minuten oder drei Tage pro Woche mit hoher Intensitätsübungen auf mindestens 75 Minuten zu betreiben.
4. Typ
Der Typ bezieht sich auf die spezifische Trainingsaktivität: Laufen, Gewichtheben, Kickboxen usw. “Alle Trainings sind nicht gleich”, sagt Braun, weshalb es wichtig ist, die Übung zu wählen, die Sie zu Ihren Zielen treibt.
Wenn Sie einen Marathon betreiben möchten, müssen Sie sich auf Aktivitäten konzentrieren, die Ihre kardiovaskuläre Ausdauer verbessern. Vielleicht möchten Sie etwas Süßes für Ihre Gelenke, also entscheiden Sie sich für eine Aktivität mit geringer Wirkung wie Schwimmen.
Oder vielleicht möchten Sie Fett verlieren. Für dieses Ziel schlägt Braun vor, sich auf das Training zu konzentrieren, das Kalorien verbrennt und die Muskeln stärkt, wie eine gesunde Kombination aus Cardio -Training und Widerstand.
So verwenden Sie das Fitt -Prinzip
Unabhängig davon, ob Sie selbst einen Trainingsplan erstellen oder versuchen, zwischen den bereits entworfenen Trainingsprogrammen zu wählen, kann das FIIT -Prinzip dazu beitragen, den Prozess überwältigender zu machen, um mehr überschaubar zu werden.
Wenn Sie den Prozess in vier Teile unterteilen, “können Sie eine bessere Vorstellung davon bekommen, wie Ihre Trainingsroutine aussieht, wie Sie sie ändern können, um Ihre Ziele zu erreichen, oder wo bestimmte Aktivitäten vermissen können”, erklärt Donavanik.
Wenn Sie ein Programm starten, überprüfen Sie sich alle zwei Wochen, um Ihren Fortschritt zu bewerten und zu sehen, was Sie fühlen. “Wenn Sie anfangen, ein Tablett zu bemerken, ist es wahrscheinlich Zeit, eine der Variablen zu ändern”, sagt Braun.
Die Änderung von eins zu zwei Variablen alle sechs bis acht Wochen gibt Ihnen Zeit, eine Routine zu kontrollieren und gleichzeitig den Fortschritt beizubehalten.
“Zum Beispiel: Die Häufigkeit, Zeit und Typ können alle gleich bleiben, aber Sie möchten möglicherweise die Intensität Ihrer Trainingseinheiten erhöhen – es können schwerere Gewichte, mehr Wiederholungen oder schnellere Renngeschwindigkeiten sein”, erklärt Donavanik.
Wenn Sie sich dagegen ständig schmerzhaft oder müde fühlen, empfiehlt Braun, eine Variable zu reduzieren, um Verletzungen und professionelle Erschöpfung zu vermeiden. Dies kann beispielsweise geschehen, wenn Sie fünf Tage die Woche 50 Minuten lang maximal intensiviert werden.
In diesem Fall können Sie vier Tage Training wieder aufnehmen und beurteilen, was Sie damals fühlen. Oder vielleicht halten Sie sich an die gleiche Anzahl von Tagen, aber Sie verkürzen jeden 15-minütigen Laufwerk.
Durch die Verfeinerung der Komponenten des Fitt -Prinzips können Sie ein Programm anpassen, um Ihre Bedürfnisse zu erfüllen und Ihre Ziele effektiv zu erreichen, ohne sich selbst zu verletzen.
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