In einigen Wochen spüren Sie Ihre Trainingseinheiten möglicherweise nicht. Es passiert uns allen. Egal, ob Sie viel zu arbeiten oder schrecklich zu schlafen haben, Sie werden ein paar Tage hinter zurückbleiben.
Hier ist der Schlüssel: Es geht nicht darum, die Grenzen zu veröffentlichen; Es geht darum, jedes Mal ein ausgezeichnetes Training zu lernen, egal was in Ihrem Leben vor sich geht oder ob Sie es nicht “fühlen”.
In Born Fitness messen wir den Erfolg anhand einer einfachen Hierarchie:
- Sport treibe regelmäßig Sport? (Kohärent kann 2-3 Tage in der Woche oder 4-5 sein; die beiden sind gut, aber der Schlüssel ist, ob Sie Ihr Ziel in der Woche nach der Woche erreichen.)
- Arbeitest du mit Intensität? (Intensität bezieht sich auf Ihre Kapazität)
Das war’s. Angesichts dieser beiden Details werden wir natürlich Anpassungen vornehmen, damit Kunden die Ergebnisse sehen, aber wir machen uns keine Sorgen um Dinge wie die Dauer eines Trainings oder um sich mit bestimmten Übungen verheiratet zu fühlen.
Stattdessen geht es darum, zu finden, was für den Kunden funktioniert, einen Plan erstellt, dem sie befolgen können, und sicherzustellen, dass sie hart arbeiten, sei es 15 Minuten oder eine Stunde.
Dies bedeutet aber auch, dass unsere Kunden wissen und verstehen müssen, wie sie mit Intensität trainieren können.
Die Kraft der Konsistenz: Wie man gute, schlechte und unglaubliche Trainingstage einnimmt
Bevor wir denken, dass wir uns darüber beschweren, dass wir “groß werden oder nach Hause kommen”, wird dieser Ansatz wahrscheinlich gegen Regel Nr. 1 gegen Kohärenz verstoßen. Wir möchten, dass Sie mit Intensität trainieren, wenn Sie das, was Sie jeden Tag fühlen, trainieren.
Schließlich ist es üblich, dass Sie sich an bestimmten Tagen wie Scheiße fühlen, und die Idee, “Intensität” zu verursachen, kann ausreichen, um Sie am Training zu verhindern. Das wollen wir vermeiden.
Ein Trainingsplan für das wirkliche Leben bedeutet, dass bestimmte Tage PR sind. Andere Tage mögen wie ein kleiner Schritt zurück aussehen … aber alle summieren sich zu Kohärenz und kohärenter Intensität, was zu verrückten Ergebnissen und unglaublichen Transformationen führt.
Hier sind einige Mathematik, die erklären, warum (keine Sorge, es ist keine “echte” Mathematik.)
Nehmen wir an, dass rund 25% der Trainingseinheiten schwierig sein werden, 50% der Tage nichts Besonderes sind, aber zu kleinen Veränderungen und 25% der Tage sind unglaublich. Wenn Sie sich all diese Tage präsentieren, verbessert sich Ihre Gesundheit auf eine Weise, die das Leben verändert.
Die 25% der Scheiße sind verrückt, aber sie sind besser als nichts. Es ist Fortschritt, weil Sie angekommen und hart gearbeitet haben. Auch wenn “auf Papier” es wie ein Schritt zurück aussieht, ist es ein großer Schritt nach vorne. In den 50% der Tage, an denen Sie sich menschlich fühlen, bringen Sie diese kleinen inkrementellen Veränderungen mit, die die Grundlage für den Erfolg in irgendetwas sind. Und die 25% der Tage, an denen Sie übermenschlich sind, überschreiten Sie die Grenzen und erweitern Ihre “Decke” dessen, was möglich ist.
Fügen Sie alles hinzu und Sie sehen, dass Sie 150% verbessern, selbst wenn 75% der Tage niedriger sind als Sie fühlen möchten. Glauben Sie mir, es ist Wissenschaft.
Messen und maximieren Sie die Intensität des Trainings: Verwenden Sie RPE und Wiederholungen in der Reserve
Nachdem wir dies angegeben haben, könnten Sie sich immer fragen, wie Sie die Intensität Ihres Trainings beurteilen oder messen können. Es ist natürlich, weil es viele verschiedene Möglichkeiten für das Training gibt, um sich hart zu fühlen. Es ist schwierig, Mindestruhperioden zu übernehmen. Gleiches gilt für das schwere Güterfahrzeug, kombinieren mehrere Übungen in einem einzigen Stromkreis oder versuchen Sie sogar eine schwierigere neue Übung.
Wenn ich Kunden frage, ob sie stark genug trainieren, spreche ich über die Schwierigkeit jedes Satzes.
Aufwandsrate wahrgenommen
Eine der besten Möglichkeiten, dies zu erreichen, ist die Messung Ihrer wahrgenommenen (oder RPE-) Aufwandsrate an jedem Satz. RPE ist eine großartige Möglichkeit, Ihnen zu helfen, das Beste aus jedem Set herauszuholen, egal was Sie im Leben leben.
Obwohl es angenehm ist, bei jedem Training Fortschritte zu erzielen, ist es weder praktisch noch realistisch. Jeden Tag kann sich Ihr Körper unterschiedlich fühlen, je nachdem, was in Ihrem Leben vor sich geht. Vielleicht stand dein Kleinkind über Nacht oder du kämpfst gegen Erkältung. Sie könnten über die Arbeit gestresst oder nicht mit Ihrer Ernährung eingesperrt werden. Alle diese Variablen haben Auswirkungen auf Ihr Training, aber Sie möchten nicht, dass es zu einem schlechten Training führt.
Die Verwendung eines RPE für Ihre Aufzüge gibt Ihnen die Freiheit, das Gewicht (oder nach oben) anzupassen und sich in einem hervorragenden Training zu finden, je nachdem, wie Sie sich fühlen.
Normalerweise ist Ihr RPE auf einer Skala von 1 bis 10 aufgeführt. Es ist wichtig zu lernen, wie Sie die Intensität messen können Sie werden die gewünschten Ergebnisse nicht sehen.
Das Denken in einer Skala nach Ihrem Set kann jedoch verwirrend sein, und die meisten unserer Kunden sind schwer zu quantifizieren. Wie sollst du wissen, wie ein 7 aussieht?
Wenden Sie sich zunächst an diese Tabelle des exzellenten Brad Loomis Blog::
Anstatt darüber nachzudenken, was Sie fühlen, lenken Sie die Aufmerksamkeit darauf, wie die Übung durchgeführt wurde. Haben Sie effektiv Gewichte verändert oder haben Sie Schwierigkeiten? Könnten Sie spüren, wie Ihre Muskeln funktionieren oder waren die Ladung so leicht wie ein leerer Kleiderkorb?
Reservevertreter
Eine andere Art des Denkens an RPE sind die “Vertreter in Reserve” (oder RIR).
Rir scheint, wenn die Zeit begrenzt ist, und Ihr Training kann nur 15 Minuten dauern (wie diejenigen, die wir einschließen Der Führer fit Vater). Sie können die Intensität vorantreiben, indem Sie alle Vertreter löschen, die Sie in einem Training können ohne Versagen.
Für die meisten Bewegungen ist es Ihr Ziel, jedes Satz mit 1 oder 2 Reserve -Wiederholungen zu stoppen. Dies behält die hohe Herausforderung bei und stellt gleichzeitig sicher, dass Sie intelligent trainieren. Das Schieben der Ausfallsätze ist ziemlich oft ein Verletzungsrezept.
Nehmen wir zum Beispiel an, Sie haben gerade eine Reihe von Schlitzen beendet (weil wir nicht auf die Beine springen). Sie sind sich fast sicher, dass Sie haben könnten Vielleicht macht 2 zusätzliche Wiederholungen. Wir könnten das 8,5 von 10 nennen.
Unabhängig davon Ihr Training.
Wenn Sie Probleme haben zu wissen, ob Sie auf dem richtigen Weg sind, können Sie eine einfache Möglichkeit haben, zu wissen, wie schwer Sie gedrückt sind.
Und wenn Sie weiterhin hart vorantreiben und bei guter Gesundheit bleiben, um kohärent zu sein, ist es fast unvermeidlich, dass Sie die Kraft stärken, Ausdauer erlangen, dass Sie Fortschritte machen und Ihren Körper positiv sehen.
BJ hält ein BS in Bezug auf gesundheitliche und menschliche Leistung und mehrere Zertifizierungen, insbesondere die Nahrung der Präzisionsernährung 1 und den zertifizierten Bioforce -Verpackungscoach. Während seiner 14 -jährigen Karriere hatte er die Möglichkeit, eine breite Palette von Kunden zu trainieren. Online -Kunden, die versuchen, sich dem CEO Nate Checketts (Rhône) und dem CEO Marcelo Claure (Softbank) sowie dem professionellen Skater Sean Malto zu formatieren. Bevor er seine Trainingskarriere begann, war er wissenschaftlicher Mitarbeiter im Sports Sciences Laboratory.
