Wenn Sie im Gange verdauliche Probleme hatten, wissen Sie, dass bestimmte Lebensmittel Ihren Darm verwüstet und alle Arten von unangenehmen Symptomen verursachen können – wie chronische Magenschmerzen, Gas, Blähungen, Durchfall und Verstopfung.
Es kann schwierig sein, genau zu bestimmen, welche Lebensmittel Sie unglücklich fühlen, aber die Forscher haben festgestellt, dass eine Eliminationsdiät namens Diät mit niedrigem FODMAP dazu beitragen kann, Verdauungsbeschwerden zu lindern, indem die Lebensmittel identifiziert werden, die es am wahrscheinlichsten auslösen.
Wenn Sie auf ernsthafte Magen -Darm -Probleme stoßen, müssen Sie natürlich den Rat eines qualifizierten Fachmanns beantragen. Aber wenn Sie sich fragen, ob eine niedrige FODMAP -Diät Ihnen helfen kann, das Blähungen zu schlagen und Ihren Magensatz zu halten, müssen Sie wissen, was Sie wissen müssen.
Was ist eine niedrige FODMAP -Diät?
Auch als “FODMAP Diet” oder “IBS Diet” bezeichnet, wird eine Low -FODMAP -Diät durchgeführt, indem Sie Ihre Diät vorübergehend eine bestimmte Gruppe von Kohlenhydraten schneiden, die als FODMAPS bekannt sind: Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und feste Polyole. Durch die Beseitigung und Wiedereinführung dieser Kohlenhydrate – die in Ihrem Darm schlechten (wenn überhaupt nicht) eingesetzt werden, können Sie feststellen, welche Lebensmittel mit starkem FOD, das Ihr Darm tolerieren kann, und welche Sie sich fühlen lassen … ähm, beschissen.
Forscher der Monash University in Australien formulierten zunächst die Ernährung, um sich der Rolle dieser Kohlenhydrate beim Reizkolon -Syndrom (IBS) zu nähern.
Ist eine Diät mit niedrigem FODMAP gesund?
Als kurzfristige Diät ist eine niedrige FODMAP -Diät eine sichere Möglichkeit, zu bestimmen, welche Lebensmittel Ihre Magenprobleme auslösen können, damit Sie eine wesentliche Erleichterung erhalten können. Aber viele gesunde Grundnahrungsmittel – darunter viele Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse – sind reich an FODMAP, sodass Sie sicherlich nicht alle FODMAP für immer verbieten möchten.
“Wir möchten, dass die Menschen diese Lebensmittel essen”, erklärt Andrea N. Giancoli, MPH, RD “Die Idee ist, genauer zu identifizieren, welche Lebensmittel Symptome verursachen und den Rest im Kontext einer ausgewogenen Ernährung langsam wieder einführen.”
Warum Sie vielleicht professionelle Beratung benötigen
Die Beseitigung und Wiedereinführung kann ein komplizierter Prozess sein. Selbst wenn Sie möglicherweise versucht sind, eine Liste druckbarer FODMAP -Lebensmittel zu zeichnen und der DIY -Route zu folgen, ist es wichtig, mit einem auf Magen -Darm -Störungen spezialisierten Ernährungsberater zu sprechen und Sie in jeder Phase zu führen.
“Es gibt viele Dinge, die im Magen und im Dünndarm fortgesetzt werden können, daher ist es wichtig, nicht diagnostiziert zu werden”, erklärt Giancoli. “Sie möchten keine Eliminierungsdiät machen, wenn sie nicht erforderlich ist oder wenn sie nicht effektiv ist.”
Zu Beginn ist die Eliminierungsphase nicht so einfach wie das Verbot aller Lebensmittel, die FODMAP enthalten. Möglicherweise können Sie bestimmte Lebensmittel mit hoher FODMAP in kleinen Portionen tolerieren, ohne Symptome auszulösen. Zum Beispiel ist der Weizen auf einer niedrigen FODMAP -Diät begrenzt, aber Ihr Ernährungsberater kann Ihnen grünes Licht geben, um von Zeit zu Zeit ein einziges Stück Weizenbrot zu essen.
Und die FODMAP -Lebensmittellisten sind nicht so einfach wie sie erscheinen mögen. Bananen zum Beispiel werden in FOD aufgewachsen, wenn sie reif, aber niedrig in FOD sind, wenn sie nicht reif sind. Hülsenfrüchte werden als starkes FOD -Essen angesehen, aber Kichererbsen und Linsen in Dosen sind in der Regel in FODMAP niedriger, und die Größe kleinerer Portionen kann möglicherweise keine Symptome auslösen.
Die Wiedereinführung oder Herausforderungsphase kann ebenfalls empfindlich sein. Seien wir ehrlich – selbst mit einer Liste mit niedrigem mobilem Lebensmittel in der Hand kennen die meisten von uns unsere Disaccharide unserer Polyolen nicht. Ein Ernährungsberater kann Sie durch die Wiedereingliederungsphasen jeder Untergruppe in Ihrer Ernährung führen.
“Es ist sehr wichtig, dies methodisch zu bestimmen, welche Lebensmittel und Gruppen FODMAP -Symptome und welche nicht tun”, erklärt Alicia Galvin, Dr.
Schlussfolgerung: Die Toleranz aller für FODMAP ist anders. Wenn Sie mit einem Ernährungsberater arbeiten, können Sie feststellen, welche Lebensmittel Sie nicht konsumieren sollten und in welchen Mengen – Sie nicht mehr wiederherstellen als das, was Sie brauchen, und es fehlen gesunde Lebensmittel und wichtige Nährstoffe.
Welche Lebensmittel können Sie auf einer niedrigen FODMAP -Diät essen?
Nach Angaben von Forschern der Monash University erhalten die folgenden Low -FODMAP -Lebensmittel während der Eliminierungsphase grünes Licht:
- Gemüse: Aubergine, grüne Bohnen, Bok Choy, Pfeffer, Karotte, Gurke, Salat, Kartoffel, Tomate, Zucchini
- Früchte: Cantaloup, Trauben, Kiwi, Mandarin -Orangen, Orangen, Ananas, Erdbeere, nicht reribierende Bananen
- Milchprodukte und Alternativen: Mandelmilch, Brie, Camembert, Feta, Hanfmilch, Hartkäse, laktosefreie Milch, Sojamilch basierend auf Soja -Protein oder Sojabohnenbohnen “Codclissés”
- Protein: Eier, fester Tofu, natürliches gekochtes Fleisch, Meeresfrüchte, Tempeh
- Körner und Alternativen: Mais (COB, Polenta, Tortilla, Pop-Corn), Amaranth (Soufflé), Hafer, Boulgour, Quinoa, Hirse, brauner Reis, Buchweizen, Sorghum, Sauertainbrot, Weizen / Roggen / Brot ohne Gerste
- Süßigkeiten: Dunkle Schokolade, Ahornsirup, Reis Malzsirup, Tischzucker
- Nüsse und Samen: Macadamia -Nüsse, Erdnüsse, Kürbiskerne, Nüsse
Welche Lebensmittel sollten Sie für eine niedrige FODMAP -Diät vermeiden?
Lebensmittel mit hohem Gehalt in der unten stehenden Rechnung sollten im Allgemeinen während der Eliminierungsphase vermieden und mit einem Ernährungsberater nach und nach wieder eingeführt werden.
- Gemüse: Artischocken, Spargel, Blumenkohl, Knoblauch, grüne Erbsen, Erbse, Pilze, Zwiebeln, Zuckererbsen
- Früchte: Äpfel, Kirschen, getrocknete Früchte, Mangos, Nektarinen, Pfirsiche, Birnen, Pflaumen, Wassermelone, reife Bananen
- Milchprodukte und Alternativen: Kuhmilch, Pudding, Verdampfmilch, Eiscreme, Sojamilch basierend auf Soja (im Gegensatz zu Soja -Protein -Extrakt oder “codierter” Sojabohnen), süße Kondensmilch, Joghurt
- Protein: Hülsenfleisch, mariniertes Fleisch, verwandeltes Fleisch
- Körner: Weizen- / Roggen- / Gerstenbrot, Frühstücksflocken, Snackprodukte
- Süßigkeiten: Maissirup reich an Fruktose, Honig, zuckerfreier Süßigkeiten
- Nüsse und Samen: Cashewnüsse, Pistazien
Können Sie mit einer niedrigen FODMAP -Diät abnehmen?
Sie könnten ein paar Pfund verlieren, nur weil Sie viel Zucker beseitigen – aber das macht keine Gewichtsverlustdiät.
“Ich empfehle diese Diät nie zum Gewichtsverlust – nur als therapeutische Diät”, erklärt Galvin. “Gewichtsverlust erfordert eine langfristige Ernährung und einen Lebensstilveränderungen, und eine Diät mit niedrigem FODMAP soll langfristig nicht befolgt werden.”
Darüber hinaus ist dies kein narrensicherer Gewichtsverlustplan. Eine Low -FODMAP -Diät macht es nicht nur schwieriger, gesunde Rezepte zu finden, sondern Sie können immer zu viel mit FODMAP wie Tafelzucker und dunkler Schokolade zu viel tun. Wenn Sie jedoch mit Gas, Blähungen und anderen damit verbundenen Beschwerden der Verdauungsbekämpfung zu tun haben, hat die Beschwichtigung Ihrer Symptome wahrscheinlich ohnehin die Priorität eines schnellen Gewichtsverlusts.
Es wird wiederholt: Es ist keine Verdauungsstrategie, sich selbst zu tun. Obwohl eine niedrige Mobilisierungsdiät bei der Pflege Ihres Arztes und dem Rat eines registrierten Ernährungsberaters nicht einfach ist, kann es eine effektive Möglichkeit sein, zu bestimmen, welche Lebensmittel Ihr gastrointestinales System verderben – und Ihnen dabei helfen, eine gewisse Erleichterung zu erhalten.
