Wie im Namen ist ein Training des Schubtags oder eines Tagesschubtages nichts anderes als die Arten von Übungen oder Trainings, die sich hauptsächlich auf den Oberkörper konzentrieren, der einen Schubschub verwendet. Die Hauptziel -Teile des Trainingstrainings bestehen hauptsächlich aus Schultern, Trizeps und Truhen. Obwohl nur wenige von uns das Training für das Training von Traktionsbein in diesem Push -Day -Trainingsprogramm hinzufügen, beinhalten die meisten von ihnen auch eine Push -Bewegung. Aber die meisten von uns bevorzugen eine Beintrainingssitzung oder den getrennten Körper.
Beispiele für ein paar Trainingseinheiten mit dem Laufwerk am Tag
# 1. Liegestütze
Eine Grundausbildung des Push -Tages besteht darin, Pumpen durchzuführen. Um zuerst Pumpen herzustellen, müssen Sie sich in die Appbank -Position setzen, während Sie Ihre Füße und Ihren Körper direkt von Kopf zu Heels halten. Halten Sie dann Ihre Hände online mit Ihrer Schulter, aber versuchen Sie, sie etwas breiter zu setzen.
Verwenden Sie dann Ihren Kern und Gluten, um die Position aufrechtzuerhalten. Halten Sie Ihren Kopf neutral und der Ellbogen lag so weit wie möglich mit einem Teil des unteren Oberkörpers in Richtung Ihres Körpers und lassen Sie einen Raum von wenigen Zentimetern zwischen Ihrer Brust und dem Boden. Schieben Sie dann Ihren Körper einfach mit Ihren Händen, um die Position zu erhalten. Dann kommen Sie zu Ihrer ersten Position zurück. Wiederholen Sie dies in Ihrer Zählung.
# 2. Press of Dumbers
Zunächst müssen Sie auf einer gepolsterten Bank oder einer flachen Oberfläche auf dem Rücken liegen, nur etwas höher vom Boden. Die Füße sollten flach auf dem Boden sein, und Sie sollten Gewichte oder Hanteln mit beiden Händen auf Armlänge auf Ihrer Brust zunehmen.
Halten Sie Ihren Rücken stabil und halten Sie einen Winkel von 45 Grad mit Ihrem Körper und senken Sie dann regelmäßig die Hanteln, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Dann den Prozess rückwärts umkehren, um zur Anfangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie den Vorgang.
# 3. Drücken Sie
Sie müssen zuerst gerade stehen und zwei Hanteln vor den Schultern halten, mit rückwärts, und die Handflächen sollten sich stellen.
Halten Sie Ihre Füße die Breite der Hüfte aus. Halten Sie Ihren Rücken flach und engagieren Sie Ihr Herz. Drücken Sie die Gewichte direkt Ihrer Schultern, bis Ihre Arme mit Ihrem Bizeps von Ihren Ohren gerade werden. Kehren Sie langsam in Ihre Startposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
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Was ist Push -Pusher -Training?
Einige Leute trainieren an einem Tag, aber Sie sollten besser nicht intensiv werden, wenn Sie dies tun, da die Kombination aus Schub, Traktion und Beintraining Ihr Verletzungsrisiko maximiert.
Für jede Art von Training müssen Sie alternative Tage haben, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Hier haben wir ein einfaches Programm, einen Pullover, Tagesbeine, die eine feste wöchentliche Routine einrichten.
- Sie können Ihren Schub, Ihre Traktion und Ihre Beinantriebsroutine starten und am ersten Tag Ihre Brust, Trizeps und Schultern fahren. Diese Zielzonen betreiben hauptsächlich Push -Training wie Brustmaschinen, Pumpen, Schulterpressen usw. Versuchen Sie, diese drei Sätze jedes Trainings durchzuführen, indem Sie alle oben genannten Körperteile treffen, und die Vertreter sollten zwischen 8 und 12 pro Satz variieren, wenn Sie Anfänger sind.
- Formen Sie am nächsten Tag Ihren Bizeps, Rücken, Bauch oder Kern, während die ersten drei Muskelgruppen genügend Zeit haben, um sich zu erholen. Hier machen wir Trainingseinheiten für Bizeps. Sie können Bizeps -Schleifen mit Hanteln auswählen. Für Ihren Rücken ist eine Reihe eine perfekte Option. AB Crunchs machen Ihren Kern stärker. Halten Sie die Anzahl der T -Sätze für jedes Training und die Anzahl der Vertreter zwischen 10 und 15 auf 3.
- Trainiere deine Beine. Sie können Konfigurationen genauso wie Ihr Körper erstellen und einfach Ihre Komfortzone brechen. Das Bein nimmt zu und die Pressen müssen in diesem Fall ebenfalls durchgeführt werden, wobei ein gutes Set und eine gute Anzahl von Wiederholungen beibehalten werden.
- Wiederholen Sie, was Sie am ersten Tag getan haben, und versuchen Sie, Ihr Set oder Ihre Zählung zu erhöhen.
- Wiederholen Sie die Trainingseinheiten von Tag 2, um den Satz oder die Anzahl der Vertreter zu erhöhen.
- Trainiere deine Beine wieder.
- Es ist am besten, einen Tag der Ruhe in einer Woche zu haben, um das Stereotyp zu brechen.
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Was ist das Taste -up -Split -Training?
Push -Training, Pull Speck -Split konzentriert sich hauptsächlich auf die Hauptmuskelgruppen. Wenn Sie Anfänger sind, müssen Sie Ihr bestes Training von 3 oder 6 Tagen aufbauen und planen, um Muskeln zu gewinnen.
Der effektivste Weg, um Routinen rund um Push-Pull-Split-Trainingseinheiten aufzubauen, sind Kniebeugen, Bankpläne usw. und mit effektiven Isolationsbewegungen wie Bizeps Locken usw.
Push -Pull -Training ist für diejenigen, die Gewichtheben erlebt haben und ein gutes Verständnis für zusammengesetzte und Isolationsbewegungen haben. Sie können mit einer 5-tägigen Push-Pull-Trainingseinheit für 6 Monate oder mehr erfolgreich sein. Und was noch wichtiger ist, es ist eine ausgewogene Ernährungsdiät.
Das Push-Pull-Split-Training ist eine perfekte Lösung für diejenigen, die Zeit und Energie haben, um das zu erreichen, was Sie durch die Taste-Pull-Split-Trainingsroutine erhalten können.
Push-Pull-Beinantriebsroutine
Push Traction Leg Training Routine ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre wöchentlichen Trainingseinheiten zu strukturieren, indem Ihre Trainingseinheiten in drei Kategorien unterteilt werden:
- Schieben Sie die Übung auf Brust, Schulter, Trizeps
- Ziehen Sie die Übung auf den Rücken und den Bizeps
- Beine
Sie können Ihr Training auf dem Push -Pull -Bein um Ihre Arbeitszeiten problemlos verwalten. Sie allein müssen Sie alle 8 bis 12 Wochen Ihr Training für Push -Traktionsbein ändern, um Ihren Geist und Körper stabil zu halten.
Push-Pull-Beintraining nach 6 Tagen
- Brust, Schulter und Trizeps
- Zurück, Bizeps und Bauchmuskeln
- Beine
- Brust, Schulter und Trizeps
- Rücken, Bizeps und Bauchmuskeln
- Beine
Anfänger müssen dem Kalender in zwei geteilten Tagen folgen, während die Zwischenkonferenzen die Routine in 3-auf / 1 der Division durchführen müssen, Push / Pullover / Beine / Ruhe und dann wiederholen.
Der Aufstand im Voraus muss die Liegestütze auf 6-1 /1-Weise durchführen.
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Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Welche Art von Ernährung sollte ich beim Üben von Traktionstraining arbeiten?
Wenn Sie nach 6 Tagen in der Woche die Muskelgröße und den Widerstandsgewinne maximieren möchten, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme anpassen. Hochvolumen -Programme erfordern eine Erhöhung der Kalorien.
Wie viel Bewegung sollte ich machen?
Es ist am besten, 4 bis 5 Übungen zu wählen und etwa 6 Wochen lang an diesem Training zu bleiben, je nach Fortschritt.
Sind das Push-Pull-Training wirksam?
Konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie sich bewegen, anstatt dass Sie stärker und schneller werden können. Einer Tag und den Unterkörper auf einem anderen zu helfen, ist eine großartige Möglichkeit, sich Ihren Trainingseinheiten zu nähern.
