Geschlossene Kettenübungen wie Kniebeugen und Schlitze sind wirksam, um Beine und Knie zu stärken und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu verringern. Diese Übungen beziehen gleichzeitig mehrere Muskel- und gemeinsame Gruppen ein und fördern bessere Stabilität, Gleichgewicht und funktionelle Bewegung. In diesem Artikel werden die Vorteile von Übungen mit geschlossener Kette erläutert, wie sie sich mit den Bewegungen der offenen Kette vergleichen und warum sie eine ausgezeichnete Wahl für die Rehabilitation der Beine und Knie oder Krafttraining sind.
Geschlossene Kettenübungen und offene Kettenübungen
Eine interessante Idee in Übungs- und Rehabilitationsübungen teilt sich geschlossene und offene Kettenübungen. Die Ketten sind Bindungen der Körperteile, wie z. B. der Fuß, der Knöchel, das Knie und die Hüfte während des Spaziergangs. In einer geschlossenen Kette ist das Ende der Kette am weitesten vom Körper befestigt, wie eine Hocke, in der Ihre Füße festgelegt sind und der Rest der Beinkette bewegt. In offenen Ketten ist das Ende frei, wie in einer sitzenden Beinverlängerung.
Die geschlossenen und offenen Kettenübungen bieten etwas unterschiedliche Vorteile. Übungen mit geschlossenen Ketten betonen die Gelenkkompression, die das Gelenk wie Ihr Knie während der vertikalen Position der Kniebeugen stabilisiert. Offenkette Übungen beinhalten in der Regel mehr Scherkraft, parallel zum Gelenk; Zum Beispiel ist Ihr Knie während einer Beinverlängerung niemals Kompressionskräfte. Geschlossene Ketten beinhalten in der Regel mehr Muskeln und Gelenke als offene Ketten und verursachen eine bessere Koordination in Bezug auf jede Struktur, was die globale Stabilität verbessert.
Lerne in weniger als 6 Monaten ein zertifizierter persönlicher Trainer online zu werden
Warum Wählen Sie Closed Chain Knie -Übungen?
Aus mehreren Gründen sind die Knieübungen geschlossener Ketten hervorragend:
- Gemeinsame Stabilität: Diese Übungen erzeugen Kompressionskräfte, die das Kniegelenk stabilisieren und das Risiko einer Spannung oder Verletzung verringern.
- Funktionsbewegung: Die geschlossenen Kettenübungen imitieren alltägliche Bewegungen wie Stehen, Gehen oder Hocken, wodurch sie auf das tägliche Leben anwendbar sind.
- Niedrigere Verletzungsrisiko: Die Kettenknieübungen sind im Allgemeinen sicherer als offene Kettenbewegungen, da sie die Spannung mehrerer Gelenke und Muskelgruppen verteilen, wodurch die Last an einem einzigen Punkt reduziert wird.
- Beste Muskelaktivierung: Diese Übungen aktivieren häufig größere Muskelgruppen wie Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln, wodurch sie für die Gesamtverstärkung der Beine wirksam sind.
Hier finden Sie eine Auswahl der überlegenen und weniger bekannten Übungen für eine allgemeine Trainingseinheit, die Sie zu Ihrer Routine hinzufügen können, insbesondere wenn Sie sich von einer Knieverletzung erholen.
Die besten Übungen für geschlossene Ketten für die Kniegesundheit
Hier sind einige der besten Kettenübungen für das Knie Kraft und Stabilität:
1. Kniebeugen
Kniebeugen sind ein Muss für jede Krafttrainingsroutine und ein Klassiker Bewegung mit einer geschlossenen Kette für das Knie. Sie engagieren sich mit den Quads, den Kniesehnen, den Gesäßmuskeln und dem Kern und verbessern die Stärke der Beine und die Stabilität des Knies. Führen Sie Kniebeugen des Körpergewichts durch oder verwenden Sie zusätzliche Widerstand wie Hanteln oder Hanteln, um eine erhöhte Schwierigkeit zu erhalten.
2. Hühner
Die Schlitze sind eine vielseitige Bewegung für geschlossene Ketten, die die Muskeln der Beine und Hüften in Frage stellt und gleichzeitig die Stabilität des Knies fördert. Die vorderen, umgekehrten und seitlichen Slots zielen alle unterschiedlich auf das Knie, was sie ideal für eine ausgewogene Entwicklung und Rehabilitation macht.
3. Beinpresse
Die Beindruckmaschine ermöglicht eine sichere und kontrollierte geschlossene Übung. Durch Drücken Ihrer Füße stellen Sie die Hauptmuskeln der Bein ein und verbessern die Knieerweiterung, während Sie eine stabile und anhaltende Position beibehalten.
4. Step-up
Die Stufen sind eine funktionale Übung, die das Gehen oder Klettern der Treppe simuliert, was sie für die Rehabilitation des Knies hervorragend macht. Das Schloss Kettenknieübung Arbeit Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln, Verbesserung des Gleichgewichts und der Stabilität.
5. Gesäßbrücken
Obwohl oft vernachlässigt, sind Glutealbrücken a Cinetic Chain -Übung für das Knie geschlossen. Durch Drücken der Füße im Boden aktivieren Sie die hintere Kette, einschließlich der Kniesehnen, der Gesäßmuskulatur und des unteren Rückens, was zu einer besseren Kniefunktion beitragen kann.
Geschlossene Kettenübungen, die weniger für die Kniegesundheit bekannt sind
Stehen Gewichtsänderung
Stehen Sie mit der Breite Ihrer Füße, das Gewicht auch verteilt und die Knie leicht gebogen. Drehen Sie Ihr Körpergewicht, damit alles am rechten Bein liegt, obwohl Sie beide Füße auf dem Boden halten. Halten Sie sich fünf Sekunden lang ab und ändern Sie sich dann, um Ihr Gewicht auf Ihr anderes Bein zu übertragen, und halten Sie es fünf Sekunden lang. Gehen Sie hin und her und fahren Sie ein oder zwei Minuten fort.
Quad
Bleiben Sie zu Beginn mit der Breite Ihrer Füße mit einem Türrahmen oder einer Theke für das Gleichgewicht. Ziehen Sie die Knie langsam etwa 20 bis 30 Grad fest und halten Sie sie 10 Sekunden lang fest. Dann eine komplette Erweiterung aufrichten. Wenn Sie gebeugt und gebogene Kniepositionen betreten, halten Sie Ihre Knie direkt vor Ihrem Fuß und lassen Sie Ihr Knie nicht nach in Richtung Ihres großen Zehs falten. Beginnen Sie mit ein paar Wiederholungen und akkumulieren Sie so viel wie möglich. Da Ihre Stärke Ihr Gewicht allmählich verbessert, so dass der größte Teil auf Ihrer Seite liegt, während Sie den anderen hauptsächlich für das Gleichgewicht verwenden.
Die Wand ist
Bilden Sie mit Ihren Füßen etwa 18 Zoll eine Wand und lehnen Sie sich unter Ihren Schultern Ihren Rücken an die Wand und schieben Sie langsam an die Wand, bis Ihre Knie etwa 45 Grad sind. Halten Sie sich so lange fest, wie Sie dann zu Ihrer Ausgangsposition zurückkehren können.
DIPH an einem Bein
Wiederholen Sie die diente oben genannte Quad -Übung, aber heben Sie Ihr stärkeres Bein am Boden an und führen Sie die Übung mit Ihrem gesamten Gewicht am untersten Bein durch. Anfangs benötigen Sie möglicherweise einen Griff, um Ihr Gleichgewicht zu unterstützen. Schließlich sollten Sie jedoch Fortschritte machen, um ein besseres Gleichgewicht ohne Hilfe zu entwickeln.
Nebenbereitungen
Legen Sie einen Block von vier bis sechs Zoll oder ein Telefonverzeichnis auf den Boden, legen Sie Ihren Fuß auf die untere Seite des Blocks und heben Sie die Zehen auf Ihrer stärker Dann langsam zurücktreten und den Boden zuerst mit der Ferse auf Ihrer stärkeren Seite berühren. Sie sollten den größten Teil der Arbeit mit Ihrem Unterschenkel erledigen und wiederholen, wie Sie die Proben tolerieren und langsam bauen können.
Storch
Halten Sie Ihr Unterbein fest und halten Sie das andere Bein in der Luft und Ihre Arme an Ihrer Seite. Schließen Sie Ihre Augen und halten Sie Ihr Gleichgewicht so lange wie möglich. Mehrmals wiederholen.
Mit Kniebeugen und Schlitzen sollten Sie diese geschlossenen Kettenübungen für die Knie und Beine für die Stärke der Stärke finden und Ihre Rehabilitation aufgrund der Verletzung helfen.
Beratung für sichere und effektive Knieübungen geschlossener Kettenkniepunkte
Um das Beste aus dir zu machen Kinetische Kettenübungen für das Knie geschlossen Gesundheit, denken Sie an folgende Ratschläge:
- Eine geeignete Form beibehalten: Konzentrieren Sie sich auf die Ausrichtung, insbesondere die Online -Haltung der Knie bei den Zehen während Bewegungen, um überschüssige Spannungen zu vermeiden.
- Beginnen Sie langsam: Beginnen Sie mit Körpergewichtsübungen und erhöhen Sie den Widerstand allmählich, wenn Sie die Festigkeit und Stabilität stärken.
- Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Beschwerden oder Schmerzen, insbesondere im Kniebereich. Wenn sich etwas ausgeschaltet fühlt, ändern Sie die Übung oder konsultieren Sie einen Fitness -Fachmann.
Schlussfolgerung: Integration geschlossener Kettenübungen für stärkere Knie
Übungen für geschlossene Ketten sind ein leistungsstarkes Werkzeug für alle, die seine Beine stärken, die Kniestabilität verbessern und die funktionelle Gesamtform verbessern möchten. Egal, ob Sie ein Athlet sind, jemand, der eine Knieverletzung erholt oder nur eine bessere Bewegungsqualität sucht oder dass Sie ein zertifizierter persönlicher Trainer sind, der mit Kunden zusammenarbeitet. Wenn Sie diese Übungen in Ihr Routine -Training hinzufügen, können Sie dauerhafte Vorteile bieten. Konzentrieren Sie sich darauf, sie richtig und allmählich auszuführen, um die besten Ergebnisse für Ihre Knie und die Gesamtkraft der Beine zu sehen.
Lerne in weniger als 6 Monaten ein zertifizierter persönlicher Trainer online zu werden
