Beherrschen Sie Ihr Cardio -Training mit Zonen -Trainingseinheiten

Geschrieben von Megan Brandt • 3 min lesen

Sind Sie es leid, sich über die Wirksamkeit Ihres Cardio -Trainings nicht sicher zu fühlen? Vielleicht haben Sie sich bemüht, aber ich habe die gewünschten Ergebnisse nicht gesehen. Vielleicht sind Sie bestrebt, sich selbst zu verletzen, indem Sie sich zu stark schieben? Die Bedenken hinsichtlich der Berechnung Ihrer maximalen Herzfrequenz und der Aufrechterhaltung der Konsistenz können Sie frustrieren lassen. Es gibt jedoch Hoffnung. Sie können Ihr Cardio -Training optimieren, indem Sie Herzfrequenztrainingsbereiche einbeziehen und verwenden. Mit der Ausbildung in der Region können Sie während des Trainings bestimmte Herzfrequenzbereiche ansprechen und sowohl die kardiovaskuläre Gesundheit als auch eine verbesserte Leistung fördern. Lassen Sie uns nun zu den Bereichen übergehen und wie Sie das Beste aus jeder Cardio -Trainingseinheit herausholen können.

Was ist Cardio -Training?

Der Cardio -Antrieb oder der Herzfrequenzbereich beinhaltet das Training in unterschiedlichen Intensitäten, abhängig von den Zonen der Zielfrequenz. Während der Übung verwenden Menschen einen bestimmten Herzfrequenzbereich, der in winzigen Schlägen gemessen wird, um die Intensität des Trainings zu überwachen. Dies wird als Herzrhythmusbereich bezeichnet. Menschen berechnen die Herzfrequenzbereiche auf der Grundlage eines Prozentsatzes ihrer geschätzten maximalen Herzfrequenz (MHR). Die häufigste MHR-Berechnungsmethode besteht darin, Ihr Alter von 220 zu subtrahieren. Zum Beispiel: 220-50 (Jahre) = 170. Dann multiplizieren Sie diese Anzahl jedes Prozentsatzes, um Ihre Bereiche zu erhalten.

1. Zone 1 – Erholung (50 bis 60% der maximalen Herzfrequenz): Dieser Bereich ist durch eine Übung mit geringer Intensität gekennzeichnet. Es ist ideal für Heizung, Kühlung und aktive Erholungstage. Das Cardio -Training in diesem Bereich verbessert den Verkehr und fördert die Genesung zwischen intensivem Training.
2. Zone 2 – Ausdauer (60-70% der maximalen Herzfrequenz): In diesem Cardio -Trainingsbereich arbeiten Sie mit einem komfortablen Preis, den Sie über einen längeren Zeitraum unterstützen können. Es eignet sich hervorragend zum Aufbau von Aerobic Ausdauer und zur Verbesserung des Fettstoffwechsels.
3. Zone 3 – Tempo (70-80% der maximalen Herzfrequenz): Das Training in diesem Bereich erhöht Ihre Laktatschwelle, den Moment, in dem Ihre Muskeln reisen. Es verbessert Ihre Fähigkeit, im Laufe der Zeit hohe Anstrengungen mit hoher Intensität zu unterstützen.
4. Zone 4 – Schwelle (80 bis 90% der maximalen Herzfrequenz): Dieser Cardio -Trainingsbereich überschreitet Ihre Grenzen. Es liegt knapp unter Ihrem maximalen Aufwand und hilft, Ihre anaerobe Schwelle zu erhöhen, die sich in den Muskeln ansammelt.
5. Zone 5 – Maximal (90-100% der maximalen Herzfrequenz): Dies ist Ihre Cardio -Trainingszone des Gesamtaufwands, die kurze Böen intensiver Aktivität vorbehalten ist. Das Training in diesem Bereich verbessert Ihre maximale Geschwindigkeit und Leistung.

Das Problem mit diesen Bereichen?

Diese Berechnung passt nur an Ihr Alter. Es berücksichtigt keine wichtigen Variablen, die die Herzfrequenz eines Individuums beeinflussen können, wie Genetik, Medikamente, Stimulanzien (Hallo, Kaffee!), Dehydration und unzureichende Genesung. Darüber hinaus unterscheiden sich unterschiedliche Geräte in den Prozentsätzen der Herzfrequenzbereiche, sodass eine Fitness -Tracker -Marke einen mittelschweren Herzfrequenzbereich von einigen Prozentpunkten unterschiedlich als eine andere Marke messen kann.

Aus diesen Gründen empfehle ich, dass diejenigen, die Gleichungen verwenden, um die maximale Personalabteilung vorherzusagen, dies in Verbindung mit der Verwendung der wahrgenommenen Aufwandsrate (RPE) und des Diskussionstests tun. Die Wahrheit ist, dass Sie keine Ahnung von der maximalen realen Herzfrequenz eines Individuums haben, wenn Sie eine Gleichung verwenden, und das Risiko eines Fehlers ist einfach zu wichtig. Die Verwendung von RPE und der Diskussionstest verringert das Risiko, dass jemand zu hart drückt, um eine Zielherzfrequenz zu erreichen. Mit anderen Worten, Sie sollten auf Ihren Körper hören, während Sie die Übung machen, und nicht einfach alles, um eine Sondernummer zu erreichen. Im Folgenden einer Tabelle, die verwendet werden soll, um den RPE und den Gesprächstest mit jedem Bereich zu bestimmen:

Das Endergebnis

Das Verständnis und Training in verschiedenen Bereichen der Herzfrequenz kann Ihren Cardio revolutionieren. Durch die Einbeziehung von Schulungen, die an jeden Bereich angepasst sind, können Sie Ihre kardiovaskuläre Gesundheit, Ausdauer, Geschwindigkeit und Gesamtleistung verbessern. Vergessen Sie nicht, auf Ihren Körper zuzuhören, die Intensität bei Bedarf anzupassen und schrittweise zu schwierigerem Training voran. Egal, ob Sie ein erfahrener Anfänger oder Sportler sind, die Beherrschung dieser Bereiche kann Ihre Trainingseinheiten erhöhen und Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele effektiv zu erreichen. Bereit, sich um Ihre Gesundheit zu kümmern? Wir sind hier, um zu helfen! Planen Sie Ihren Besuch in den Hauptpensionierung des Wohlbefindens und des Gewichtsverlusts des Landes heute!

Megan Brandt,
Fitnessdirektor
Erstes Fitnesslager