Der Fettabbau hängt von der Schaffung eines Kaloriendefizits ab, was bedeutet, dass mindestens eines (und idealerweise beide) von zwei Szenarien Nagel ist: weniger Kalorien zu essen als notwendig, um Ihr aktuelles Gewicht zu erhalten und mehr Kalorien zu verbrennen als Sie es konsumieren.
Dieser letzte Teil kann empfindlich sein. Die Bestimmung der Anzahl der durch die Übung verbrannten Kalorien ist keine kleine Aufgabe, da es viele Faktoren gibt, die sich auf die Gesamtzahl auswirken (zum Beispiel Gewicht, Geschlecht, Alter, Gene, die Intensität der Übung). Darüber hinaus deuten die Untersuchungen darauf hin, dass wir die Anzahl der Kalorien überschätzen können, die wir in einem einzigen Training bis zu viermal so weit verbrennen!
Aber seien Sie versichert, es kann getan werden. Hier helfen wir, die Verwirrung zu verringern. Bedenken Sie, dass Ihr Start mit den in der Übung verbrannten Kalorien.
2 wichtigste Faktoren in den verbrannten Kalorien: Dauer und Intensität
In Bezug auf die Kalorienverbrennungen der Übung sind Dauer und Intensität die beiden Schlüsselfaktoren, die Ihre endgültige Anzahl bestimmen.
“Von den beiden ist die Intensität die wichtigste, da sie die Dauer Ihres Stoffwechsels beeinflusst, sobald Sie das Training einstellen”, erklärt Trevor Thieme, CSCs
Sie könnten während einer Cardio -Sitzung im Gleichgewicht von einer Stunde mehr Kalorien verbrennen als während einer HIIT -Trainingseinheit mit hoher Intensität. Aber dieses HIIT -Training hält Ihren Stoffwechsel lange nach Abschluss des Trainings hoch, während sich Ihr Körper erholt.
Dieser “Nachbrand” -Effekt wird als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) bezeichnet. Je länger Ihre Trainingseinheit, desto länger und intensiv und intensiv Ihre Trainingseinheit – und desto mehr Fett werden Sie verbrennen. Wofür? Denn Fett ist das, was Ihr Körper verwendet, um Ihre Genesung zu ernähren.
Die Berechnung der genauen Anzahl der durch EPOC verbrannten Kalorien kann schwierig sein, aber laut einer Studie, die in der veröffentlicht wurde Internationales Journal für Stoffwechsel für Sporternährung und ÜbungenTeilnehmer, die nur zwei Minuten Sprintzyklus verbrannten, verbrannten innerhalb von 24 Stunden nach einer halben Stunde Radfahren im Gleichgewichtszustand genug Kalorien.
Beeinflusst sich das Gewicht auf die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen?
Je mehr Sie wiegen, je mehr Sie wiegen, desto mehr Kalorien werden Sie während der Übung verbrennen – oder zu einem anderen Zeitpunkt. “Es ist einfach eine Funktion der Energie, die erforderlich ist, um Ihren Körper zu bewegen”, erklärt Thieme.
Ihr Muskel- / Fettverhältnis bestimmt jedoch auch die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen werden: “Ein dünner und muskulärer Mann von 180 Pfund wird mehr Kalorien verbrennen als übergewichtiger Mann von 180 Pfund während desselben Trainings, einfach weil der Muskulatiker mehr” metabolisch aktives “Stoff hat”, sagt Thieme.
Beeinflusst die Höhe, wie viele Kalorien Sie verbrennen?
Die Höhe kann die Anzahl der durch die Übung verbrannten Kalorien beeinflussen, jedoch nur, weil die Größe das Gewicht beeinflusst.
“Wenn Sie groß sind, werden Sie wahrscheinlich mehr wiegen [than someone who’s shorter]”Erklärt Tim Church, MD, MPH, Ph.D., Wondr Health’s Chief. Wenn Sie jedoch weniger wiegen als jemand, der kürzer ist als Sie, kann Ihr Kalorienverbrennen niedriger sein.
Wie berechnen Sie die verbrannten Kalorien?
Um die Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die Sie aus der Übung verbrennen, wenden Sie sich an eine Methode, die häufig von Wissenschaftlern der Übung angewendet wird, um den Energieverbrauch abzuschätzen: Stoffwechseläquivalente.
Was ist ein metabolisches Äquivalent (MET)?
Ein metabolisches Äquivalent oder angetroffen ist ein Maß für die in Kalorien ausgedrückte körperliche Aktivität, die Sie während der körperlichen Aktivität verbrauchen. Die Gerichte werden berechnet, indem 3,5 Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht mit der Anzahl der Minuten der Aktivität multipliziert werden. Um ein echtes Beispiel zu verwenden, verbrennt eine 70 kg (154 lb) Person ca. 1,5 Kalorien pro Minute, wenn sie auf einem Stuhl saßen.
Was sind die Kalorien?
Wir wissen, dass die Kalorien im Mittelpunkt des verlorenen und gewonnenen Gewinns stehen, aber nur wenige von uns können erklären, was eine Kalorie ist.
Eine Kalorie – oder eine Kalorie mit einer Hauptstadt “C” – ist wirklich eine Kilokalie, was bedeutet, dass sie aus 1.000 Kalorien besteht. Eine Kalorie kann 1 Kilogramm Wasser pro 1 Grad Celsius erhitzen.
Ihr Körper verwendet Nährstoffe (zum Beispiel Makronährstoffe, Mikronährstoffe und Phytonährstoffe) in den Kalorien, die Sie konsumieren, um körperliche Aktivität zu füttern, das Essen zu verdauen, Ihr Gehirn lebend zu halten und vieles mehr.
Tatsächlich werden rund 60 bis 75% der Kalorien, die Sie pro Tag benötigen, verwendet, damit Ihr Körper in Ruhe funktioniert. Dies ist als Ihre Basal -Stoffwechselrate (BMR) bekannt und variiert von Person zu Person. Die Schlüsselfaktoren, die den BMR bestimmen, sind Alter, Körpermasse, Geschlecht, Genetik und das Gewicht des Organs. Es gibt eine Vielzahl von Online -Taschenrechnern, die Ihnen einen geschätzten BMR geben können.
Kalorien, die bei verschiedenen Arten von Bewegung verbrannt wurden
Glücklicherweise müssen Sie weder ein Wissenschaftler noch ein Mathematiker sein, um die Anzahl der während Ihres Trainings verbrannten Kalorien zu verstehen.
Die Sammlung körperlicher Aktivitäten bietet Werte für eine Vielzahl von Bewegungen, während die Cornell University einen Online -Taschenrechner anbietet, in dem Sie Ihr Gewicht eingeben können, ein Wert für Ihre Aktivität (aus der Sammlung) und die Zeit, um die Anzahl der Kalorien, die Sie zu verbrennen erwarten können, einfach zu berechnen.
Wir haben die beiden Ressourcen genutzt, um Ihnen Schätzungen für die Anzahl der Kalorien zu geben, die eine 150 -Pfund -Person durch eine Vielzahl körperlicher Aktivitäten verbrennen kann.
1. Walk (239 Kalorien / Stunde)
Gehen Sie mit einer mäßigen Geschwindigkeit (2,8 bis 3,2 Meilen pro Stunde) auf einer ebenen Oberfläche und Sie sammeln mindestens 3,5 Meter an. Nehmen Sie den Rhythmus mit 3,5 Meilen pro Stunde leer und Sie haben 4,3 Gerichte erreicht, was bis zu 293 Kalorien / Stunde arbeitet.
2. Sautische Seil (750 Kalorien / Stunde)
Darüber hinaus wurde gezeigt, dass die Sprungbewegungen von stärkeren Knochen.
3. Gewichtheben (239 Kalorien / Stunde)
Bauen Sie Muskelmasse auf und stärken Sie Ihre Knochen mit einem guten alten, faszigen Widerstandstraining, und Sie werden 3,5 Meter ansammeln. Und wie Sie bereits gelernt haben, bedeutet die Zugabe von Muskeln zu Ihrem Rahmen, dass Sie täglich mehr Kalorien verbrennen.
4. Elliptisch (341 Kalorien / Stunde)
Klettern Sie mit mäßigem Anstrengung auf den benutzerfreundlichen Ellipsentrainer und Pedal, um 5,0 Meter zu erhalten.
5. Yoga (273 Kalorien / Stunde)
Es gibt eine Vielzahl von Yoga -Stilen, und jeder bietet seine eigene Intensität an. Power Yoga, eine der intensivsten Versionen dieser alten Meditationsform, gibt Ihnen 4.0 Gerichte. Hatha Yoga, die im Allgemeinen langsamer und weicher ist, bietet nur 2,5 Meter (171 Kalorien / Stunde).
6. Schwimmen (396 Kalorien / Stunde)
Die Schwimmtürme für einen leichten oder mäßigen Aufwand bieten Ihnen einen Antrieb mit geringem Aufprall, der 5,8 Meter bietet. Erhöhen Sie jedoch die Intensität einer kräftigen Anstrengung und Sie erhalten 9,8 Meter (668 Kalorien / Stunde).
7. Kniebeugen (341 Kalorien / Stunde)
Die Hocke ist eine Multi-Argument-Übung, die mehrere große Muskelgruppen rekrutiert, darunter Gesäßmuskeln und Quadrizeps. Machen Sie sie und Sie ernten Sie 5.0 Gerichte.
8. Kostbike (464 Kalorien / Stunde)
Das Fahrrad mit mäßiger bis kräftiger Anstrengung ist für Ihre Gelenke nicht nur einfacher als andere Formen von Cardio -Übungen (nämlich das Rennen), sondern auch 6,8 Meter.
9. Jumping Jacks (546 Kalorien / Stunde)
Jacks gelten als kräftige Form von Celisthenia, eine körperliche Kategorie von Übungsbewegungen. Sie sind auch 8,0 Gerichte wert.
10. Wandern (409 Kalorien / Stunde)
Wenn Sie Zeit in freier Wildbahn verbringen, erhalten Sie etwa 6,0 Meter, was nur dann zunimmt, wenn Sie Gewicht (wie eine Weste) hinzufügen oder ein hügeliges Gelände erklimmen.
11. Perys (259 Kalorien / Stunde)
Die Gymnastik mit moderaten Anstrengungen wie altmodische Sit-ups beträgt 3,8 Meter.
12. Klettertreppe (273 Kalorien / Stunde)
Egal, ob Sie sich auf einer Treppe befinden oder die Treppe bei der Arbeit aufsteigen, Sie erhalten 4,0 Gerichte, wenn Sie langsam und leichtes Tempo klettern. Wenn Sie es jedoch schnell abholen, erhalten Sie 8,8 Meter (600 Kalorien / Stunde).
13. Burpees (546 Kalorien / Stunde)
Bei 8,0 Gerichten, Burpees sind eine hohe Intensität, die eine vollständige kalisthenische Übung ist. Tatsächlich ergab eine Studie aus dem Jahr 2014, dass die Fertigstellung von Burpees kardiovaskuläre Vorteile bietet, die den Sprint -Intervallen auf einem Fahrrad ähneln.
