So trainieren Sie mit Ihrem Menstruationszyklus

Seit ich die erste Version dieses Artikels im Jahr 2016 veröffentlicht habe, haben wir viel über das Training mit Ihrer Menstruationszyklus oder Ihrer Zyklussynchronisation gelernt.

Die Fahrradsynchronisation hat für seine Gesundheit, ihren Lebensstil und ihre Leistungsvorteile wichtige Gelände gewonnen, aber die meisten Frauen wissen nicht, wo sie anfangen sollen.

Die Synchronisation Ihrer Trainingseinheiten und Ihres Lebensstils mit Ihrem Menstruationszyklus kann die Leistung verbessern, Beschwerden verringern und das allgemeine Wohlbefinden unterstützen. Anstatt das Training zu bestehen, das sich anfühlt, können Sie Ihre Routine an die natürlichen Rhythmen Ihres Körpers anpassen.

Wenn ich eine integrierte Zyklussynchronisation in meinem eigenen Training und meiner Routine (so gut wie möglich) habe ich es kaum erwarten, das zu teilen, was ich mit Ihnen gelernt habe.

So können Sie intelligentem trainieren, besser essen und in jeder Phase Ihres Zyklus auf sich selbst aufpassen.

Was ist die Zyklussynchronisation?

Die Synchronisation des Zyklus bedeutet, Ihre Trainingseinheiten, Ernährung und Auto -Zentren anzupassen, um sich mit Ihrem Menstruationszyklus auszurichten. Wenn Sie verstehen, wie sich hormonelle Schwankungen auf Ihre Energie, Stärke und Stimmung auswirken, können Sie aufgeklärte Entscheidungen treffen, die sowohl die Leistung als auch die Genesung verbessern. Dieser Ansatz hilft Ihnen, mit Ihrem Körper zu arbeiten, anstatt dagegen zu arbeiten.

Warum solltest du nicht wie ein Mann trainieren?

Möglicherweise sind Sie überrascht oder nicht überrascht zu erfahren, dass die Mehrheit der derzeit existierenden Forschungen auf Männern basiert – was bedeutet, dass ein großer Teil der von der Wissenschaft unterstützten Ausbildungsräte die einzigartige Biologie der Frauen nicht berücksichtigt.

Unsere Hormone unterscheiden sich für eine Sache radikal. Die einfache Tatsache, zu wissen, wie Sie die Kraft Ihres Menstruationszyklus ausnutzen können, kann enorme Auswirkungen auf die Wirksamkeit von Ihnen haben, um zu trainieren.

Hormone beeinflussen den Stoffwechsel, die Muskelaufbereitung und sogar die Motivation. Das Training in Synchronisation mit diesen Modifikationen kann Ihnen helfen:

• Vermeiden Sie professionelle Erschöpfung, indem Sie die Intensität anpassen, wenn die Energie niedrig ist.
• Maximieren Sie Kraft und Ausdauer, wenn Ihr Körper dafür bereit ist.
• Reduzieren Sie die Symptome von PMS mit gezielten Ernährungs- und Autoos -Strategien.
• Behalten Sie die Konsistenz auf, indem Sie mit natürlichen Schwankungen arbeiten, anstatt sich ihnen zu widersetzen.

Verstehen Sie Ihre Menstruationszyklusphasen

Grundsätzlich ist der Menstruationszyklus die Reihe von Veränderungen, die im weiblichen Fortpflanzungssystem auftreten, um jeden Monat auf die Möglichkeit einer Schwangerschaft vorzubereiten.

Ein “manueller” Menstruationszyklus dauert normalerweise ungefähr 28 Tage, kann jedoch zwischen 21 und 35 Tagen reichen und in vier verschiedene Phasen unterteilt. Jede Phase ist durch hormonelle Schwankungen gekennzeichnet, die sich auf Energieniveau, Stimmung und körperliche Leistung auswirken.

Es gibt vier Hauptphasen des Menstruationszyklus:

Menstruationsphase (Tage 1-7) – Winter

• Was ist los? Die Spiegel an Östrogen und Progesteron sind am niedrigsten und führen zu Müdigkeit und dem Energieabfall.
• Wie könnten Sie sich fühlen: Sie können Zeiten, Kopfschmerzen und den Wunsch erleben, sich auszuruhen und aufzuladen.
• Ernährungsfokus: Reposir -Eisen und Magnesium mit grünem Blattgemüse, magerem rotem Fleisch, Linsen, Nüssen und Samen. Lebensmittel, die reich an Vitamin C wie Zitrusfrüchten und Beeren sind, verbessern die Absorption von Eisen.
• Autosoin -Tipps: Journalisierung, Meditation und Hitze der Tees oder Heizkissen können Ihren Körper unterstützen.

Follikelphase (Tage 7-14) – Feder

• Was ist los? Der Östrogenspiegel erhöht sich, erhöhte Energie, Motivation und Fokus.
• Wie könnten Sie sich fühlen: Sie werden sich optimistischer, kreativer und bereit für neue Herausforderungen fühlen.
• Ernährungsfokus: Enjar -Proteine, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette (Avocados, Lachs, Kürbissamen) unterstützen den Anstieg des Energieniveaus.
• Autosoin -Tipps: Hoch oben, kreative Projekte und soziale Aktivitäten.

Ovulationsphase (Tage 15-16) – Sommer

• Was ist los? Östrogene und Testosteron Peak, Stärkung des Vertrauens, Kraft und sozialen Fähigkeiten.
• Wie könnten Sie sich fühlen: Sie werden sich heraushalten, energetisiert und kraftvoll.
• Ernährungsfokus: Leichte und frische Lebensmittel wie Kreuzblütler Gemüse (Brokkoli, Grünkohl, Kohl) helfen bei der hormonellen Balance.
• Autosoin -Tipps: Nehmen Sie die beste Seite dieser hohen Energiephase in einem Netzwerk, sozialisiert und nehmen Sie Herausforderungen an.

Lutealphase (Tage 17-28) – Fall

• Was ist los? Die Fortschrittsniveaus steigt und die Energie nimmt insbesondere in der zweiten Hälfte ab.
• Wie könnten Sie sich fühlen: Sie können PMS -Symptome wie Blähungen, Stimmungsänderungen und Wünsche feststellen.
• Ernährungsfokus: Komplexe Kohlenhydrate (Süßkartoffeln, Vollkornprodukte) und Lebensmittel, die reich an Magnesium (dunkle Schokolade, Bananen, Mandeln) sind, tragen dazu bei, die Stimmung auszugleichen und Blähungen zu verringern.
• Autosoin -Tipps: Priorisieren Sie Entspannung, Achtsamkeit und Stressmanagement.

Jede dieser Phasen beeinflusst unseren Körper unterschiedlich und wirkt sich daher auf unsere Kapazitäten aus, insbesondere auf das Fitnesstraining.

Ich liebe es, über meinen Zyklus in Bezug auf Jahreszeiten nachzudenken. Die Menstruation ist mein Winter und meine Zeit, nach innen zu drehen. Der Eisprung ist mein Frühling, Follikel ist mein Sommer, und für Luteal sind wir im Herbst. Es macht sich leicht zu erinnern, aber es ist auch eine gute Möglichkeit, über Ihre Bedürfnisse und Gewohnheiten während Ihres Menstruationszyklus nachzudenken. – Alessa

Hormone und Ihr Trainingskalender

Die follikuläre Phase – besser für ein hohes Intensitätstraining

Das Training mit hohem Intensität hat während der follikulären Phase eine bessere Priorität. Dies ist einfach auf die Zunahme unseres Östrogenspiegels zurückzuführen, was bedeutet, dass wir mehr Energie haben und dass wir es glauben oder nicht, wir haben eine höhere Schmerztoleranz.

Kohlenhydrate werden während der Follikelphase tatsächlich effektiver eingesetzt, was uns die Werkzeuge zur Verfügung stellt, die wir benötigen, um in höheren Intensitäten zu arbeiten.

Training im Blog zum Versuch:

Die Ovulationsphase – am besten zum Krafttraining

Die Ovulationsphase ist, wenn wir besser auf die Ausübung auf der Grundlage von Kraft vorbereitet sind. Während wir uns ovulieren, erfährt unser Körper ihre höchsten Energieniveaus. Unsere Ausdauerniveaus sind ebenfalls hoch, daher ist die Arbeit an unserer Gesamtkraft für den Moment von Vorteil.

Die Lutealphase – Es ist Zeit zu entspannen

Schließlich ist die Lutealphase, wenn unser Körper am wenigsten für die Übung begonnen ist. Unser Progesteronspiegel nimmt zu und unsere Körpertemperatur ist am höchsten, was bedeutet, dass es noch wichtiger ist, hydratisiert zu bleiben.

Einige Frauen haben auch eine Zunahme der Körpermasse aufgrund der Aufbewahrung von Flüssigkeiten, die zu einem langsamen Gefühl führen können.

Wenn Sie in dieser Phase unbedingt trainieren müssen, wäre ein guter Ausgangspunkt Yoga. Wenn Sie weiter trainieren, denken Sie daran, dass viele Ruhetage auch wichtig sind, um nicht zu viel zu arbeiten.

So beginnen Sie mit der Synchronisation des Zyklus

Es ist super einfach, die Synchronisation des Zyklus zu beginnen. So wie: wie:

1. Folgen Sie Ihrem Zyklus: Verwenden Sie eine Anwendung oder Journal, um Energieniveaus, Stimmungsänderungen und Trainingsleistung im Laufe des Monats zu notieren.
2. Passen Sie die Intensität des Trainings an: Planen Sie hohe Intensitäts -Trainingseinheiten während der follikulären und ovulatorischen Phasen und Rücken während der Menstruations- und Lutealphasen.
3. Essen Sie für Ihren Zyklus: Geben Sie Lebensmittel ein, die reich an Nährstoffen sind, die das hormonelle Gleichgewicht und die hormonelle Genesung unterstützen.
4. Hören Sie auf Ihren Körper: Nehmen Sie bei Bedarf Anpassungen vor. Es gibt nicht zwei genau die gleichen Zyklen und Flexibilität ist der Schlüssel.

Vorteile des Trainings mit Ihrem Zyklus

Beste Leistung und Wiederherstellung: Der Moment des intensiven Trainings mit fortschrittlichen Energiephasen hilft Ihnen, effizienter zu trainieren und sich schneller zu erholen.

Weniger Symptome: Das Anpassen von Trainings- und Ernährungssitzungen kann PMS und Menstruationsbeschwerden lindern.

Kohärentes Training: Verstehe, wann du laut schieben und wann du hinter dem Frustration und professioneller Erschöpfung reduziert hast.

Durch die Überwachung Ihres Zyklus können Sie die Modelle identifizieren und beleuchtete Anpassungen an Ihre Routine vornehmen. Probieren Sie diese Strategien aus und lassen Sie Ihren Körper Ihre Ausbildung und Ihre persönliche Pflegefunktion leiten.

Haben Sie zyklusbasierte Schulungen erlebt? Teilen Sie Ihre Erfahrungen in den Kommentaren.

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