Texas Methode zur Stärkung von Kraft und Leistung und zur Beschleunigung Ihres Fortschritts
Sobald die Zunahme des Aufzugs bei der Verwendung des Start -Force -Programms gestoppt wurde, ist die Texas -Methode ein Überwachungsprogramm. Es handelt sich um ein bewährtes Intermediate -Trainingsprogramm, das auf den Grundlagen der linearen Fortschritte basiert und gleichzeitig strategische Unterschiede in Intensität und Volumen in drei Trainingseinheiten pro Woche verwendet.
Im Gegensatz zur Start -up -Kraft, bei der Sie jeder Trainingseinheit Gewichte hinzufügen müssen, arbeitet die texanische Methode zur wöchentlichen Periodisierung, die das Training mit hohem Strich mit angemessener und dedizierter Genesung in Einklang bringt, wodurch die Sätze vorangetrieben und Fortschritte aufrechterhalten werden können.
Mit dem wichtigsten Schwerpunkt auf zusammengesetzten Übungen bietet diese texanische Methode, dass Ihr kohärenter Widerstand zu einem der effektiven Brücken für jeden wird, der vom Anfänger zum Zwischenheben geht.
Was ist die texanische Methode?
Die Texas -Methode aus dem amerikanischen Gewichtheber -Trainer Glenn Pendlay ist ein Vermittler -Trainingsprogramm für 3 Tage die Woche, das für die Gewichtheber entwickelt wurde und die kürzlich ihre Anfänger -Trainingsprogramme wie StrongLifts oder Start of Force abgeschlossen hat und die jetzt mehr Fortschritte machen möchten.
Ebenso sieht das wöchentliche Periodisierungsprogramm der Texas -Methode aus:
- Montag (Volumentag) – hohes Volumen, um das Muskelwachstum zu stimulieren.
- Mittwoch (Erholungstag) – Aktive Erholung.
- Freitag (Intensitätstag) – Heben Sie schwer an, um die Stärke zu testen.
Notiz: Hier können die Tage je nach Zeitplan variieren, aber das Modell für Arbeitstage und Ruhetage ist wichtig und sollte gleich bleiben.
3 Vorteile der texanischen Methode
1) einfach zu folgen
Die texanische Methode ist in einer Woche ordnungsgemäß mit einem ganzen Mesocycle strukturiert. Zum Beispiel berechnen Sie zuerst, dann und schließlich super kompensieren. Der Tag des Volumens gibt die Ladung an, der Erholungstag wirkt als Tag des Dekonglostes, und schließlich ist der Intensitätstag für Sie, um Ihre Stärke auszuprobieren.
2) Das Trainingsprogramm ist wie ein Modell
Jeder, der Erfahrung hat, weiß, dass Training ein individuelles Spiel ist. Was kann beispielsweise für Sie funktionieren, was Sie möglicherweise nicht für einen anderen funktionieren. Mit der texanischen Methode ist es jedoch nicht so sehr so. Es funktioniert unglaublich gut mit verschiedenen Menschen mit unterschiedlichen Zielen. Es ist beliebt bei Gewichtheber, regelmäßigen Gymnasienliebhabern, Powerlifterns, Judo -Spielern und sogar langen Läufern.
3) Versuchen Sie und getestet
Da die texanische Methode beliebt ist und seit einiger Zeit existiert, wurde sie von vielen getestet und Ergebnisse erzielt. Dies bedeutet, dass Sie, wenn Sie nach dem Internet suchen, hervorragende Informationen dazu erhalten, was Ihnen hilft, Verwirrung oder Probleme zu löschen.
3 Nachteile der texanischen Methode
1) Der Tag des Volumens scheint schwer zu folgen erscheinen
Eine Kombination aus schweren Kniebeugen, Bankplänen, Heben der Erde oder Stromreinigung macht ein brutales Training. Nach einigen Wochen, um der texanischen Methode zu folgen, können Sie leicht zwischen 90 und 120 Minuten dauern, um eine Sitzung zu beenden. Daher wird empfohlen, 2 bis 3 Stunden zuvor eine feste Mahlzeit zu sich zu nehmen, und Koffein hilft Ihnen auch.
2) Die Auswahl der Übung ist begrenzt
Die Einfachheit der Texas -Methode kann auch zu ihrem Nachteil werden, da Sie nicht viele Möglichkeiten haben, Übungen auszuwählen und das gesamte Programm pro Woche mit begrenzten Übungen durchzuführen. Ebenso gibt es nicht genug Raum, um an Ihren Schwachstellen zu arbeiten.
3) Streik 5 maximale Wiederholungen pro Woche können stressig sein
Jedes Gewichtheben hat seine Vorlieben. Zum Beispiel können einige es schätzen und ich kann es kaum erwarten, ihren neuen Repräsentanten Max 5 oder 3. zu probieren. Ebenso ist es wichtig, dass es für ein gewisses Gewichtheber regelmäßig in das Gymnasium geht, aber sie sind mehr Volumen, anstatt ihren neuen Max -Vertreter auszuprobieren. Daher können diejenigen, die mehr Volumentraining lieben, stressig, um jede Woche ein neues Maximum von 5 Vertretern zu erreichen.
Die texanische Methode lautet:
Besser für diejenigen, die:
- Sind seit mehr als 6 Monaten mittelgroße Gewichtheber und ständiges Training.
- Athleten, die nach einer Kraft suchen -freier Gewinn ohne übermäßige Müdigkeit.
- Powerlifter und Force Trainingsliebhaber.
Nicht ideal für:
- Vollständige Anfänger. Suchen Sie stattdessen zuerst nach Anfängerprogrammen oder Stärke.
- Fortgeschrittenes Gewichtheben, da sie möglicherweise ein komplexeres Schulungsprogramm erfordern.
- Bodybuilder. Es konzentriert sich auf die Stärkung der Festigkeit und nicht auf die Hypertrophie.
4 Aktuelle Fehler, die häufig bei der texanischen Methode gemacht wurden
- Überspringen des Erholungstags kann dazu führen, dass Sie Ihren Fortschritt einstellen und blockieren.
- Schlechte Auswahl an Übungen. Fügen Sie zum Beispiel zu viele Isolationsübungen hinzu.
- Passen Sie das Volumen nicht an. Wenn Ihr PRS beispielsweise am Freitag verschoben wird, müssen Sie Ihr Trainingsvolumen am Montag reduzieren – wie auf 3 × 5 von 5 × 5 zurückgegeben.
- Essen Sie nicht richtig oder schlafen Sie nicht genug. Diese texanische Methode ist anspruchsvoll, und Sie müssen 1 Gramm Protein pro Pfund Ihres Körpergewichts konsumieren, und Sie müssen auch die Genesung priorisieren.
Standardmethodenmodell für Texas nach 3 Tagen
| Tag | Übung | Sets und Vertreter | Intensität |
|---|---|---|---|
| Montag (Band) | BB Back Squats | 5 x 5 | 85 bis 90% von 5 U / min |
| BB Press | 5 x 5 | 85 bis 90% von 5 U / min | |
| Allon BB | 3 x 8 | Mäßig | |
| Mittwoch (Genesung) | BB kneuze schon einmal | 2 x 5 | 60 bis 70% von 5 U / min |
| BB Head Press | 3 x 5 | Licht | |
| BB hob die Erde | 1 x 5 | 80% von 5RM | |
| Freitag (Intensität) | BB Back Squats | 1 x 5 | Probieren Sie neue Öffentlichkeitsarbeit aus |
| BB Press | 1 x 5 | Probieren Sie neue Öffentlichkeitsarbeit aus | |
| Ziehen – Ups | 3 x bis zum Versagen | Körpergewicht |
Andere Schulungsprogramme gegen die texanische Methode
| Schulungsprogramm | Fortschritt | Besser für | Volumen |
|---|---|---|---|
| Texas Methode | Wöchentlich | Dazwischenliegend | DURCHSCHNITT |
| Startkraft | Täglich | Anfänger | Schwach |
| Madcow 5 x 5 | Wöchentlich | Spätes Zwischenprodukt | DURCHSCHNITT |
| 5/3/1 | Monatlich | Vorauszahlung | Kann personalisiert werden |
Hier erfahren Sie, wie Sie die texanische Methode entsprechend Ihren Zielen anpassen können
Powerlifting
Diejenigen, deren Ziel hauptsächlich die Kraft der Macht ist, sollten sie:
- Reduzieren oder ersetzen Sie die Stromreinigung durch zusätzliche landbezogene Arbeit.
- Erhöhen Sie die Häufigkeit des Bankdrückens, indem Sie ihn auch am Mittwoch einbeziehen.
- Erwägen Sie, am Tag der Intensität eine bestimmte Praxis der Wettbewerbsbewegung hinzuzufügen.
Muskulöses Gebäude
Jeder, der über Hypertrophie unterstreichen möchte, sollte:
- Die Erhöhung des Volumentags liegt bei bestimmten Übungen nahe 5 × 8.
- Fügen Sie strategische Unterstützung für späte Muskelgruppen hinzu.
- Behalten Sie einen größeren Kalorienüberschuss (800-1000 Kalorien) bei.
Athleten
Diejenigen, die sich auf der Grundlage spezifischer Ziele für den Sport bewerben möchten, sollten:
- Fügen Sie mehr explosive Bewegungen (Sprünge, Start des Medizinballs) ein.
- Passen Sie die Trainingstage an, um den Kalender der Sportpraxis abzuschließen.
- Priorisieren Sie die Erholung während der Wettbewerbszeiten.
Abgesehen von der Texas -Methode die besten Programmoptionen basierend auf den Zielen:
- Reine Kraft: Texas Methode, Madcow 5 × 5
- Langzeitgewinne: 5/3/1, Mastodon -Methode
- Hypertrophie (Muskelwachstum): Phul, Phat
- Erweiterte Anzeige (Variation und maximale Kraft): Westside Langhantel, kombinierte Methode
Verpackung
Die texanische Methode ist eine ausgezeichnete Wahl für das mittlere Gewichtheben auf der Suche nach strukturierten wöchentlichen Widerstandsgewinnen. Das Gleichgewicht zwischen Volumen, Genesung und Intensität hilft dabei, die Tabletts zu brechen und gleichzeitig die professionelle Erschöpfung zu minimieren. Wenn Sie jedoch eine langsamere Abwechslung oder einen langsameren Fortschritt bevorzugen, können Programme wie 5/3/1 oder die Westside Bar besser für Ihre Ziele geeignet sein.
Für diejenigen, die sich auf Brute Force konzentriert haben, bietet die Texas -Methode kohärente Ergebnisse. Wenn Hypertrophie oder langfristige Nachhaltigkeit jedoch Priorität ist, könnten Alternativen wie Phul oder die Mastodon -Methode effektiver sein. Richten Sie Ihr Programm immer auf Ihre spezifischen Anforderungen, Ihre Wiederherstellungskapazität und Ihre Schulungserfahrung aus.
