Die ketogene Ernährung oder KETO kurzfristig ist eine Diät, die reich an Fett- und niedrigem Glucin -Proteinen ist, das als Methode zum Gewichtsverlust in den letzten Jahren viel Aufmerksamkeit auf sich gezogen hat. Aber funktioniert es wirklich? Wenn Sie daran denken, die Keto -Diät auszuprobieren, finden Sie hier einen Überblick über das, was Sie erwarten, wenn Sie Anfänger sind.
Die Keto -Diät mag modisch erscheinen, aber es gibt seit einiger Zeit. Er tauchte zum ersten Mal in den 1920er Jahren auf. Aber heute verwenden einige Leute die Keto -Diät, um Gewicht zu verlieren.
Für viele Amerikaner machen Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln oder Kartoffeln mehr als 50% ihrer täglichen Ernährung aus. Ihr Körper bricht den in Kohlenhydraten gefundenen Glucose (Zucker) ab, um Ihren Energiekörper zu füttern.
In der Keto -Diät ist es das Ziel, Glukosekalorien mit Fetten auszutauschen. In einer typischen Keto -Diät konzentriert sich Ihre Ernährung auf fettliche Lebensmittel. Sie werden 60% bis 80% Ihrer täglichen Kalorien ausmachen. Proteine machen 15 bis 20% aus. Kohlenhydrate sind auf nicht mehr als 50 Gramm beschränkt. Dies macht es zu einer ziemlich restriktiven Diät.
Studien zeigen, dass diejenigen, die der Keto -Diät mit einem niedrigen Kohlenhydratgehalt folgen, in den ersten 3 bis 6 Monaten mit größerer Wahrscheinlichkeit abnehmen als eine ausgewogenere Ernährung. Da die Keto -Ernährung jedoch drastische Veränderungen in Ihrer täglichen Ernährung erfordert, ist es besser, Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater zu fragen, ob Ihnen das zu Ihnen passt, bevor Sie beginnen.
Wie funktioniert die Ernährung?
Wenn Sie sich auf der Keto -Diät befinden, essen Sie zu wenig Kohlenhydrate, um den Energiebedarf Ihres Körpers zu unterstützen. Infolgedessen wendet sich Ihr Körper in die Verbrennung Ihres Körperfettreserven um, um Ihre Energie zu versorgen.
Wenn Ihr Körper Körperfett für Kraftstoff verbrennt, erzeugt es Ketone, Substanzen in Ihrer Leber. Ihr Körper tritt in einen Stoffwechselzustand namens “Ketose” ein.
Wenn Sie streng der Keto -Diät folgen, erreicht Ihr Körper in etwa 4 Tagen eine Ketose. In der ersten Woche werden Sie wahrscheinlich sogar mehrere Gewichtsverlustbücher sehen.
Was sind die Arten von Keto -Diät?
Wenn Sie vorhaben, die Keto -Diät zu beginnen, denken Sie daran, dass es verschiedene Arten gibt. Jeder konzentriert sich auf geringfügige Veränderungen des Anteils von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten in Ihrer täglichen Ernährung.
Die Arten der Keto -Diät umfassen:
Standardketogene Diät (SKD). Es ist eine Diät, die reich an Kohlenhydraten ist, mit moderaten Proteinen und reich an Fett. Es enthält im Allgemeinen 70% Fett, 20% Protein und nur 10% Kohlenhydrate in Ihrer täglichen Ernährung.
Zyklische ketogene Diät (CKD). Dies impliziert Perioden der “Rehabilitation” höherer Kohlenhydrate, wie z. B. 5 Tage Ketogene, gefolgt von 2 Tagen mit hohen Kohlenhydraten.
Gezielte ketogene Diät (TKD). Diese Diät ermöglicht es Ihnen, Kohlenhydrate in einem intensiven Training hinzuzufügen.
Cetogene Diät reich an Protein (HPKD). Es ähnelt der SKD, aber Sie können mehr Protein essen. Der Bericht beträgt im Allgemeinen 60% Fett, 35% Protein und 5% Kohlenhydrate.
Standard- und Protein -reichen Diäten wurden am meisten gesucht und untersucht. Sie sind auch die häufigsten. Zyklische und gezielte Keto -Diäten sind aktuelle Ergänzungen und werden hauptsächlich von Sportlern oder Bodybuildern verwendet
Was ist die Keto -Diät?
Zunächst wurde die Keto -Diät hauptsächlich als Mittel verwendet, um Menschen mit Krisen zu helfen. Im Laufe der Zeit haben Experten die Vorteile auf mehrere andere gesundheitliche Erkrankungen angewendet, insbesondere auf:
Kognitive Verbesserung und Gedächtnis
Typ -2 -Diabetes
Krebs wie Glioblastom
Psychiatrische Störungen
Alzheimer -Krankheit
Autismus
Fettleibigkeit
Die Keto -Diät war für bestimmte Bedingungen sehr wirksam, insbesondere Typ 2. Diabetes. Er kehrte Diabetes in rund 60% der Teilnehmer um. Das Keto -Regime hat auch vielen derjenigen geholfen, die in der Studie ihre Abhängigkeit von verschreibungspflichtigen Insulinmedikamenten verringern.
Wenn Sie ein Gesundheitsproblem haben, ist es besser, vor Beginn der Keto -Diät mit Ihrem Arzt zu sprechen.
Wie gründen Sie eine Keto -Diät?
Um die Keto -Diät zu beginnen, müssen Sie möglicherweise ein paar Dinge in Ihre Speisekammer werfen und bestimmte Lebensmittelquellen hinzufügen, die reich an Fetten sind, die Sie in Ihre täglichen Mahlzeiten einbeziehen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater darüber, was für Sie am besten funktioniert. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie andere Lebensmittelbeschränkungen haben, wie z. B. vegane, vegetarische oder bestimmte Nahrungsmittelallergien. Experten können Ihnen helfen, Alternativen oder Ersatzstoffe zu finden und einen Speiseplan anzubieten, der Ihren Bedürfnissen am besten entspricht.
Bevor Sie anfangen, Ihre Mahlzeiten zu ändern, finden Sie hier einige Fragen, die Sie in Betracht ziehen oder Ihren Arzt fragen sollten:
Wird das Keto -Regime dazu beitragen, bestimmte Gesundheitsprobleme zu verwalten?
Müssen Sie Gewicht verlieren?
Was sind einige der Nebenwirkungen?
Sollten Sie während der Ernährung Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder fortsetzen?
Wie lange müssen Sie auf der Keto -Diät bleiben?
Sollten Sie trainieren? Wenn ja, wie viel?
Was können Sie auf einer Keto -Diät essen?
Bestimmte Lebensmittel, die an Keto angepasst sind, sind:
Nuss
Samen
Milchprodukte voller Fett
Griechischer Joghurt
Gemüse nicht herzlichen Glückwunsch und faserig.
Fettige Öle
Fleisch
Fisch
Eier
Hüttenkäse
Kokosnuss
Wählen Sie für die 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag nicht -stärkere Gemüse wie:
Brokkoli
Blumenkohl
Pfeffer
Pilze
Blattgrün
Spargel
Grüne Bohnen
Zu den Lebensmitteln, die vermieden werden sollen oder begrenzt sind, gehören stärkehaltige Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind wie:
Brot
Gebäck
Süße Süßigkeiten
Pasta
Reis
Frühstückszerealien
Stärkes Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais, Erbsen und Bohnen
Obst, die reich an Zucker sind
Wein
Bier, es sei denn, es ist kohlenhydratarm
In Bezug auf akzeptable Getränke auf der Keto -Diät können Sie sich für Kaffee oder Unfälle entscheiden. Schneiden Sie die Menge an Alkohol ab, die Sie trinken. Wenn Sie Alkohol trinken, wählen Sie Liköre mit geringer Karboydrat wie Tequila oder Wodka und verwenden Sie Soda -Wasser als Mixer.
Welche Snacks können Sie auf einer Keto -Diät essen?
Ceto-freundliche Snacks sind ein gutes Gleichgewicht zwischen gesunden Fetten und mäßigem Protein mit geringem Kohlenhydratgehalt. Sie können es zu Hause tun oder Versionen verwenden, die in Geschäften gekauft werden.
Dies beinhaltet Snacks wie:
Brasilien Nüsse
Nuss
Haselnuss
Erdnüsse
Kokosnussjoghurt
Guacamole
Käse
Thunfisch Dosen
Ruck
Oliven
Schweinebelle
Algensnacks
Hard -gekochte Eier
Jicama (mit niedrigem Kohlenhydrat beschichtetem Gemüse).
Diese Snacks können Ihnen helfen, Ihren Hunger zwischen den Mahlzeiten zu bewältigen und sich an die langfristige Ketose zu halten.
Gibt es Risiken einer Keto -Diät?
Obwohl die Forschung zeigt, dass die Keto -Diät manche Menschen hilft, Gewicht zu verlieren oder Gesundheitsprobleme zu bewältigen, ist die restriktive Ernährung keine gute Idee für alle. Es kann schädlich sein, wenn Sie der Ernährung falsch oder ohne angemessene Aufsicht folgen.
Die Keto -Diät betrifft auch jede Person unterschiedlich. Während einige Menschen leicht zu Lebensmittelveränderungen wechseln können, können andere erkennen, dass ihr Körper länger dauert, um sich an plötzliche Veränderungen anzupassen.
Es ist wichtig, dass Ihr Cholesterin regelmäßig überprüfen. Die Keto -Diät kann für manche Menschen das Cholesterinspiegel verringern, aber es kann das Cholesterinspiegel für andere erhöhen.
Der Teil der Ernährung mit niedrigem Kohlenhydrat kann für bestimmte Menschen langfristige Folgen haben. Für viele kann das Schneiden von Kohlenhydraten so plötzlich und radikal dazu führen, dass viele im Volksmund “Ketogrippe” bezeichnen. Sie können Pseudo-Grippal-Symptome erhalten, während Ihr Körper navigiert, wenn Sie von der Verbrennung von Glukose zu Fett für Energie übergehen.
Die Symptome der Ketogrippe umfassen:
Magenschmerzen oder Schmerzen.
Brechreiz
Schwindel
Heißhunger zu Zucker
Krämpfe
Muskelschmerzen
Fühle mich mürrisch
Durchfall oder Verstopfung
Mühe, einzuschlafen oder einzuschlafen
Schlechte Konzentration und Konzentration
Gehirnnebel
Normalerweise verleihen die Symptome der Ketogrippe in ein oder zwei Tagen nach dem Schneiden der Kohlenhydrate aus Ihrer täglichen Ernährung. Sie können bis zu einer Woche oder weniger halten, aber in schwerwiegenden Fällen können sie bis zu einem Monat dauern. Wenn die Symptome schwerwiegend oder bestehen bleiben, konsultieren Sie Ihren Arzt oder stoppen Sie die Ernährung.
Um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, die Ketogrippe zu erhalten, beginnen Sie langsam die Ernährung, bleiben Sie hydratisiert, machen Sie nur Lichtübungen und ruhen Sie sich viel aus, wenn sich Ihr Körper an Ihren neuen Speiseplan gewöhnt.
Ein weiterer Fall, den Experten warnen, ist, dass es zu viele Arten von Keto -Diät gibt und es einfach ist, es falsch zu machen. Sie können am Ende zu viel gesättigtes Fett anstelle gesunder Fette essen, die ein hohes Maß an schlechter Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen riskieren können. Sie können auch keine Ketose erreichen, wenn Sie der Ernährung nicht richtig folgen.
Die Keto -Diät kann auch Ihre Darmgesundheit beeinflussen. In der Tat zwingt die Diät Sie hauptsächlich dazu, Lebensmittel zu schneiden, die reich an Nährstoffen und Ballaststoffen sind, die reich an Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, stärkehaltigem Lebensmittel und Obst sind. Studien zu Ketoeffekten auf die Darmgesundheit sind widersprüchlich. Es muss mehr Forschung zu diesem Thema durchgeführt werden.
Andere Nebenwirkungen können umfassen:
Niedrige Knochendichte und Knochenbrüche
Verstopfung
Hochcholesterinspiegel
Nierensteine
Langsamer als typisches Wachstum
Ermüdung
Wenn Sie vorhaben, die Keto -Diät zum ersten Mal auszuprobieren, fragen Sie Ihren Arzt, Ihren Ernährungsberater oder einen Ernährungsberater, ob Ihnen das passt. Sie werden Ihnen helfen, mit einem maßgeschneiderten Speiseplan zu gelangen, der am besten funktionieren kann.
