Die 5 beste Dehnung von Jeff Cavaliere, um die Flexibilität der Anfänger zu erhöhen

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Stehende Tür splat

Zielzonen: Hüftbeuger, Brustwirbelsäule, hohen Arm, Schultergelenke

1. Bleiben Sie in einer Tür und gehen Sie auf halber Strecke ein Bein.
2. Legen Sie beide Hände an die Tür.
3. Schieben Sie Ihre Brust sanft durch die Tür, indem Sie so weit wie möglich nach vorne rutschen.
4. Halte 30 bis 60 Sekunden fest.
5. Kommunizieren Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

Wenn Sie die Dinge richtig machen, werden Sie es in vielen Bereichen spüren. Hüftbeuger am Außenbein und der Brustwirbelsäule.

– Jeff Cavaliere

Sie erhalten eine Verlängerung, indem Sie Ihre Arme gegen den Türrahmen verlängern. Das Anheben der Arme ermöglicht eine tiefe Dehnung in den Schultern, die für laterale Gipfel mächtig sein kann.

Kniend splat

Zielzonen: Hüftbeuger, Schultern

1. Beginnen Sie durch die Tür und eilen Sie sich in den Boden.
2. Bewegen Sie Ihren zweiten Fuß durch die Tür.
3. Ruhen Sie die beiden Arme in der Brusthöhe zum Türrahmen und lehnen Sie sich vorsichtig nach vorne.
4. Halten Sie den Abschnitt für 30 bis 60 Sekunden.
5. Kommunizieren Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

“Halten Sie Ihre Ellbogen unten, bewegen Sie sich und spüren Sie diese gute Strecke”, sagte Kavaliere über die Strecke, die eine stärkere Aktivierung des Hüftbeugers und einer externen Schulterrotation bietet.

Scharnier und der Umfang der Kniesehnen

Zielzonen: Geschwollen

1. Beginnen Sie mit den Füßen mit Schulterbreite.
2. Legen Sie beide Hände nach oben.
3. Schieben Sie die Hüften, bis Sie eine süße Dehnung in den Kniesehnen spüren.
4. Stellen Sie überall einen neutralen Rücken sicher.
5. Greifen Sie eine Hand auf den Boden, um das Dehnen zu vertiefen.
   • Erweiterte Position: Schießen Sie auch zur anderen Hand.
6. Behalten und atmen.

Schauen Sie nicht an. Lehnen Sie sich an, um Ihre Kniesehnen zu strecken [assumes] Hintere Beckenneigung, die den gesamten Abschnitt beseitigt. Gute Oberschenkelabschnitt [requires] Vordere Beckenneigung. »»

– Jeff Cavaliere

Thorax -Torre durch

Zielzonen: Hintere Delts, oberer Rücken

1. Beginnen Sie am Boden mit den Unterarmen und Knien zur Unterstützung.
2. Schieben Sie einen Unterwasserunterarm und durch Ihren Körper und drehen Sie ihn hinter den gegenüberliegenden Ellbogen.
3. Sanft tiefer auf der Rückseite Ihrer Schulter; Strecken dehnen.
4. Halten Sie sich 30 Sekunden lang fest und ändern Sie sich dann.

Sie werden die Rotation durch den oberen Rücken sehen und spüren eine gute Dehnung durch die hintere Schulter.

– Jeff Cavaliere

Diese Dehnung fördert die Brustrotation.

Balayage von Kinder -Pose -Armen

Zielzonen: Schultern, Hüften und oberer Rücken

1. Beginnen Sie mit leicht separaten Knien auf allen vieren.
2. Setzen Sie sich so bequem wie möglich und senken Sie Ihre Hüften auf Ihre Fersen.
3. Verteilen Sie Ihre Arme nach vorne, bis Ihre Stirn den Boden sanft berührt.
4. Fegen Sie Ihre Arme entlang Ihrer Seite.
5. Die Bewegung umkehren; Bringen Sie Ihre Arme in die Ausgangsposition.
6. 10 Mal wiederholen.

“Die Brustweiterung durch die obere Wirbelsäule ist großartig”, sagte Kavaliere.

Weitere Trainingsinhalte

Referenz

1. Guissard, N. und Duchateau, J. (2006). Neuronale Aspekte der Muskeldehnung. Bewertungen von Training und Sportwissenschaften, 34 (4), 154–158.

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