Elektrolyte auf einer ketogenen Ernährung sind wichtig, um die Symptome der Ketogrippe zu verringern, und können auch dazu beitragen, die Krämpfe und Zuckerwünsche zu reduzieren, die häufig während des Keto gefunden werden.
Was sind die Elektrolyte?
Die Elektrolyte sind elektrisch beladene Mineralien, die die Bewegung der Nerven, die Kontraktion der Muskeln und die geeignete Flüssigkeitszufuhr ermöglichen. Wenn Sie in die ketogene Ernährung einsteigen, speichert der Körper nicht mehr so viel Glykogen (Kohlenhydratenergie), wodurch die Menge an Wasser reduziert wird, die der Körper enthalten kann.
Der Nachteil der Reduzierung Ihres Glykogenspiegels besteht darin, dass Sie viele wichtige Mineralien verlieren können, wenn das Gewicht des Wassers reduziert wird [1]. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Elektrolyte auf eine ketogene Ernährung besonders aufmerksam machen sollten.
Elektrolyte umfassen 4 wichtige Nährstoffe; Natrium, Magnesium, Kalium und Kalzium. Ich werde abdecken, was jeder dieser Nährstoffe darunter ist, sowie die Lebensmittel, die Sie essen sollten, um eine gesunde Balance zwischen jedem zu erhalten.
Elektrolyte auf einer ketogenen Ernährung
Natrium
Natrium (Natriumchlorid) ist der wichtigste Nährstoff für die ketogene Ernährung, denn wenn die Kohlenhydrate in Ihrem Körper niedrig sind, haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten, ein gesundes Wasserausgleich aufrechtzuerhalten. Das Salz hält den Wasserausgleich Ihres Körpers bei, hilft Nährstoffnutzungen in und aus Ihren Zellen und verhindert Dehydration. Gleichzeitig hilft es den Nerven zu operieren und die Muskeln ziehen sich im gesamten Körper zusammen.
Sie können viel Natrium bekommen, indem Sie Sauerkraut, Oliven, Garnelen, Miso, Schinken, Sellerie, Brunnenkresse und einfach Ihr Essen essen. Anzeichen von Mangel können in Form von Schwindel, Hitzeerschöpfung, niedrigem Blutdruck, schnellem Puls, geistiger Apathie, Appetitverlust und Kopfschmerzen erfolgen.
Der Konsum zu viel Kalium kann den Natriumspiegel reduzieren. Wenn Sie jedoch genügend Vitamin D in Ihrem Körper haben, hilft dies, dies entgegenzuwirken. Vitamin D ist ein Natriumpromoter.
Hyponatriämie (Verdünnung von Natrium) kann auftreten, wenn Sie zu viel Wasser konsumiert haben, das Ihren Natriumspiegel erschöpfen oder verdünnt und sehr gefährlich sein kann.
Magnesium
Magnesium ist meiner Meinung nach der wichtigste Teil der Elektrolytkette und einer der wichtigsten Nährstoffe in unserem modernen Lebensstil. Es ist wichtig für starke Knochen und Zähne, gesunde und entspannte Muskeln (kann bei PMS -Schmerzen helfen) und fördert gesunde Stühle. Es ist wichtig für Energieproduktionen und hilft, das Potenzial Ihrer Mitochondrien zu maximieren (Kraft in jedem Ihrer Zellen).
Sie können Whole Foods Magnesium erhalten, indem Sie viele Kürbiskerne, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Brauerhefe, brasilianische Nüsse, Pacan -Nüsse, Knoblauch, Spinat oder ein anderes Gemüse mit grünen Blättern konsumieren.
Wenn Sie das Magnesium vervollständigen, sind das Aminosäure -Chélate und das Citrat bioverfügbar und leichter zu absorbieren als der Körper als Magnesiumcarbonat oder Sulfat. Ausreichende Zink, Vitamin D, Vitamin B1 und B6 sind wichtig, um den Magnesiumspiegel zu erhalten.
Nur wenige Menschen wissen es, aber hohe Kalziumdosen, die hauptsächlich in Milchprodukten enthalten, können Ihren Magnesiumspiegel schädigen.
Woher wissen Sie, ob Sie Magnesiummangel haben? Muskelkrämpfe, Krämpfe oder Kontraktionen können Anzeichen von Magnesiummangel sowie Bluthochdruck, Schlaflosigkeit und starke Reizung mit lautem Rauschen aufdecken. Fragen Sie immer unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie die Nährstoffe abschließen, die sich auf verschreibungspflichtige Medikamente oder einen Einfluss auf Ihre derzeitige Gesundheitssituation auswirken können.
Kalium
Kalium ist ein wichtiger Bestandteil des Elektrolythaufens und die Menschen vergessen es oft, wenn sie einer ketogenen Ernährung folgen. Es ermöglicht Nährstoffe, sich zu bewegen und aus Zellen herauszukommen, die Nerven und gesunde Muskeln zu fördern, die Muskeln zu entspannen, hilft die unhöfliche Sekretion bei der Blutzuckerkontrolle, während gesunde Herzfunktionen und die Stimulierung von Darmbewegungen aufrechterhalten werden. Wie Sie sehen können, ist es ein ziemlich wichtiger Nährstoff.
Sie können viel Kalium erhalten, indem Sie Brunnenkresse, Kohl, Sellerie, Petersilie, Radieschen, Blumenkohl, Pilze, Avocado, Kokosnuss und Zucchini konsumieren. Sie können auch Kalium von Braueralgen und Hefe erhalten.
Zu viel Kaffee kann Kalium und Magnesium erschöpfen. Beschränken Sie daher Ihren Koffeinverbrauch, um einen angemessenen Elektrolytspiegel für Ihre eigenen besonderen Bedürfnisse zu erhalten. Kaffee stimuliert auch Ihre Nebennieren, was Ihren Cortisolspiegel erhöht und Insulin in Ihrem Körper erzeugt. Sie wollen keinen hohen Insulinspiegel, wenn Sie einer ketogenen Ernährung folgen, da Insulin Ihr Körper auf Fettverbrennung auf Ihrem Körper wechselt. Wenn Insulin in Ihrem Körper ist, kontrollieren Sie Ihren Blutzucker, aber Sie lagern auch Fett.
Sie sollten nur Kalium ausfüllen, es sei denn, Sie haben die Erlaubnis von Ihrem Arzt, da zu viel (ca. 18.000 mg) einen Herzstillstand verursachen kann. Stattdessen möchten Sie Magnesium ausfüllen, um Kalium in Ihren Körperzellen zu halten. Der Verbrauch eines überschüssigen Natriums aus Salz, Alkohol und Stress kann Ihren Kaliumspiegel verringern. Wenn Sie jedoch einer ketogenen Diät folgen, ist dies weniger wahrscheinlich.
Kalzium
Kalzium ist für Menschen mit ketogener Ernährung kein Problem, um sich Sorgen zu machen, da die meisten viele Milchprodukte konsumieren, die natürlich eine gute Menge Kalzium enthalten. Sie müssen sich eher auf Ihren Magnesiumspiegel konzentrieren. Es ist jedoch immer wichtig, die Vorteile und Quellen von Vollwertkost in Bezug auf Elektrolyte für die ketogene Ernährung zu verstehen, insbesondere wenn Sie sich entscheiden, eine ketogene Ernährung ohne Milchprodukte auszuprobieren.
Wie Sie wissen, unterstützt Kalzium starke und gesunde Knochen, Zähne und Ihr Herz, verbessert Ihre Haut und lindert die schmerzhaften Muskeln. Es ist auch wichtig für die Sekretion von Hormonen im Körper.
Die aktuelle RDA für Kalzium beträgt 800 mg, was leicht erreicht werden kann, indem die meisten Arten von Käse, Mandeln, Brauerhefe, Petersilie, Artischocken, Kürbissamen und Kohl konsumiert werden. Wenn Sie Calcium ausfüllen müssen, fragen Sie Ihren Arzt, welcher Chélate- oder Calcium -Aminosäure -Citrat am besten ist, da diese im Allgemeinen doppelt so absorbiert sind wie Calciumcarbonat.
Kalzium, Magnesium und Vitamin D Hand in Hand gehen. Übermäßige Mengen an Vitamin D können Ihre Calciumabsorption beeinträchtigen, sodass es vorzuziehen ist, diese Mineralien getrennt zu konsumieren. Übermäßiger Alkohol, mangelnder Bewegung und zu viel Koffein behindern Ihre Calcium -Absorption. Daher ist es vorzuziehen, diese Dinge während des Verzehrs von Milchprodukten im Auge zu behalten.
