Von Nicole Kiley, MS, RD
Die Wissenschaft der Wiederherstellung ist schließlich auf die Kombination von vier Hauptkategorien beschränkt: Kohlenhydrate, Proteine, Flüssigkeiten und Elektrolyte. Die Kombination dieser Elemente ist erforderlich, um die Muskeln nach einer Trainingseinheit zu tanken, zu rehydrieren, zu reparieren und wieder aufzubauen.
Krafttraining
Ziel: Stärke erhöhen, Muskeln entwickeln
150 Pfund wiegen
2 oder 3: 1 Kohlenhydrate / Protein
Erdbeer -Bananen -Smoothie
55 g Kohlenhydrate bei 25 g Protein
12 oz. Kokoswasser
¾ Tasse Natur griechischer Joghurt
1 kleine Banane, Gelee
1 Tasse gefrorene Erdbeeren
1 große Handvoll Babyspinat
1 Esslöffel. Chia -Samen
Ausdauertraining
Ziel: Training optimieren, Leistung
150 Pfund wiegen
* Hinweis für die Übung> 90 Minuten, empfohlen 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde während der Übung zusätzlich zum unten aufgeführten Wiederherstellungsmehl. Mit einem längeren Ausdauertraining müssen Sie auch die Flüssigkeit und die Elektrolyte rekonstruieren
4: 1 Kohlenhydrat / Protein -Verhältnis
Frühstücksschale mit hartem Ei
80 g Kohlenhydrate 20 g Protein
½ gerollte Haferbecher
1 kleine Banane, Graben
2 Esslöffel. natürliche Erdnussbutter
1 Esslöffel. Honig
2 Teelöffel. Hanfsamen
Zimt
1 Ei hoch in der Beweidung,
Schalt- / Mischantrieb
Ziel: Gewichtsmanagement, allgemeines Wohlbefinden, Gewichtsverlust
150 Pfund wiegen
1 oder 2: 1
Perfekter Joghurt
30 g Kohlenhydrate 30 g Protein (1: 1)
¾ Tasse griechischer Joghurt
1 Esslöffel. Chia -Samen
¼ Tasse Bio -Müsli
1/3 Tasse gemischte Beeren
Hühner- oder Rindfleischschüssel mit frischem Obst
60 g Kohlenhydrate 30 g Protein (2: 1)
3 oz. Knochenloses und hautloser Hühnerbrust oder Steak mit Gras genährt
1 Tasse gekochten Reis
1 Tasse gekochtes Gemüse
Grüne Zwiebeln
Stechende Sauce
½ Tasse frische Buchten oder Mandarine
Wenn Sie Zeit für eine Trainingseinheit finden, können Sie sich jedoch unbedingt die Zeit nehmen, um die Ernährung Ihrer Genesung zu planen! Sie haben ein Chancenfenster, um Ihre harte Arbeit zu nutzen, indem Sie Ihrem Körper das geben, was er sich anpassen muss. Geben Sie diese Chance aufgrund schlechter Planung nicht auf. Erhalten Sie diese Ergebnisse, die Sie suchen, indem Sie Ihre Mahlzeiten nach dem Training innerhalb von 15 bis 60 Minuten konsumieren, je nach dem Ende des Trainings. Dein Körper wird es dir danken!
* Hinweis: Diese Ernährung sind eine ungefähre Schätzung und können mehr angepasst werden, um Ihre spezifischen Anforderungen zu erfüllen.
