TDEE -Rechner für Gewichtsverlust

Das Verständnis der Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper jeden Tag braucht, ist wichtig, um eine Fitnesslinie zu erreichen, unabhängig davon, ob Fettabbau, Muskelverneigung oder Gewichtsunterstützung. Hier kommt Tdee ins Spiel. Gesamt den täglichen EnergieverbrauchTDEE ist der genaueste Weg, um Ihre täglichen Kalorienanforderungen abzuschätzen.

In diesem Leitfaden werden wir untersuchen, was TDEE bedeutet, wie es funktioniert, wie man es berechnet und wie ein TDEE -Rechner für Gewichtsverlust verwendet wird. Wir werden auch TDEE mit BMR vergleichen, die Genauigkeit des Taschenrechners untersuchen und Zitate aus Forschung und führende Veröffentlichungen aufnehmen.

Was ist Tdee?

TDEE (Gesamtzahl der täglichen Energieverbrauch) Ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper in einem Zeitraum von 24 Stunden verwendet. Es umfasst nicht nur die Energie, die Sie aus der Übung verbrennen, sondern auch zur Verdauung von Nahrungsmitteln, die Aufrechterhaltung Ihrer Organe und alltäglichen Bewegungen wie Gehen oder Stehen.

TDEE besteht aus vier Hauptkomponenten:

• BMR (basale Stoffwechselrate): In Ruhe verbrannte Kalorien

• TEF (thermische Wirkung von Lebensmitteln): Die Energie, die zur Verdauung und Behandlung von Nahrung verwendet wird

• Rein (Thermogenese der Aktivität nicht Sport): Bewegungen nicht als Übung eingestuft (z. B. aufgeregt, stehend)

• Essen (Thermogeneseaktivitätsübungen): Kalorien, die während des strukturierten Trainings verbrannt wurden

“Tdee repräsentiert den Gesamtbedarf eines Individuums und umfasst die Stoffwechselrate in Ruhe, körperlicher Aktivität und Thermogenese, die durch das” Regime “induziert wird, induziert.
– Kevin Hall, Nationale Gesundheitsinstitute

Was ist der Unterschied zwischen Tdee und BMR?

Während BMR Und Tdee sind beide wichtige Messungen in der metabolischen Gesundheit, sie dienen unterschiedlichen Zielen:

Dein BMR ist die Grundlage von deinem Tdee. Betrachten Sie es als Ihre Mindestkalorienanforderung. Ein Online -BMR -Taschenrechner schätzt diese Zahl, und Ihr TDEE basiert auf dieser Aktivität.

“Die basale Stoffwechselrate entspricht etwa 60 bis 75% des gesamten täglichen Energieverbrauchs bei sitzenden Menschen”
– Mark H. Swanson, Journal of Clinical Nutrition

So berechnen Sie Ihren TDEE

Um Ihren TDEE zu berechnen, beginnen Sie mit Ihrem BMR mit der Jeor Mifflin-St-Gleichung:

Für Männer:
10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Höhe (cm) – 5 × Alter (Jahre) + 5
Für Frauen:
10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Höhe (cm) – 5 × Alter (Jahre) – 161

Multiplizieren Sie dann Ihren BMR mit Ihrem Aktivitätsniveau:

Oder verwenden Sie Mathematik und verwenden Sie dieses TDEE -Rechner -Netz für eine schnelle und anhaltende Schätzung durch die Wissenschaft.

“Die Multiplikation des BMR mit einem Maß an körperlicher Aktivität ist eine Methode, um den TDEE in Ernährungs- und Fitnessanwendungen abzuschätzen.”
– Krista A. Varady, American Journal of Clinical Nutrition

Was ist die Genauigkeit eines TDEE -Taschenrechners?

Präzision des TDEE -Taschenrechners Es hängt von den verwendeten Einträgen und Hypothesen ab. Während Werkzeuge wie Swolverine für die meisten Menschen sehr effektiv sind, können verschiedene Variablen – wie Körperzusammensetzung, Hormonspiegel und Lebensstil – den realen Energieverbrauch beeinflussen.

Die zuverlässigsten TDEE-Taschenrechner verwenden die Mifflin-St-Jeor-Formel, die in vielen Studien validiert wurde:

“Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung gilt als die genaueste, um die Stoffwechselrate bei gesunden und fettleibigen Erwachsenen in Ruhe zu schätzen.”
– Anne Frankenfield, Journal der American Dietic Association

Um das Beste aus Ihrem TDEE herauszuholen:

• Seien Sie ehrlich über Ihr Aktivitätsniveau

• Geben Sie alle paar Monate auf, wenn sich Ihr Gewicht oder Ihre Gewohnheiten ändern

• Passen Sie sich nach den Ergebnissen der realen Welt an (z. B. Körpergewicht, Energieniveaus)

So verwenden Sie einen TDEE -Rechner für Gewichtsverlust

Wenn Ihr Ziel ist VerlustEin Kaloriendefizit ist notwendig – vielleicht weniger Kalorien als Ihr TDEE. Die typische Strategie besteht darin, 250 bis 500 Kalorien von Ihrem täglichen Energiebedarf zu subtrahieren.

Zum Beispiel, wenn Ihr TDEE 2.400 Kalorien beträgt:

• Ein Defizit von 10% = 2.160 Kalorien / Tag

• Ein Defizit von 20% = 1.920 Kalorien / Tag

Sie können dies sofort mit dem TDEE SWOLVERINE TDEE -Rechner für den Gewichtsverlust berechnen, der Ihren Beitrag automatisch entsprechend Ihren Körpermessungen und Ihrem ausgewählten Objektiv anpasst.

“Es wurde gezeigt, dass die von 500 bis 750 kcal / Tag unterstützten Energiedefizite einen erheblichen Gewichtsverlust fördern und gleichzeitig die Magermasse beibehalten werden, wenn sie mit dem Widerstandstraining kombiniert wird.”
– Gary D. Miller, Journal of Nutrition and Metabolism

Fettabbau optimieren und Muskeln erhalten:

• Verbrauchen 1,0 bis 1,2 g Protein pro Körpergewicht

• Markieren Sie 3 bis 5 Mal pro Woche

• Verwenden Sie Leistungsunterstützungsergänzungen wie Lactrum -Isolat und Krillöl

TDEE für Muskelgewinn und Leistung

Muskeln entwickeln, zielen Kalorienüberschuss– Fusion ein wenig mehr als Ihr TDEE. Ein Überschuss von 250 bis 500 Kalorien ist ideal, um Hypertrophie ohne übermäßiges Fett zu unterstützen.

“Eine positive Energiebilanz ist für das Muskelwachstum von wesentlicher Bedeutung, insbesondere in Kombination mit progressiver Überlastung und angemessenem Proteinkonsum”
– Brad Schoenfeld, Force and Packaging Journal

Unterstützen Sie Ihren Überschuss mit:

• Widerstandsantrieb 4 bis 6x pro Woche

• 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich

• Nahrungsergänzungsmittel wie Monohydratkreatin, saubere Kohlenhydrate und ZMT zur Genesung und hormoneller Unterstützung

Erinnern Sie sich alle 4 bis 6 Wochen an Ihren TDEE, um die Änderungen der Körperzusammensetzung zu berücksichtigen.

Letzte Überlegungen: Warum Sie Ihren TDEE kennen sollten

Dein Gesamt den täglichen Energieverbrauch ist der Eckpfeiler eines jeden Ernährungsplans. Sie können Ihre Kalorienaufnahme an Ihre Ziele anpassen, egal ob Schneiden, Schwellungen oder Wartung. Die Verwendung eines TDEE -Rechnernetzes auf der Grundlage von hoher Qualitätsforschung stellt sicher, dass Sie fundierte Entscheidungen treffen, die von der realen Wissenschaft unterstützt werden.

Wenn Sie nicht wissen, wie Sie Ihren TDEE auf Ihre tägliche Ernährung anwenden sollen, Die Swole Kitchen bietet einen personalisierten 1 gegen 1 Coaching Um Ihnen bei der Planung von Makro-, Mahlzeiten- und Ergänzungsstrategien zu helfen, entsprechen Ihren Zielen. Erkunden Sie hier Ihre Coaching -Optionen.

Zusätzliche Ressourcen:

Schlussfolgerung: Kennen Sie Ihre Zahlen, haben Sie Ihre Ergebnisse

Fitness ist eine Datenbank und TDEE ist Ihr Dashboard. Unabhängig davon Gesamt den täglichen Energieverbrauch ist die Grundlage einer dauerhaften Veränderung.

Tdee bringt Sie in die Kontrolle. Keine Annahme mehr, keine Yo-Yo-Diät mehr. Durch die Berechnung Ihrer Kalorienbedürfnisse gemäß der realen Wissenschaft – und der Anpassung nach echten Ergebnissen – können Sie Ihre Ernährung und Ihre Ausbildung zur Präzision ausrichten.

Sind Sie bereit, die Vermutung von Ihren Zielen zurückzuziehen? Verwenden Sie den TDEE SWOLVERINE TDEE -Taschenrechner, um Ihr tägliches Kalorienziel zu finden. Und wenn Sie nicht wissen, wohin Sie von dort gehen sollen, lassen Sie es Swole’s Küche Entwerfen Sie einen Plan, der Ihre Ergebnisse unvermeidlich macht. Erforschen Sie das Coaching 1 gegen 1 hier.

Wenn Sie Ihre Zahlen kennen, haben Sie Ihr Ergebnis.