Warum Sie die hinteren Delts vernachlässigen – und wie Sie sie beheben können

Sie trainieren Schultern. Sie machen Presse, seitliche Erhöhungen, möglicherweise die Schultern. Aber wenn Ihre Delts von hinten flach oder nicht existieren, ist es wahrscheinlich, dass Sie es sind Vernachlässigung – Und Ihr Körperbau (und Ihre Haltung) bezahlt es.

Der hintere (posteriore) Deltamus wird in Standard -Antriebsabteilungen häufig übersehen. Es ist im Spiegel weniger sichtbar, bekommt nicht so viel Aufmerksamkeit wie die vorderen oder seitlichen Köpfe, und es ist leicht anzunehmen, dass dringende Bewegungen “sich darum kümmern”. Sie nicht.

Die niedrigen hinteren Delits schaden nicht nur der Ästhetik – sie beeinträchtigen die Schultergesundheit, begrenzen die Druckkraft und lehnen die Symmetrie des Oberkörpers ab.

In diesem Artikel werden Sie lernen:

• Warum sind die hinteren Decks so allgemein vernachlässigt?

• Was passiert, wenn sie unterentwickelt sind

• Wie man sie richtig trainiert (und das Ungleichgewicht repariert)

• Die besten Heckdelkenübungen für Größe, Festigkeit und Stabilität

• So programmieren Sie sie für eine maximale Wirkung

Warum die hinteren Decks in den meisten Trainingsprogrammen vernachlässigt werden

DER hinterer Deltamus ist der unter -gelöste Schulterkopf – und es ist nicht schwer zu verstehen, warum. Es ist nicht so sichtbar im Spiegel, es gibt Ihnen nicht dieses große “Kackte” -See -Aussehen der Vorderseite und es ist selten das Ziel traditioneller Schulter- oder Push -Training.

Hier sind die häufigsten Gründe, warum die hinteren Delns vernachlässigt werden:

1 und 1 Spiegelmuskelvorspannung

Die meisten Menschen konzentrieren sich auf das, was sie sehen können: Brust, Arme, Bauchmuskeln zuvor. Die hinteren Delts befinden sich auf der Rückseite der Schulter und sind in den meisten Aufzügen nicht sichtbar, was zu einer unbewussten Vermeidung führt.

2 Zu viel Überlappung der Rückbildung (aber nicht wirklich)

Viele Gewichtheber gehen davon aus, dass Zeilen und Ziehen -UPs “Sorge” von hinteren Delts achten. Während Horizontaler Schuss Impliziert in gewissem Maße hintere Delts, es wird oft von den größten Rückenmuskeln (wie Lats und Fallen) dominiert. Die hinteren Delts sind nicht isoliert – sie helfen nur.

“Elektromyographiestudien zeigen, dass die meisten Standard -Ruderbewegungen keine signifikante isolierte Aktivierung des hinteren Deltoides bieten.”
– – Boettcher et al., Klinische Biomechanik

3 und 3 Presse Dominanz

Die meisten Schulungssitzungen auf den Schultern betonen den Druck allgemeiner Kosten (Dumbbell, Dumbbell, Maschinen). Diese zusammengesetzten Aufzüge richten sich an die vor Und seitlich Köpfe, aber nur sehr wenig zur Entwicklung eines hinteren Deltes beitragen – es sei denn, Sie sind mit der posterioren Isolationsarbeit ausgeglichen.

4 Schlechte Verbindung von Geistmuskeln

Die hinteren Delts sind kleiner und schwieriger zu fühlen als andere Muskelgruppen. Ohne absichtliche Form und Kontrolle kompensiert die meisten Gewichtheben Fallen, Arme oder Impuls.

Warum die niedrigen hinteren Decks Ihrem Körper und Ihrer Leistung schädigen

Das Starten Ihrer hinteren Delts erzeugt nicht nur eine Lücke in Ihrem Training – sie ist zu sehen. Zwei visuelle Sichtweise und a Leistung PerspektiveDie unterentwickelten hinteren Delts sind eine der teuersten (und häufigsten) Schwächen im Oberkörpertraining.

1. Sie verlieren die Entwicklung der 3D -Schulter

Die gut entwickelten Schultern sind nicht nur breit – sie sind rund und aus allen Winkeln voll. Die hinteren Delts vervollständigen die “Kappe” des Deltamusses und verleihen Ihrer Seite und der hinteren Schultern Tiefe. Ohne sie kann Ihr Körperbau aussehen abgeflacht, vorwärts oder unverhältnismäßigAuch wenn Sie hart trainieren.

“Die ausgewogene Hypertrophie aller Deltameiten ist der Schlüssel zur visuellen Symmetrie der Schultern und der strukturellen Stabilität.”
– – Paoli et al., Journal of Strength and Conditioning Research

2. mittelmäßige Haltung und vordere Schulterrolle

Die niedrigen hinteren Delts tragen zur gemeinsamen “an der vorderen” Haltung bei, die durch eine formelle Brustbildung und Delt verursacht wird. Dies führt zu innere SchulterrotationEnge Brut und ein Verlust der Schulterrücknahme – eine Kombination, die nicht nur schlecht erscheint, sondern das Verletzungsrisiko erhöht.

3. Schwächung der Druckkraft

Die hinteren Delts helfen dabei, das Schultergelenk während der Druckbewegungen zu stabilisieren. Wenn sie schwach sind, wird Ihre Stützbasis instabil – was Ihren Widerstand gegen den Bankdrücken, die Luftpresse und taucht im Laufe der Zeit ein.

4. Ein höheres Risiko für Schulterverletzungen

Wenn die hinteren Delts im Vergleich zu den Vorder- und Brustdelteilen unterentwickelt sind, wird das Schultergelenk unausgeglichen. Dies kann zu den Problemen der Rotatorkappe, den Auswirkungen und den Mobilitätsbeschränkungen – insbesondere bei den Athleten und dem drückenden Gewichtheber, das das horizontale Traktionsvolumen vernachlässigt, beitragen.

Die besten Übungen der hinteren Deltes (die tatsächlich funktionieren)

Effektiv trainieren hintere DeltoideSie müssen Bewegungen auswählen, die sich konzentrieren Horizontale Entfernung,,,, externe RotationUnd Skapulationsstabilität – ohne Ihre Fallen oder Rhomboide übernehmen zu lassen.

Sie finden unten die effektivsten Übungen hinter der hinteren Delt, die nach Ausrüstungsart klassifiziert und betont werden Isolierung,,,, SpannungUnd Reichweite.

1. Umgekehrter PEC Bridge Flug (Maschine)

https://www.youtube.com/watch?v=uitvdicz42g

Die invertierte PEC -Brücke ist ein wesentliches für die hintere Deltprogrammierung und beseitigt den Dynamik und behält die Spannung auf den hinteren Dels.

• Halten Sie die Brust gegen den Stempel und halten Sie eine neutrale Wirbelsäule

• Verwenden Sie einen langsamen Rhythmus, um die Kontraktion zu spüren

• Vermeiden Sie es, Ihre Schultern zu erheben – die Fallen müssen entspannt bleiben

“Inverted Fly -Maschinen erzeugen posteriv höhere posteriore Deltoidaktivierung als Standardlinien oder Zug -ups.”
– – Wright et al., Journal of Sports Science & Medicine

2. Inverted Fuck mit einer lehnenden Hantel

https://www.youtube.com/watch?v=2o0xowui25k

Ein hinterer Hersteller von Heck in klassischen freien, einfachen, skalierbaren und sehr effektiven freien kostenlosen, wenn er mit strenger Form durchgeführt wird.

• Schneiden Sie die Hüften mit einem flachen Rücken

• Halten Sie eine weiche Falten in den Ellbogen und vermeiden Sie es zu schwingen

• Heben Sie die “T-förmigen” Waffen nicht oben an

3..

https://www.youtube.com/watch?v=4fhblwpdfai

Kabel bereitstellen konstante Spannung Während der gesamten Bewegung – ein großer Vorteil bei Hanteln, insbesondere an der Spitze des Bereichs.

• Stellen Sie die Kabel an die Schulterhöhe oder leicht unten ein

• Verwenden Sie ein Kreuz oder einen neutralen Griff, einen Arm gleichzeitig

• Konzentrieren Sie sich auf die Auslosung mit dem hinteren Delt, nicht auf den Arm

V.

https://www.youtube.com/watch?v=0ZWDQBFZ0II

Diese Variation der Zeilen betont die horizontale Abduktion, indem sie den Ellbogen nach außen entkommen und die Betonung der Lats und der hinteren Delts verzögern.

• Verwenden Sie leichteres Gewicht und höhere Wiederholungen

• Ziete die Brust mit großen Ellbogen hoch

• Vermeiden Sie den Rückzug am Schulterblatt – dies ist keine LAT -Linie

5. Gesichtsbehandlungen (Kabel oder Streifen)

https://www.youtube.com/watch?v=wea3qv0f8tu

Eine leistungsstarke Arbeitskombination der hinteren Delt-, Falle- und Rotatorenköpfe – hervorragend für Hypertrophie und Schultergesundheit.

• Verwenden Sie eine Seilbefestigung an der oberen Brusthöhe

• Ziehen Sie das Seil zu Ihrem Gesicht, während Sie äußerlich Ihre Schultern drehen

• Pause und Vertrag am Höhepunkt

6. In Rückwärtskabelkreuzung (Heckdeltisolation)

https://www.youtube.com/watch?v=fb9nsny6se0

Ein unterschätztes Juwel, das die konstante Spannung und präzise Rekrutierung des hinteren Deltes betont.

• Stehen Sie zwischen zwei hohen Kabelstapeln zentriert

• Überqueren Sie die Kabel mit einem leichten Gewicht

• Ziehen Sie den Körper in eine “umarmte” invertierte Bewegung

So programmieren Sie eine hintere Deltformation für Größe und Symmetrie

Die meisten Gewichtheber behandeln die hinteren Delts danach als Reflexion – am Ende des hinteren oder vollständig sautierten Tages. Wenn Sie jedoch echte Ergebnisse wünschen, müssen Sie Heckdelns mit programmieren vorsätzliche Häufigkeit,,,, VolumenUnd Isolationsfokus.

Hier erfahren Sie, wie man die Dinge richtig macht.

1. Mindestens zweimal pro Woche hinten Deltzug Zug

Die hinteren Decks sind eine kleinere Muskelgruppe, aber sie genesen und kann eine höhere Frequenz tolerieren. Zwei direkte Sitzungen pro Woche – oder sie in die Push- und Traktionstage einbeziehen – sind ideal für Wachstum und Gleichgewicht.

• Fügen Sie 3 bis 5 Sätze von hinzu Direkte hintere Deltarbeit zweimal pro Woche

• Verwenden Sie verschiedene Geräte (Maschine, Kabel, Hanteln), um verschiedene Winkel zu treffen

• Vermeiden Sie es, sich allein auf komponierte Linien oder einen Kopf am Kopf zu verlassen

2. Verwenden Sie mäßige Gewichte und hohe Wiederholungen

Die hinteren Delts reagieren besser auf gemäßigte Lasten Und Höhere Probenstrände (12 bis 20 Wiederholungen). Wenn Sie zu schwer sind, werden normalerweise die Aktivierung zu Fallen oder Armen bewegt.

• Konzentrieren Sie sich auf MuskelverbindungKeine rohe Kraft

• Zu verwenden langsamer exzentrisch Um die Zeit der Spannung zu maximieren

• Impuls begrenzen – Die Heckdeliche reagieren besser auf die kontrollierte Kontraktion

“Höhere Wiederholungen mit leichten bis mittelschweren Belastungen erzeugen im Vergleich zum schweren Training mit geringem Überblick eine Aktivierung und die obere hintere Deltoidhypertrophie.”
– – Schönfeld et al., Sportmedizin

3. Priorisieren Sie die Isolation zuerst oder Halbausbildung

Die hinteren Delts werden oft von größeren Muskelgruppen überschattet. Um dies zu korrigieren, planen Sie, sie auszubilden Früher in Ihrer Sitzung – Insbesondere an Traktions- oder Schultertagen – um Qualitätssätze zu gewährleisten.

• Starten Sie Ihren Laufwerk mit 2 bis 3 hinteren Delt -Sets vor den Verbindungsaufzügen

• Superset mit Bizeps, Fallen oder anderen Haltungsmuskeln

• Zu verwenden Voraussetzung Um die hinteren Delns vor Linien oder Pull -ups zu aktivieren

4.. Kombinieren Sie mit Mobilität und Haltung

Wenn Ihr Ziel Symmetrie und Schultergesundheit ist, schließen Sie die Heck -Delt -Formation mit: aus:

• Traktionsgruppe

• Gesicht schießt

• Skapulationswandrutschen

• Externe Rotationsübungen

Dies hilft, gesunde Haltung zu stärken und Bewegungsmechanismen zu verbessern, um Übungen zu drücken und zu zeichnen.

Schlussfolgerung: Warum Sie die hinteren Delns vernachlässigen – und wie Sie es beheben können

Wenn Ihre hinteren Delns unterentwickelt sind, ist Ihr Körper nicht vollständig – und Ihre Leistung wird erhalten. Die schwachen hinteren Delts erzeugen Ungleichgewichte, die in Ihrer Haltung auftreten, Ihre dringende Kraft einschränken und Ihre Schultern anfällig für Verletzungen lassen.

Das Korrektur? Absichtliche Programmierung, angemessenes Volumen und präzise Ausführung. Die hinteren Delts entwickeln sich nicht zufällig – sie wachsen beim Isolieren, trainieren sie regelmäßig und machen sie zu einer Priorität.

Zusammenfassen:

• Nehmen Sie nicht an, dass Linien oder Pressen genug sind – sie sind nicht

• Zug hinten Delt 2x pro Wochemit 3–5 Sätze jede Sitzung

• Konzentrieren Sie sich auf Hohe Isolationsarbeitstrenge Form und vollständige Bewegungsamplitude

• Verwenden Sie Übungen wie Umgekehrtes PEC -Deck,,,, Gesicht schießtUnd Flüge gefaltet Aktivierung maximieren

Möchten Sie Ihre Symmetrie, Leistung und Schultergesundheit verbessern? Beginnen Sie mit der Integration der gezielten Heck -Deltformation – und unterstützen Sie Ihre Wiederherstellung mit:

Überspringen Sie die hinteren Felle nicht – fahren Sie sie für einen Zweck und Sie werden den Unterschied zu allen Winkeln sehen.