Wenn Sie von Lean zu Basty wechseln möchten, scheint der Plan einfach: Hart und schwer zu heben. Essen Sie mehr. Aber für einige Leute, wie unser Kunde John, ist es komplizierter.
John war ein vor vermittelter Student, der es war, es leid zu fühlen, dünn und dünn zu sein. Er wollte Größe hinzufügen. Und er wollte sich stark fühlen. Die Herausforderung besteht darin, dass John das ist, was wir als “Hardgainer” bezeichnen. Lang und schlank, mit weniger als optimalen Genen, um schnell Muskeln zu entwickeln.
Aber ein Hardgainer zu sein ist kein muskulärer Fluch. Obwohl die Genetik unweigerlich einen Unterschied macht, ist Ihre Genetik nicht Verhindern Sie, dass Sie Muskelbücher hinzufügen. Mit unserer Hilfe überlagerte John in etwas mehr als sieben Monaten mehr als 20 Pfund. Verdammt die Entschuldigung, denn das sind unglaubliche Fortschritte.
Wie haben Sie mit John endlich das Wachstum aufgelöst und wie können Sie ähnliche Ergebnisse erzielen? Wenn Sie Ihren Körper verwandeln möchten, müssen Sie zwei Durchbrüche des Muskelwachstums wissen.
Percée des Muskelwachstums Nr. 1: Fokus auf das Fortschreiten
Wir haben die Ausbildung von John einfach beibehalten. Aber schau dich nicht mit effektivem Missbrett irren. Wenn Sie Muskeln entwickeln möchten, geht es darum, monatlich für Monat stärker zu werden und allmählich mehr Arbeit zu machen.
Und wenn die Muskelkonstruktion das Ziel ist, dann ist die Sorte Ihr Freund. Dies bedeutet nicht, dass Sie Ihre Trainingseinheiten jeden Tag ändern, aber es bedeutet, Zyklen zu durchlaufen, in denen Sie Ihre Vertreter und die von Ihnen durchgeführten Bewegungen drehen.
In Johns Trainingsplan haben wir uns zwischen den Plänen, die sich für einen Monat auf Gewalt konzentrieren, gewechselt und die niedrigeren Wiederholungen betont und das Gewicht jede Woche erhöht. Dann konzentrieren wir uns im folgenden Monat auf höhere Sätze und Vertreter, jedoch mit einem moderaten Gewicht (anstelle von max).
Um zu veranschaulichen, wie diese Pläne aussehen könnten, finden Sie hier ein vereinfachtes Beispiel dafür, wie Sie jeden Trainingsmonat konfigurieren können:
Monat 1 – niedrigere Vertreter, Gewichtserhöhung
Woche 1:
- Übung 1 – Kniebeugen: 4 Sätze x 6 Wiederholungen (70% Ihres Maximums zu einer Probe)
- Übung 2 – Fluss: 4 Sätze x 6 Wiederholungen (70% Ihres Maximums zu einer Probe)
- Übung 3 – Kreuzheben: 4 Sätze x 6 Wiederholungen (70% Ihres Maximums zu einer Probe)
Woche 2:
Erhöhen Sie das Gewicht von 5 auf 10 Pfund (abhängig von Ihrem Widerstand) für jede Übung im Vergleich zu Woche 1.
- Übung 1 – Kniebeugen: 3-4 Sätze x 6 Wiederholungen (75% Ihres Maximums zu einer Probe)
- Übung 2 – Bankdrücken: 3-4 setzt x 6 Wiederholungen (75% Ihres Maximums zu einer Probe)
- Übung 3 – Kreuzheben: 3-4 Sätze x 6 Wiederholungen (75% Ihres Maximums zu einer Probe)
Die Wochen 3 und 4 würden diesen Anstieg fortsetzen und schließlich 85% Ihres Maximums für eine Darstellung beenden.
Monat 2 – höhere Sets und Vertreter, mittelgroßes Gewicht
Woche 1:
- Übung 1 – Umgekehrter Schlitz: 4-5 legt x 10 Wiederholungen (60% Ihres Maximums zu einer Wiederholung)
- Übung 2 – Dumbbell Incline Press: 4-5 Sätze x 10 Wiederholungen (60% Ihres Maximums bei einer Probe)
- Übung 3 – Lügenbein: 4-5 Sätze x 10 Wiederholungen (60% Ihres Maximums zu einer Probe)
Woche 2:
Erhöhen Sie das Gewicht für jede Übung um 5 bis 10 Pfund im Vergleich zu Woche 1.
- Übung 1 – Umgekehrter Schlitz: 4-5 legt x 10 Wiederholungen (65% Ihres Maximums bei einer Wiederholung)
- Übung 2 – Dumbbell Incline Press: 4-5 Sätze x 10 Wiederholungen (65% Ihres Maximums zu einer Probe)
- Übung 3 – Locken der liegenden Beine: 4-5 setzt x 10 Wiederholungen (65% Ihres Maximums bei einer Probe)
Die Wochen 3 und 4 würden diesen Anstieg fortsetzen und schließlich 75% Ihres Maximums für eine Darstellung beenden.
Es ist eine gute Erinnerung daran, dass mehrere Bereiche von Vertretern zum Wachstum führen können, aber es ist wichtig, sich auf ein bestimmtes Ziel zu konzentrieren und den Fortschritt zu erleichtern. Die Veränderung in spektakulären Arten Ihrer Trainingseinheiten bei jeder Sitzung mag eine gute Idee erscheinen, aber nicht, wenn es schwierig ist, den Fortschritt zu befolgen und sich so zu verbessern, dass Sie Verpackungen auf den Muskeln machen können.
Durchbruch des Muskelwachstums Nr. 2: Drücken Sie die Kalorienschwelle
Wie die meisten Hardgainer bestand Johns größte Herausforderung darin, genug zu essen. Wenn Ihr Ziel es ist, Muskeln zu entwickeln, sollten Sie mehr Kalorien essen als Sie verbrennen (und angemessene Proteine konsumieren). Dies sind die Rohstoffe für neues Wachstum.
Es sieht toll aus, oder? Sie können mehr Essen essen!
Aber es ist nicht immer einfach oder so lustig, wie es scheint, wenn Sie von Natur aus sehr dünn sind wie John. “Hardgainer” wie John fühlt sich oft voll, bevor sie ihre Zielkalorien für den Tag treffen. Essen wird zur lästigen Pflicht.
Aus diesem Grund sollten Sie die Regeln ändern, um für die Muskelkonstruktion zu essen. Möglicherweise müssen Sie essen passieren Ihr Hunger, neue Muskeln zu setzen. (Hinweis: Dies ist sehr unterschiedlich, wenn Sie sich auf Fettabbau und Körperrekomposition konzentrieren, was Ihren Prozentsatz an Körperfett verändert.)
Hochwertige Lebensmittel sollten die Grundlage für jede gute Ernährung bilden, denken Sie an Ihre Proteine, Ihre Produkte und Ihre Kohlenhydrate, die reich an Ballaststoffen sind). Wir empfehlen jedoch häufig, dass Kunden, die es schwierig haben, genug zu essen, mehr kalorienfreies Essen hinzuzufügen, das traditionell als “ungesund” bezeichnet wird.
Das Finden von Wegen, um zusätzliche Kalorien auf unterhaltsame und angenehme Weise zu schleichen, kann füttern weniger mit einer Aufgabe und helfen Sie, die erforderlichen Kalorien zu packen.
Nur wenige Siege können gesundes Verhalten sein, z. B. zusätzliche Erdnussbutter zu Ihren Smoothies oder einen zweiten Teil der Pasta. Aber es kann auch bedeuten, Shake Shack zu treffen und einen Milchschake zu genießen.
Wir ermutigen nicht einen freien für alle, aber diese Lebensmittel bieten eine Menge Kalorien und nehmen weniger Volumen in den Magen (was bedeutet, dass Sie sich weniger voll fühlen). Und das erledigt die Arbeit und drückt die rechten Tasten, so dass Ihr Training in einen Muskel wird. Und wenn es gut gemacht ist, bedeutet es mehr Muskeln ohne zu viel hinzugefügt.
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BJ hält ein BS in Bezug auf gesundheitliche und menschliche Leistung und mehrere Zertifizierungen, insbesondere die Nahrung der Präzisionsernährung 1 und den zertifizierten Bioforce -Verpackungscoach. Während seiner 14 -jährigen Karriere hatte er die Möglichkeit, eine breite Palette von Kunden zu trainieren. Online -Kunden, die versuchen, sich dem CEO Nate Checketts (Rhône) und dem CEO Marcelo Claure (Softbank) sowie dem professionellen Skater Sean Malto zu formatieren. Bevor er seine Trainingskarriere begann, war er wissenschaftlicher Mitarbeiter im Sports Sciences Laboratory.
