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Für den Fall, dass Sie die Nachrichten verpasst haben, bin ich registriert, um den Londoner Marathon zu leiten, und ich mache alles in meiner Macht Stehende, um die feste Startlinie für solide und Verletzungen zu erreichen. Dies schließt wirklich alle Übungen ein, die für Läufer einen guten dynamischen warmen UP ausmachen.
Wenn Sie wie ich sind, beinhaltet die Vorbereitung Ihres nächsten Rennens häufig einen schnellen langsamen Joggen oder eine statische Dehnung, aber diese Methoden sind möglicherweise nicht der beste Weg, um Ihren ganzen Körper wirklich zu engagieren und häufig auftretende Probleme wie das Knie- oder Schienbeinschienen des Läufers zu vermeiden.
Jüngste Untersuchungen zeigen, dass dynamische Übungen – die eine konstante Bewegung beinhalten – den Blutfluss erhöhen, die Hüftmobilität verbessern und Ihr Verletzungsrisiko verringern.
Ich habe mich kürzlich freiwillig gemeldet, um das Aufwärmen vor dem Rennen um den Running Thround London Half-Marathon und 10 km im Olympiasieg Kise Signature Warming Routine.
Im Folgenden werden wir untersuchen, warum dynamische Dehnung die statische Dehnung für ein besseres Rennen übertrifft und dann die überqueren Kise Signature Warming Routine Besteht aus einer vollständigen Reihe von Bewegungen, um Ihre aktuelle Leistung zu optimieren.
Vorteile dynamischer Strecken
Dynamische warme -ups bereiten Sie auf einen hohen Einflusssport wie das Rennen vor, indem Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen, Bindegewebe mobilisieren und die Muskelgruppen aktivieren, auf die Sie am meisten zählen.
Da sie eine aktive Dehnung beinhalten, werden Sie für einen längeren Zeitraum nicht in einer statischen Position stecken. Stattdessen verwenden Sie einfache Bewegungen und kontrollierte Impuls, um die Durchblutung zu stimulieren.
Andererseits ist die statische Dehnung nach Ihrem Rennen oder bei speziellen Flexibilitätssitzungen effektiver. Das Halten der statischen Dehnung mit kalten Muskeln könnte die Muskelaktivierung einschränken und sogar das Verletzungsrisiko erhöhen.
Aus diesem Grund sind dynamische Bewegungen – insbesondere diejenigen, die sich auf Hüftbeuger, unteren Rücken- und Herzstärke konzentrieren – eine hervorragende Möglichkeit, die Bewegung von Flüssigkeiten zu fördern und von Anfang bis Ende eine geeignete Form aufrechtzuerhalten.
Dynamisches warmes -up für Läufer
Diese Aufwärmübungen können in weniger als 10 Minuten vor einem langen Rennen, einem halben Marathon oder einfachen Rennen durchgeführt werden. Sie sind eine gute Idee für alle, die nach einer besseren Leistung und weniger Schmerzen suchen.
Kise’s Signierwärme -Routine
- Beinschwankungen (vorne / hinten und Kreuzkörper)
- Die Kniesehne erreichen
- Öffne die Türen / schließe die Türen
- Richtiges Treten
- Gute Morgen oder RDL an einem einzigen Bein
- Thoraxrotationen
- Trennung mit einem Seitenelbogen oder einer Wendung
- Sumo Squat Halt mit internen Hüftrotationen
- Hohe Kniestufen oder Ajips haben
- Kniebeugen oder Kniebeugen mit einem Bein
- Skisprünge (seitliche Grenzen)
- Endfuß oder dynamisches Quad
- Pogo-Sprünge (Einzel- und Doppelbein)
- Beckenkreise
Beinschwankungen (vorne / hinten und Kreuzkörper)
Bleiben Sie mit Ihren Schulterbreite. Spander ein Bein nach vorne und zurück 10- bis 15 Mal spenden und dann wechseln. Wiederholen Sie, indem Sie jedes Bein an der Vorderseite Ihres Körpers schwingen. Diese konstante Bewegung erhöht die Durchblutung, lockert die Hüftbeuger und verringert das Risiko für einen unteren Rücken- und Knieverletzungen.
Die Kniesehne erreichen
Machen Sie Ihren rechten Fuß mit einer leichten Kurve im Knie nach vorne und verlassen Sie sich auf die Hüften, um Ihre Zehen zu erreichen. Gehen Sie zurück zu einer stehenden Position und wiederholen Sie mit dem linken Bein. AIM 8 bis 10 Bereich pro Seite. Dieser große Abschnitt wärmt die Kniesehnen und Gesäßmuskulatur.
Öffne die Türen / schließe die Türen
Heben Sie Ihr Knie auf der Höhe der Hüfte und drehen Sie es nach außen, um die Tür zu öffnen. Umkehren Sie die Bewegung um, um “die Tür zu schließen”. Führen Sie 5 bis 8 Rotationen in jede Richtung durch, bevor Sie die Beine ändern. Diese einfache Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, die Mobilität der Hüfte zu stimulieren und Ihren Kern einzubeziehen und Sie auf eine bessere Rasse vorzubereiten.
Richtiges Treten
Gehen Sie vorwärts, treten Sie direkt vor Ihnen und zielen Sie auf die entgegengesetzte Hand. Halten Sie Ihre Schultern entspannt und Ihre Haltung stehen. Führen Sie 10 bis 12 Kicks pro Seite durch. Diese Art des Dehnens öffnet die Kniesehnen dynamisch und bereitet Ihren ganzen Körper für den Sport mit den hohen Auswirkungen des Rennens vor.
Gute Morgen oder RDL an einem einzigen Bein
Für die rechten Morgens stehen Sie mit einer großen Position, gießen Sie die Hüften und steigen Sie dann zurück. Für eine DRL mit einem einzigen Bein balancieren Sie Ihren rechten Fuß, wenn Sie nach vorne gießen, und strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich.
Zielen Sie auf jeder Seite 10 – 12 gute Morgen oder 5-6 RDL. Diese Übungen stärken Ihre hintere Kette – die Stränge, die Kniesehnen und den unteren Rücken -, was für die Verhinderung der Verletzung und die Form der Rasse von entscheidender Bedeutung ist.
Thoraxrotationen
Beginnen Sie in einer stehenden Position mit den Füßen der Hüftbreite. Nehmen Sie sich die Knie in den Knien und verschmelzen Sie nach vorne (45 Grad) von Ihren Hüften. Überqueren Sie Ihre Arme aufeinander und legen Sie Ihre Hände auf den gegenüberliegenden Schultern.
Drehen Sie den Oberkörper auf einer Seite und versuchen Sie, in Richtung Himmel zu schauen. Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule und stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf und Ihre Schultern der Bewegungsrichtung folgen.
Drehen Sie 8 bis 10, bevor Sie die Seiten wechseln. Dies fördert die Bewegung von Flüssigkeiten durch die Wirbelsäule und verbessert die Kraft des Kerns und der Rennleistung.
Trennung mit einem Seitenelbogen oder einer Wendung
Geben Sie Ihr Vorderbein in einem Schlitz nach vorne und halten Sie Ihr hinteres Bein verlängert. Falten Sie Ihre Brust vorsichtig zum runden Bein. Wiederholen Sie 6 bis 8 Mal pro Seite. Dann wiederholen Sie mit einer Torsion am Vorderbein.
Diese dynamische Bewegung öffnet Hüftbeuger und setzt den Kern ein, wodurch die Vorbeugung von Verletzungen durch Verbesserung des Gleichgewichts und der Stärke des Bindegewebes unterstützt wird.
Sumo Squat Halt mit internen Hüftrotationen
Nehmen Sie eine große Position ein, hocken Sie und halten Sie. Besichtigen Sie ein Knie sanft nach innen und wechseln Sie die Knie für 10 Rotationen pro Seite. Diese Variation von Squat stärkt Adduktoren und verbessert die Hüftmobilität, wodurch Sie eine angemessene Form beibehalten und das Verletzungsrisiko bei langen Punkten oder intensiven Trainingseinheiten verringern.
Hohe Kniestufen oder Ajips haben
Fahren Sie Ihre Knie auf das Größe, während Sie das Gehen an Ort und Stelle haben. Für eine zusätzliche Herausforderung vom rechten oder dem linken Fuß für A-Skips springen. Fahren Sie für 20 bis 30 Sekunden fort. Diese Bewegungen erhöhen die Herzfrequenz, erhöhen den Blutfluss und aktivieren die Hüftbeuger für einen stärkeren Schritt.
Kniebeugen oder Kniebeugen mit einem Bein
Senken Sie sich in einer Hocke mit Ihren Hüften und geben Sie dann Ihre Fersen, um aufzustehen. Wenn Sie bei Kniebeugen mit einem Bein ein Bein ausbalancieren, bewegen Sie sich langsam und konzentrieren Sie sich auf die Kontrolle.
Zielen Sie mit jedem Bein 10-12 Doppelbein oder 5-6 Kniebeugen auf ein Bein. Diese Variationen verstärken die Stärke von Quads und Gesäßmuskeln und verringern das Verletzungsrisiko, indem sie eine gute Haltung und gute Stärke unterstützt.
Skisprünge (seitliche Grenzen)
Springe seitlich von einem Fuß zum anderen und landete sanft. Führen Sie 10 bis 12 Hopfen in jede Richtung durch. Diese Sanitärübung richtet sich an Ihre stabilisierenden Muskeln und Ihre Bindegewebe zur Verhinderung von Verletzungen. Es ist ein gutes Beispiel für die Vorbereitung auf plötzliche Richtungsänderungen während des Rennens.
Endfuß oder dynamisches Quad
Joggen Sie vor Ort und bringen Sie Absätze in Ihre Gesäßmuskulatur. Oder ziehen Sie kurz einen Fuß hinter sich, bevor Sie die Seiten für einen dynamischen Quad -Abschnitt wechseln. Die beiden Variationen erwärmen die Vorderseite Ihres Körpers und verhindern, dass enge Quads Ihre Rassenform ändern.
Pogo-Sprünge (Einzel- und Doppelbein)
Stehen Sie auf und gehen Sie hoch und verwenden Sie hauptsächlich Ihre Knöchel und Kälber. Weitere Herausforderungen wechseln Sie auf Beinsprung auf Ihr Bein. Rund 10 bis 15 Sekunden durchführen. Diese Übung stimuliert die Muskelaktivierung in Kälbern.
Beckenkreise
Bleiben Sie mit Ihren Schulterbreite. Umgeben Sie Ihre Hüften vorsichtig 10 Mal in eine Richtung und kehrten dann um. Diese Kreise haben den unteren Rücken und die Hüften gelockert, eine einfache Bewegung, die vor dem Rennen um eine flüssige Bewegung und eine bessere Rasse Ihre Stretchroutine boomt.
Zusätzliche Ratschläge zum Schaumlager und zum Verletzungsmanagement
Die Verwendung einer Schaumstoffwalze vor oder nach Ihrer dynamischen warmen -up kann dazu beitragen, die Muskeldichtung zu verringern und die Durchblutung zu verbessern, insbesondere in Bereichen, die Schmerzen oder Überbeanspruchungen wie Kälber und Hüftbeuger ausgesetzt sind. Wenn Sie mehr wissen möchten, konsultieren Sie unbedingt unsere anderen Nachrichten über das Rollen und die Wiederherstellung von Schäumen für Läufer.
Obwohl das Schaumlager und die dynamische Dehnung eine hervorragende Möglichkeit sind, häufige Probleme zu lösen und die Muskelaktivierung zu verbessern, ist es wichtig, professionelle Ratschläge zu suchen, wenn Sie anhaltende Schmerzen empfinden.
Ein anerkannter Physiotherapeut oder ein Osteopath kann eine personalisierte Bewertung vornehmen, sicherstellen, dass Sie eine angemessene Form praktizieren und bei der Lösung bestimmter Erkrankungen wie Achilles -Tendinitis helfen. Wenn Ihr Unbehagen nicht mit grundlegender persönlicher Versorgung gelöst ist oder sich weiter verschlechtert, ist es eine gute Idee, einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister zu konsultieren.
Ich bin ziemlich zuversichtlich, einige der besten dynamischen Strecken gesammelt zu haben, die Sie als Läufer machen können, aber es gibt immer noch viel mehr. Wenn Ihnen die Zeit ausgeht, können Sie eine tägliche Routine erstellen, indem Sie einige auswählen Warm -up -Übungen dieser Routine zu tun. Sie werden immer erheblich profitieren.
Wenn Ihr Zeitplan Sie ermöglichen, Sie in Betracht zu ziehen, die Sitzungen im unteren Körper und das Krafttraining hinzuzufügen, um diese Meilen zu küssen und Ihre Ziele zu erreichen.
Sie
PS Security geht immer noch an erster Stelle. Wenn Sie neu trainieren können, bitten Sie Ihren Allgemeinmediziner um Rat. Stellen Sie sicher, dass Sie viele Flüssigkeiten trinken, geeignete Kleidung tragen und Übungen in einem angemessenen Raum durchführen. Die Technik ist wesentlich und nichts sollte weh tun. Wenn Sie Schmerzen, Beschwerden, Übelkeit, Schwindel, Brustschmerzen, Atemnot usw. verspüren, halten Sie an und konsultieren Sie Ihren Allgemeinarzt.
