Top 10 Halbmarathon-Tipps Esellelle

Ich erinnere mich an die erste, die ich einen Halbmarathon lief, wie es gestern war! Es wurde im Jahr 2013 im Tempo versenkt. Zu dieser Zeit war ich im Rennen ziemlich neu.

Das am weitesten gelegene, was ich je gerichtet habe, war 10 km, und die Idee, so etwas wie einen Marathon oder sogar die Hälfte der Entfernung eines vollständigen Marathons zu laufen, war mir nicht in den Sinn gekommen. Aber wenn die Gelegenheit ergab, an dieser Veranstaltung teilzunehmen – mit nur wenigen Wochen – dachte ich, ich würde gehen.

Ich habe mir eine Endzeit von 2 Stunden 30 Minuten festgelegt – was ein Tempo von etwas mehr als 7 km / h ist, als ich bei 6 km / h – 6: 30 km / h lief, wenn auch bei kürzeren und unterschiedlichen Entfernungen.

Unnötig zu sagen, ich habe es geschafft, mein erstes Rennen gegen 2:26 Uhr gegen 2:26 Uhr zu beenden (ich bin sicher, er wird irgendwo auf dem Blog aufgenommen), bevor er an meiner schnellsten Hälfte (bis heute) in Brighton Half Marathon arbeitete, der war Etwas mehr als 2 Stunden Mark, als ich unter 2:20 zielte!

Im Laufe der Jahre habe ich verschiedene Iterationen dieses Beitrags geschrieben, wie ich von jedem Halbmarathon gelernt habe, den ich beendet habe. Eine Sache, die immer wieder wahr bleibt: Unabhängig vom Rennen, das Sie für den Rennen entscheiden, sind diese 10 Tipps für das Ausführen eines Halbmarathons immer gültig.

Was ist die durchschnittliche Halbmarathonzeit?

Bevor wir uns mit dem Rat eintauchen, sprechen wir über die durchschnittliche Zeit des Halbmarathons. Für Anfängerläufer ist es einfach ein gemeinsames Ziel, die Ziellinie zu überqueren, die normalerweise zwischen 2 Stunden 10 Minuten und 2 Stunden 30 Minuten dauert.

Erfahrene Läufer oder diejenigen, die ein spezifisches und angemessenes Training absolvieren, könnten eine Weile weniger als 2 Stunden anstreben, während Elite -Läufer das Rennen in weniger als 1 Stunde 10 Minuten beenden können.

Ihr Fitnessniveau und Ihre Erfahrungsstufe bestimmen Ihre Zeit, aber es ist wichtig, realistische Ziele festzulegen, die Ihrem Training entsprechen. Egal, ob Sie eine gute Zeit haben oder nur hoffen, hart zu beenden, wenn Sie wissen, dass die durchschnittliche Ankunftszeit Ihnen helfen kann, Ihren Fortschritt zu beurteilen.

Wenn Sie für Ihre erste Hälfte trainieren, ist es der Schlüssel, die richtige Ausrüstung zu haben. Wenden Sie sich an die Auswahl der Frauentrainer im Verlauf von Adidas, um Ihre Füße während des gesamten Trainingseinkaufs beruhigt und unterstützt zu halten. Aber wir werden das Kit speziell in meinen folgenden Ratschlägen abdecken.

Hier ist eine Grafik des Halbmarathon-Rhythmus, das das Tempo von Meile und Kilometer für die Ankunftszeiten zwischen 1:30 und 3:00 Uhr und 5 Minuten voneinander entfernt zeigt:

Top 10 Halbmarathon-Tipps

1. Bereiten Sie sich nicht vor, bereiten Sie sich darauf vor, zu scheitern.

Ich denke, es versteht sich von selbst, aber es ist wichtig, Ihre Erwartungen an das Training auszurichten, dem Sie gefolgt sind. Für meinen ersten Halbmarathon hatte ich nur vier Wochen zu trainieren. In der Zwischenzeit habe ich ein Minimum an Rennen gemacht, daher war mein einziges Ziel, das Rennen mit der grundlegenden Fitness -Ebene zu beenden, die ich bereits hatte, und einen persönlichen Rekord für die Zukunft aufzustellen.

2. Wickeln Sie Ihre Tagesbeutel vor dem Morgen des Rennens.

Es ist eine der besten Möglichkeiten, den Stress am Rennentag zu verringern. Besuchen Sie wesentliche Elemente wie eine Kleidung für Rennen, Snacks, Wasser, Renngele und ein Handtuch. Sie möchten für alles bereit sein, einschließlich unvorhersehbarer Wetterbedingungen!

3. Wählen Sie ein Renn -Outfit, das ausprobiert und getestet wird.

Der Tag des Rennens ist die Zeit, die möglich ist, etwas Neues auszuprobieren. Ihr Kit muss vor Gericht gestellt werden, damit Sie wissen, dass es zuverlässig und komfortabel ist. Vergessen Sie nicht Ihr Renn-T-Shirt, Ihren Synchronisierungschip, Ihre Rennnummer, Ihre Karte und andere Teile und die Bobs, die Sie an Ihr Rennpaket geschickt haben.

Ich benutze jetzt einen Renngürtel, mit dem ich meine Nummer reparieren kann, ohne dass sie an meinem Oberteil behoben werden. Außerdem trage ich oft eine Rennweste, die meine Ernährung, Wasser und Wertsachen enthält, sodass ich keine Taschen oder andere Taschen brauche.

Wenn Sie während Ihres Trainingsprogramms in ein hochwertiges Kit und Rennschuhe investieren, können Sie am Tag des Rennens Beschwerden und Blasen vermeiden.

4. Halten Sie Ihre Füße

Kommen Sie am Tag des Rennens, Sie möchten, dass Ihre Beine so cool wie möglich sind. Versuchen Sie also, am Tag vor und am Morgenrennen so viel wie möglich zu stehen. Ein kurzes Shakeout -Rennen, ein Lauf oder ein einfaches Rennen am Tag zuvor funktioniert für einige Leute. Zwischen 2 und 5 km.

Insgesamt ist die Ruhe von entscheidender Bedeutung, aber noch mehr während Ihrer konischen Woche vor dem Renntag.

Über die Füße, vergessen Sie nicht, Ihre Zehennägel zu schneiden!

5. 2 bis 4 Stunden vor Ihrer Abfahrtszeit essen.

Stellen Sie Ihrem Körper etwas leicht zu verdauen, wie Brei, einen Erdnussbutterbagel oder eine Banane. Manchmal füge ich einen Kaffee hinzu, um meinen Darm zu bewegen, damit ich mich wohler fühle und b) für zusätzliche Energie.

Ernährung ist einer der wichtigsten Teile Ihres Trainingsplans für den Marathon, da dies Ihr Energieniveau am großen Tag beeinflusst.

6. Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüssel

Mein bester Rat ist, frühzeitig mit Feuchtigkeit zu versorgen-das heißt besonders in den Tagen vor dem Rennen! 24-24 oz (473-710 ml) von einer Stunde vor dem Rennen trinken und dann anhalten. Versuchen Sie, Ihre Blase so weit wie möglich zu leeren, bevor das Rennen nicht während des Rennens LOO benötigt.

Während des Rennens trinken regelmäßig regelmäßig Mengen (10 Minuten vor Beginn und alle 20 Minuten später ein gutes Ziel) und verwenden Sie die Nothöfe, um Ihre Flüssigkeitszufuhr abzuschließen. Dies ist besonders wichtig für längere Entfernungen wie die Halbmarathonentfernung.

7. Vobe für Bedingungen

Wenn es kalt ist, tragen Sie Windeln oder bringen Sie Einwegkleidung in die Startlinie. Wenn es regnet, kann ein Müllfutter Sie vor Beginn des Rennens trocken halten. Überprüfen Sie immer die Prognosen, damit Sie für alle Wetterbedingungen bereit sind.

Holen Sie sich Ihren kostenlosen Rennvorbereitungs -Download hier:

8. Zersetzen Sie die Entfernung in überschaubare Stücke

Wenn ich die Entfernung vom Halbmarathon nehme, mag ich das Rennen mental in 4 x 5 km lange Abschnitte oder 4 Parkrennen. Für mich fühlt es sich weniger überwältigend an.

Wenn Sie dies tun, können Sie sich auf einen konstanten durchschnittlichen Rhythmus konzentrieren und auf dem Weg alle kleinen Siege feiern.

9. Nach dem Rennen lesen

Essen Sie nach der Überquerung der Ziellinie einen Snack, der Kohlenhydrate für Laktatschwellen und Proteine ​​wie einen Smoothie oder einen Bagel mit Erdnussbutter kombiniert. Viele Leute sagen, dass Schokoladenmilch für sie arbeitet; Leider bin ich Laktose intolerant, daher ist es für mich keine Option.

Die Hauptsache ist, so schnell wie möglich zu tanken und nicht zu vergessen, zu rehydrieren. Auf diese Weise können Sie Ihre Genesung starten und Energie rekonstruieren.

10. Nutzen Sie Ihr Rennen!

Denken Sie daran, warum Sie das tun. Egal, ob Sie eine schnellere Zeit fortsetzen, Sie haben eine persönliche Aufzeichnung oder feiern einfach das Management einer der beliebtesten Rassenentfernungen. Vergessen Sie nicht, nachzuschlagen, Spaß zu haben und die Atmosphäre zu imprägnieren.

Was ist der Punkt anders?!

Was steht auf Ihrer Liste der Tagesrennsportkits? Ratschläge zu Ihrem eigenen Rat? Lassen Sie es mich in den Kommentaren unten wissen!

Sie