Für den Fall, dass Sie einen Keto -Lebensstil starten und nach Daten zu Keto -Lehrlingen suchen, schlage ich im Allgemeinen vor, dass mein Keto -Diätplan neben unserer Keto -Snappy -Hilfe. Wie auch immer, oft nähern sich die Personen unseres Facebook -Auftriebs auf mich, um Rat und Täuschungen der Keto -Diät zu erhalten, also teile ich sie heute!
Damit die Keto -Realisierungsberatung unten gut steigt und die Einstellung erhalten, lesen Sie unbedingt meine Anleitung zur kompetentesten Methode, um zuerst eine Keto -Diät zu beginnen.
1. Starten Sie einfach.
Halten Sie es einfach, besonders wenn Sie anfangen. Der idealste Ansatz, um Keto für Anfänger zu starten, besteht darin, eine einfache Struktur für Ihre Doster zu verwenden:
Einfaches Paläo -Kohlenhydrat -Brownies -Rezept mit Mandelbutter – 5 Zutaten
Wählen Sie ein Protein – Hühnchen, Fleisch, Schweinefleisch, Truthahn, Fisch, Fisch, Proteinpulver, Eier usw.
Wählen Sie ein Gemüse (niedrig in Kohlenhydraten) – Blumenkohl, Brokkoli, Zucchini, Brüsseler Kohl, Gurken, Carillon -Paprika usw.
Fett einschließen. Margarine, Öl, Fett, Ghee, Cheddar, Speck, Avocado, Mayonnaise, Nüsse usw.
2. Eliminieren Sie die Versuchungen.
Einer der am wenigsten anspruchsvollen Ratschläge für Keto -Diät ist die Beseitigung der Lebensmittel, die Sie entkommen müssen. Es ist viel einfacher, sich an Ihre Ziele zu halten, falls Sie nicht kontinuierlich kontert werden. Werfen Sie die Begleitung in Ihre Eiskiste und Ihren Waschraum:
Körner, einschließlich Weizen, Brot, Nudeln, Reis, Hafer, Hafer, Mais usw.
Zucker einschließlich Tischzucker, Leckereien, Gebäck, Kuchen, Eistejoghurt, Schokolade, Pop, Saft, Nektar, Ahornsirup usw.
Stumpfes Gemüse, einschließlich Kartoffeln, Yams, Pastinaken usw.
Gemüse, einschließlich Bohnen, Linsen, Kichererbsen usw. (Erdnüsse sind ein Sonderfall mit einer gewissen Zurückhaltung.)
Bio -Produkte mit hohem Zuckergehalt, einschließlich Bananen, Ananas, Orangen, Äpfeln, Trauben usw.
Low fette Milchprodukte und Milch, einschließlich aller Kuhmilch (abgesehen von schwerer Creme, das ist gut), niedrigem Cheddar usw.
Samen- und Gemüselöle, insbesondere Margarine, Rapsöl, Maisöl, Grapöl und Sojaöl
Lebensmittel “mit geringer Kohlenhydrat”, die sich auf die Fixierungen verlassen
Wenn Ihre Familie nicht für eine niedrige Kohlenhydrat -Diät bereit ist, ist die Beseitigung von allem möglicherweise nicht denkbar, und das ist gut!
Wenn andere Mitglieder Ihrer Familieneinheit diese Lebensmittel weiterhin essen müssen, um alles zusammenzustellen, was Sie benötigen, um eine strategische Entfernung aufrechtzuerhalten und zusammen zu speichern, damit Sie auf jeden Fall einer bestimmten Garderobe, einem Kühlschrank usw. entkommen können, usw.
3. Speichern Sie Ihren Kühlschrank.
Füllen Sie neben der Beseitigung aller hervorragenden Dinge Ihre Eiskiste mit vielen guten Dingen:
Feste Fette wie Avocadoöl, Ausbreitung und Kokosöl
Grüngrüne Menschen wie Salat, Spinat und Grünkohl
Niedrige Kohlenhydratgemüse, die sich auf dem Boden entwickeln, ähnlich wie Zucchini, Blumenkohl und Spargel
Fleisch wie Hamburger und Schweinefleisch
Geflügel wie Hühnchen und Truthahn
Fische wie Fische und Krebstiere
Milchprodukte bei voller Geschwindigkeit wie Cheddar und schwerer Creme
Eier
Organisches Produkt mit niedrigem Kohlenhydratgehalt wie Avocados (der Sonderfall des Naturprodukts, das nicht mit einer gewissen Zurückhaltung aussehen sollte), Himbeeren und Kokosnüsse
Holen Sie sich hier die vollständige Liste der Keto -Lebensmittel für Auszubildende, einschließlich mehr Feinheiten und einem nützlichen druckbaren Formular. Beachten Sie, dass das grundlegende Zentrum authentisch, Whole Foods ist.
4. Bewahren Sie Ihre Speisekammer auf.
Vergessen Sie nicht, Ihren Keller auch mit Keto -Heftklammern zu speichern! Die Lagerbindungen sind im Allgemeinen in Kohlenhydraten eingeschlossen, aber hier sind die Arten von Dingen, die Sie behalten müssen:
Gewürze und Aromen wie Basilikum, Dill und Zimt
Mit niedrigen Kohlenhydraten wie Mayo, würziger Sauce und Senf stehen
Nüsse und Samen wie Mandeln, Macadamia -Nüsse und Sonnenblumensamen
Ohne Zuckerzucker wie Erythrit, kultivierte Priesterfutter aus dem Boden
Niedrige Kohlenhydratmehl wie Mandelmehl, Kokosmehl und Leinsamen -Samen -Abendessen
Ohne Zuckergetränke wie Wasser, Espresso und Tee
Außerdem brauchen Sie eine wichtige Sache, die Sie in Ihrem Waschraum nicht brauchen? Exogene Ketone, Nahrungsergänzungsmittel und behandelte Artikel mit der Aufschrift “Keto”. Lesen Sie die Marken kontinuierlich und prüfen Sie, ob die authentischen Fixierungen keto herzlich sind.
Obwohl Ketone ein fragwürdiges Thema sind und einige Leute entdeckt haben, dass sie ein wenig helfen, sind sie in keiner Weise wichtig, erfolgreich zu sein. Ihr Körper liefert Ketone selbst, falls Sie Kohlenhydrate genug einschränken.
Holen Sie sich hier die vollständige Liste der Keto -Waschraumrennen mit mehr Feinheiten über das, was Sie brauchen.
5. Einfachheit.
Wenn Sie eine Keto -Diät beginnen, weil Sie viele Kohlenhydrate und Zucker essen, kann es fassungslos sein, alles ohne Entwöhnungszeit zu entfernen. Es kann Manifestationen und Bestrebungen der Ketogrippe (vorübergehend) verursachen und berücksichtigen, dass sie angenommen werden können, dass es nicht der Hauptweg ist.
Hier sind einige Ansätze, um dort zu rutschen, die nützlich sein können:
Wenden Sie diese Ceto -Tipps und Täuschungen gleichzeitig an. Dies gibt Ihnen die Möglichkeit, sich zu ändern.
Nach und nach Essen schneiden. Nehmen Sie zuerst alle Zucker aus, zum Beispiel Pop und Süßigkeiten, zu diesem Stadium komplexe Kohlenhydrate wie Brot und Nudeln sowie langweiliges Gemüse und das biologische Produkt zuletzt.
Schließen Sie sich mit den Anzeichen Ihres Körpers an und zeigen Sie die Zurückhaltung. Falls Sie Ihr Abendessen beendet haben, sind Sie immer noch ungeduldig, versuchen, Wasser zu trinken, Ihre Zähne zu putzen, sich mit etwas Spaß zu leiten oder einfach zu vertrauen, dass Ihr Geist mit Geschwindigkeit beginnt. Wenn Sie ab diesem Zeitpunkt immer noch hungrig sind, probieren Sie einen würzigen Biss und drücken im Wasser, ähnlich wie Oliven oder Gurken.
6. Kohlenhydrate sind eine Grenze, Protein ist ein Ziel und Fett ist ein Hebel.
Der wichtigste Schlüssel zum Einstieg in die Ketose ist, Stärke einzuschränken, aber es gibt noch etwas anderes. Ihre verschiedenen Makros, die für Makronährstoffe abgekürzt werden, nehmen ebenfalls eine Funktion an.
Grundsätzlich finden Sie hier die Mittel, um Makros für die Keto -Diät zu verstehen:
Kohlenhydrate sind eine Grenze.
Dies impliziert, dass Sie das größte definieren, das Sie jeden Tag verbrennen können – normalerweise abhängig von 20 bis 30 Gramm für jeden Tag für die überwiegende Mehrheit. Falls Sie unter diese Nummer gehen, ist es in Ordnung! Dies ist alles andere als ein hartes Ziel, einfach ein Bruchpunkt.
Protein ist ein Ziel.
Dies impliziert, dass Sie jeden Tag zu dieser Nummer ankommen müssen. Tun Sie also alles, was Sie brauchen, um nicht unter das Objektiv zu gehen. Eine kleine Überprüfung ist ebenfalls gut, aber eine enorme Häufigkeit von Protein kann sich in Glukose ändern und Sie aus Ketose heraus zeigen. Inwieweit dies effektiv auftritt, geht der Individuum zur Person.
Fett ist ein Hebel.
Nach dem Schnitt Ihres Kohlenhydraten und Ihrem Proteinziel stammen die restlichen Kalorien, die Sie für den Tag benötigen, von Fett. Dies ist das, was Sie voll hält und den größten Teil Ihrer Kraftstoffquelle verleiht.
Sie können Fett als Switch verwenden, es angesichts Ihrer Ziele nach oben oder unten erweitern. Integrieren Sie es, falls Sie ungeduldig sind, weigern Sie es, dünner zu stoppen, aber denken Sie daran, dass Sie nicht übermäßig niedrig werden können (nicht in das veraltete “Fett ist schrecklich” gefangen werden), weil C ‘Ihre Hauptbrennstoffquelle ist.
Wie kann ich meine Makros bestimmen?
Wie würden Sie sich erkennen, welche Zahlen für die obigen Ideen verwendet werden sollen? Geben Sie einfach Ihre Informationen in unserem Keto Large -Scale -Hinzufügen ein.
Wie viele Fasern brauche ich?
Es gibt eine Debatte darüber. USDA-Regeln fordern 25-31 Gramm für jeden Tag [*] Und die National Academy of Science schlägt 25 bis 38 Gramm für jeden Tag vor [*].
Einige Untersuchungen zeigen, dass das Essen mehr Fasern die Gefahr von Koronarerkrankungen und Malignität verringert, sie wurden jedoch mit Faserspiegeln unter den Vorschlägen (14-26 Gramm für jeden täglichen Interesse von 25-38) durchgeführt. [*][*][*][*] Sie können also wirklich gut essen, nicht genau die “offiziellen” Vorschläge.
Beginnen Sie mit 15-20 Gramm Fasern für jeden Tag und geben Sie bei Bedarf mehr als ein paar Gramm gleichzeitig gleichzeitig ein, da Sie das Gefühl haben. Holen Sie sich so viele Fasern, wie es vernünftigerweise von Whole Foods (Gemüse, Samen usw.) erwarten konnte, bevor sie eine Verbesserung probieren.
Woher weiß ich, ob meine Makros richtig sind?
Sie werden wissen, ob Ihre Makros mit den Ergebnissen, die Sie sehen, Recht haben.
Wie einige Leute von Treffen sagten: “Messen, messen, messen” und fotografieren. Verlassen Sie sich nicht nur von der Skala. Von Zeit zu Zeit können Sie die Verbesserung der Anpassung Ihrer Kleidung oder der Schätzung Ihres Körpers erkennen, bevor sich die Leiter mit Geschwindigkeit setzt.
Wenn Sie nach einem halben Hen keine Ergebnisse sehen, stellen Sie zunächst sicher, dass Sie sich wirklich in Ketose befinden und dass Sie nicht mit Kohlenhydraten ausfransen. Wenn Sie dies sind, untersuchen Sie diesen großen Schalter und prüfen Sie, ob Sie dort ablegen können.
7. Die Segmente zählen.
Die Segmente werden mit der Spitze der Keto -Nr. 6 -Diät oben identifiziert. Trotz der Tatsache, dass die Kalorien und die Parteien nicht der wesentliche Schwerpunkt eines ketogenen Lebensstils sind, zählen sie tatsächlich.
Es ist immer noch denkbar, auf dem Keto, falls Sie etwas oben verbrennen, immer noch denkbar, nicht dünner zu werden – das wäre die Situation mit jeder Lebensmittelroutine. Der Weg, um sich zu erinnern, ist, dass Fett ein Schalter ist.
Glücklicherweise verringert die Ketose den Appetit und die Wünsche charakteristisch, sodass Sie in dieser Phase im Allgemeinen weniger essen. Viele Menschen finden, dass das Essen von Lebensmitteln mit niedrigem Kohlenhydratgehalt ihre Teile normal überwacht. Wenn Sie jedoch für Sie auftreten, müssen Sie sich möglicherweise auf sie konzentrieren.
8. Essen Sie nicht, bis er hungrig ist.
Eine typische Untersuchung, die ich erhalte, ist, ob Sie essen sollten, wenn Sie nicht ungeduldig sind. Die Ketose ist ein charakteristischer Hungersuppressor, sodass Sie sehen können, dass Sie nicht so oft oder nicht auf unersättliche Weise ungeduldig sind.
Es gibt keinen wichtigen Grund zu essen, wenn Sie nicht unersättlich sind! Konzentrieren Sie sich im Wesentlichen darauf, Ihr Proteinziel zu erreichen, wenn Sie ungeduldig werden und essen. Lassen Sie Ihren Körper jedoch auf jeden Fall signalisieren, wann Sie essen.
9. Halten Sie eine strategische Entfernung von der Ketogrippe auf.
Vielleicht haben Sie die Ketogrippe gekannt oder kürzlich Start-up-Ergebnisse erzielt. Dies ist eine der bekanntesten Anfragen bezüglich der Keto -Diät für Anfänger.
Wenn Ihr Körper seine essentielle Kraftstoffquelle von Glukose und Zuckern zu Ketonen und Fetten bewegt, kann es so viel Zeit in Anspruch nehmen, wie es erforderlich ist, sich an diesen Stoffwechselveränder zu akklimatisieren. Die Ketose beseitigt auch eine Tonne Wasser, die im Körper gespeichert ist, was Ihren Elektrolytspiegel stürzen kann.
