Sie haben wahrscheinlich Tausende von Tipps zur Gewichtsreduktion gelesen, und die meisten scheinen sich auf das ewige Problem zu konzentrieren: wie man Gewicht verliert, ohne hungrig zu sein. Mode Diäten und zweifelhafte Fitnessgeräte mögen eine schnelle Lösung erscheinen, aber es gibt nachgewiesene Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, ohne sich privat zu fühlen oder als ob Sie bereit wären, etwas zur Hand zu essen.
Hier sind sieben Möglichkeiten, nicht hungrig zu sein und Gewicht zu verlieren.
1. Essen Sie gute Fette
Seit Jahrzehnten ist die Ernährungsbranche von der Angst aller Lebensmittelfette angeheizt, und einige von uns sind immer noch nicht über die Desinformation. Es lohnt sich zu sagen: Gesunde Fette können das Sättigungsgefühl (das Gefühl der Fülle) erhöhen, indem sie regelmäßige Appetithormone auslösen.
“Fett macht dich nicht Schwangerschaft!” Tatsächlich, wenn die Qualität und der Anteil korrekt sind, bewirkt sie genau das Gegenteil und verhindert, dass Sie ständig hungrig sind “, erklärt Kylene Bogden, MS, RDN, CSSD, CLT, IFNCP, ein Diätassistent der Leistung für Cleveland -Kavaliere, die sich oft helfen müssen, ohne sich hungrig zu fühlen.
Es wird empfohlen, ein oder zwei Pflanzen zu integrieren, die auf Pflanzen in jeder Mahlzeit basieren, z. B. ein Löffel ungeerlter Erdnussbutter mit Hafermehl, auf einem Omelett mit einem Guacamole -Ball oder zur Verwendung von Olivenöl als Basis für eine hausgemachte Vinaigrette.
2. Priorisieren Sie Fasern und das Volumen der Lebensmittel
Scott Keatley, MS, RDN, ein in New York aufgezeichnetes Ernährungsberater, sagt, dass es zwei Dinge gibt, die jede Mahlzeit beinhalten sollte, um Sie zu füllen und Sie voll zu halten:
“Schau dir dein Essen an”, sagt Keatley. “Enthält Ihre Kohlenhydratquelle Fasern?” Ansonsten versuchen Sie es für einen auszutauschen, der Bohnen, Vollkornprodukte oder braune Reis herstellt. „Die Fasern sind nicht nur zufriedenstellend, was sich globale positive Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung haben kann, sondern bietet auch viele gesundheitliche Vorteile.
Und die meisten von uns bekommen nicht genug. Das USDA empfiehlt, dass Erwachsene laut Ihrem Bio -Sex zwischen 25 und 34 Gramm Fasern pro Tag konsumieren.
Dann kommt das Volumen: “Erwägen Sie, mehr Obst und Gemüse hinzuzufügen, die Ihrem Teller nicht sehr kalorisch sind”, berät Keatley. Das zusätzliche Volumen hilft Ihnen nicht nur, sich zufrieden zu fühlen, sondern ermöglicht dies auch, sich auf das zu konzentrieren, was Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen können, anstatt sich Lebensmittel zu entziehen.
3. Essen Sie genug Eiweiß
“Proteine helfen bei der Reparatur Ihrer Muskeln nach einer Trainingseinheit, tanken Sie sie an, anstatt ihnen zu erlauben, zusammenzubrechen”, sagte Tami Smith, ein NASM -zertifizierter persönlicher Trainer. “Es hilft Ihnen auch, den ganzen Tag über zufriedener zu bleiben, was weniger Snacks und weniger Verlangen verursachen kann. Ein guter Proteinkonsum ermöglicht Muskelunterstützung, während überschüssiges Fett eliminiert wird.”
4. Trinken Sie regelmäßig Wasser und zwischen den Mahlzeiten
Wissen Sie wahrscheinlich, dass das Trinken von mehr Wasser helfen kann, Hungerpfannen zu stiften, aber wann und wie viel ist optimal?
“Ich rate allen meinen Kunden dringend, den Tag zu beginnen, indem ich ein Glas Wasser trinke und weiterhin ungefähr 8 Unzen trinke [one cup] Jede Stunde, “erklärt Sylvia Melendez-Klinger, MS, RDN, LDN, CPT, eine in Chicago aufgezeichnete Ernährungswissenschaftlerin.” Es ist wichtig, zwischen den Mahlzeiten zu trinken, da Sie sich voll und gut hydratisiert fühlen können. Sie werden überrascht sein zu sehen, wie diese einfache Gewohnheit Ihnen helfen kann, viel weniger Kalorien zu essen, als Sie sie täglich tun würden. “” “
Melendez-Klinger, um den Geschmack zu verleihen, ohne die Anzahl der Kalorien von Flaschengetränken zu sammeln, schlägt Melendez-Klinger vor, Wasser mit frischen Kräutern oder frischem Obst zu infizieren oder einen Hauch von Saft zu verleihen.
5. Essen Sie, bevor Sie wirklich hungrig sind
Planen Sie Mahlzeiten und Snacks, um vergrößerte unfreiwillige Kalorien zu vermeiden. Wenn Sie darauf warten, dass Sie hungrig sind, können Sie es zu viel tun und Sie fühlen sich schwach und unersättlich, dass Sie Ihre Geschwindigkeitsanstrengungen vollständig aufgeben.
“Vermeiden Sie es, mehr als vier Stunden ohne Essen zu gehen, auch wenn es nur ein kleiner Snack ist, der reich an Protein ist”, erklärt Bogden. “Sporadische Mahlzeiten können zu Gipfeln und Bass in extremem Blutzucker führen. Dies kann Wünsche nach Müdigkeit, Hunger und Zucker machen.”
6. in Achtsamkeit essen
“IHRE Gefühle essen” ist nicht nur ein süßer Satz – es ist ein großes Hindernis für den Gewichtsverlust für viele.
“Viele von uns fällt es schwer zu unterscheiden, wenn wir in Bezug auf Langeweile, irritiert oder gestresst sind”, erklärt Paul Greene, Ph.D., Verhaltenspsychologe in New York, der sich auf Gewichtsverlust spezialisiert hat. “Infolgedessen glauben wir, dass wir hungrig sind, wenn wir in Wirklichkeit emotionale Erfahrung haben.”
Wenn Sie ein Problem mit einer emotionalen Ernährung haben, versuchen Sie es mit einer Verzögerungs -Taktik: Wenn Sie hungrig sind, warten Sie irgendwo 10 Minuten, das Essen ist nicht einfach. “Wenn Sie nach 10 Minuten noch hungrig sind, dann essen Sie”, sagt Greene. “Wenn Sie es nicht sind, haben Sie gerade etwas über die Unterscheidung des authentischen Hungers anderer Erfahrungen gelernt.”
7. Priorisieren Sie den Qualitätsschlaf priorisieren
Wenn Sie den Schlaf überspringen, erwarten Sie, dass Ihr Hunger am nächsten Tag zunimmt, egal ob Sie befolgt werden oder nicht.
“Machen Sie nicht genug Schlaf mit der Produktion von Ghrelin und Leptin, zwei Hormonen, die Hunger, Appetit und Körpergewicht moderieren”, erklärt John Fawkes, ein persönlicher Trainer, der vom NSCA und einem zertifizierten Präzisionsnahrungsberater in Los Angeles zertifiziert ist. “Je besser Sie besser sind, desto mehr treffen Sie intelligente Lebensmittelentscheidungen – und trainieren.”
