Protein ist einer meiner Lieblingsdiskussionspunkte als Performance -Diätiker. Es ist daher nicht überraschend, dass ich anderen oft helfe, wie viel sie brauchen. Interessanterweise glauben KJN -Kunden jedoch oft, dass sie genug essen oder zu weit gehen. Ich sehe den gleichen Trend, wenn wir mit Teams sprechen, oder ich präsentiere Webinarien. Und natürlich gibt es dann die Verwirrung, die aus sozialen Medien stammt und aktuelle Trends 100 Gramm pro Tag Protein für alle, auch wenn wir wissen, dass jeder andere Bedürfnisse hat. Um die Verwirrung zu senken, bedecken wir, wie man die täglichen Bedürfnisse von Proteinen berechnet!
Möchten Sie Ihre Ernährung für Leistung ohne Berechnungen verbessern? Wir haben dich.
Mindestproteinbedarf
Die Vereinigten Staaten haben Mindestproteinempfehlungen für Erwachsene mit 0,8 g / kg / Tag festgelegt, was zu Gramm Protein pro Kilogramm Ihres Körpergewichts pro Tag bedeutet. Leider werden die Kilogramm nicht nur in den USA im täglichen Leben nicht verwendet (es ist 0,36 g / lb, wenn Sie sich fragen), aber diese Menge ist ein Mindestsatz, um einen klinischen Proteinmangel zu verhindern. Wir wissen, dass dies auf der Grundlage reichlicher Forschung in verschiedenen Populationen nicht die Menge ist, die wir täglich für eine optimale Gesundheit und Langlebigkeit essen sollten … und sicherlich nicht die Menge, die wir benötigen, um die körperliche Form und die Sportleistung zu optimieren.
Proteinempfehlungen für Sportler
Nach Angaben des internationalen Unternehmens der Position der Sporternährung für Proteine und Bewegung ist die Proteinaufnahme von 1,4 bis 2,0 g / kg Körpergewicht pro Tag ideal für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse und die Unterstützung der Genesung bei den meisten Menschen. Dies führt zu 0,63 bis 0,9 Gramm Protein pro Tag durch Buch Ihres Gewichts.
Wie Sie sich vorstellen können, würden diejenigen, die das höchste Maß an Aktivität und die größte Belastung der Muskeln haben das untere Ende dieses Strandes. Wenn wir jedoch mit 1-1 Kunden zusammenarbeiten, bieten wir eine Reichweite im Bereich. Dies ermöglicht es, den Druck zu entfernen, zu glauben, dass Sie für alle Ewigkeit zählen und aufzeichnen müssen, und Vertrauen zu haben, indem Sie allmählich Gewohnheiten aufbauen, um Ihre Proteinziele ohne Besessenheit zu erreichen, was Sie essen. Für jemanden, der für einen Halbmarathon trainiert oder mit schweren Bodybuilding 4x pro Woche ausbaut, können wir 0,63 bis 0,82 g / lb pro Tag empfehlen (1,4-1,8 g / kg). Für jemanden, der einen kompletten Marathon oder Triathlons ausbildet, können wir .73 -9 g / lb pro Tag (1,6-2 g / kg) empfehlen.
Für diejenigen, die verletzt sind und nicht in der Lage sind, für eine bestimmte Zeit zu trainieren, sich von der Operation zu erholen oder eine momende niedrige Aktivitätsniveau zu haben, während sie Muskelmasse aufrechterhalten müssen, konsultieren Sie diesen Beitrag (2, 5 g / kg). Diese Menge kann sogar angemessen sein, wenn Sie versuchen, eine Muskelmasse in einem leichten Energiedefizit aufzubauen.
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Proteinempfehlungen für Nicht-Athleten
Es mag ein wenig lächerlich erscheinen (weil es ist), aber es gibt keine Empfehlungen für formales Protein für Menschen, die die Übung durchführen, aber nicht als “Sportler” gelten. Selbst wenn Sie nicht sehr aktiv sind, würde ich immer mindestens 0,55 Gramm Protein pro Pfund pro Tag (1,2 g / kg) empfehlen. In der Tat legen Studien bessere Ergebnisse für die Gesundheit nahe, wenn zumindest dieses Protein konsumiert wird. Dies ist, was Forschung für bestimmte bestimmte Gesundheitsgruppen und Gesundheitsziele vorschlägt:
* Es ist nicht für medizinische Beratung gedacht. Insbesondere Menschen mit Diabetes und Nierenerkrankungen sollten mit ihrem Gesundheitsdienstleister die Proteinbedürfnisse diskutieren. Behalten Sie wie immer Ihr Gesundheitsteam auf die Veränderungen auf, die Sie für Ihre Ernährung, Ihre Bewegung und / oder Ihre Ergänzungsroutine in Betracht ziehen.
Was passiert, wenn Sie nicht genug Protein essen
Wenn Sie unterkonsumierte Proteine sind, kann sich dies auf Ihre körperliche Form und sportliche Ziele auf die Gesundheit Ihres Haares und Ihrer Nägel auf Ihren Appetit auswirken. Proteine sind schließlich ein wichtiger Nährstoff für Sättigungen, der oft zum Frühstück und Snacks vermisst wird.
Während meiner Karriere stellte ich fest, dass viele Menschen nach dem Training nur Proteine betrachteten, als ob die Genesungsprozesse nur innerhalb weniger Stunden nach dem Training stattfanden. In Wirklichkeit können Sie sich 48 bis 72 Stunden vom schwierigen Training erholen. Um die Muskelwiederherstellung zu optimieren, ist es wichtig, die Proteinaufnahme den ganzen Tag über zu verbreiten und alle 3 bis 4 Stunden mindestens 3 mittelschwere Dosen (idealerweise 4 oder mehr) zu essen.
Die Ausbreitung Ihrer Proteinaufnahme kann auch von der Aussicht auf Sättigungsgefühl profitieren. Das Protein verlangsamt die Verdauung und ermöglicht es Ihnen auch, sich länger rasiert zu fühlen, was zu einem langsameren und regelmäßigeren Anstieg des Blutzuckers führt. Dieser Vorteil für die Blutzuckerkontrolle ist nicht nur für diejenigen, die an Diabetes gelangen, nützlich, da sie nach Mahlzeiten und Snacks konsistentere körperliche und geistige Energieniveaus bietet.
Was ist nun mit Haaren und Nägeln? Das Protein dient als Struktur nicht nur für unsere Muskeln, sondern auch für unsere Organe und andere Gewebe. Wenn Sie täglich genug Kalorien essen, aber nicht genug Protein, kann die Gesundheit anderer Gewebe leiden. HINWEIS: Dies ist auch der Fall, wenn Sie viel Protein essen, aber chronische Kalorien unter den Mandatory. Mit diesem Diagramm können Sie Proteine in eine Energiequelle umwandeln und sie von einem strukturellen Nährstoff auslenken.
Was passiert, wenn Sie zu viel Protein essen
Lustige Tatsache: Zu viel Eiweiß zu essen wird Ihren Nieren nicht schädigen, wenn Sie keine Nierenerkrankung haben. Es ist ein sehr Mythos, den ich als junger Ernährungsschüler glaubte, bevor ich fortgeschrittene Lektionen machte. Eine kürzlich veröffentlichte Metaanalyse hat wirklich gezeigt, dass höhere Proteinregime mit a verbunden sind untere Risiko einer chronischen Nierenerkrankung. Das niedrigste Risiko bei Proteinen aus Pflanzen. Wenn Sie nach mehr Proteinrezepten suchen, die auf Pflanzen basieren, sind hier 50.
Was kann also passieren, wenn Sie zu viel Protein essen? Ich bin am meisten besorgt über die Vertreibung anderer Nährstoffe und Antioxidantien. Mit einer übermäßig starken Konzentration auf Proteine, die zu Überkonsum führen, können Sie versehentlich die Versorgung von Kohlenhydraten verringern, die reich an Nährstoffen wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Früchten sind. Dies kann die Energieversorgung von Kohlenhydraten verringern, was für die Optimierung der körperlichen Leistung unerlässlich ist. Es reduziert auch die Faseraufnahme, um die Gesundheit des intestinalen Mikrobioms und der Nährstoffe sowie der Antioxidantien in Obst und Gemüse zu unterstützen, die die metabolische Gesundheit und Langlebigkeit unterstützen.
Ein weiteres Problem ist, dass überschüssige Proteinaufnahme aufgrund der Abhängigkeit von tierischen Lebensmittelproteinen zu übermäßigem Verbrauch von gesättigtem Fett führen kann. Überschüssige gesättigte Fette können das Risiko für hohe Cholesterinspiegel und hohe Triglyceride sowie den Herzinfarkt und den Hirngefäßunfällen erhöhen. Dies kann auch ein schlechtes Gleichgewicht von gesättigten und ungesättigten Fetten bedeuten, was sich auf die Entzündungsreaktionen, die Gesundheit des Gehirns und die Gesundheit des Gelenks auswirkt.
Berechnung der Proteinbedürfnisse
Obwohl die Proteinempfehlungen in Gramm pro Buch oben beschrieben werden, finden Sie hier ein Leitfaden zur Berechnung eines Strandes für Ihre Bedürfnisse. Wenn Sie sich von einer Lebensmittelstörung erholen oder gegen Lebensmittelstörungen kämpfen, anstatt Ihre eigenen Bedürfnisse zu berechnen, besprechen Sie, wie Sie Ihren Beitrag zu Ihrem Ernährungsberater erhöhen oder sich auf mehr proteinreiche Lebensmittel konzentrieren können. Unsere Kurse in Low -Cost Fitness Nutrition Foundations können Sie leiten.
1. Beginnen Sie mit Ihrem Gewicht. Keine Notwendigkeit, auf die Skala zu eilen, eine Schätzung ist sehr gut.
2. Bestimmen Sie je nach Alter, Fitnessniveau und Zielen einen Bereich basierend auf unseren Empfehlungen in der Tabelle und dem Obermaterial.
3. Multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit der niedrigeren Zahl sowie der höheren Zahl. Dies sind die Gramm Protein, die Sie pro Tag benötigen.
Wie viele Proteine würde ich Kunden empfehlen
Da die Wissenschaft mit Empfehlungen ein wenig beruhigt ist, verwenden Sportdiätiker sowohl Wissenschaft als auch kritisches Denken, um die Bedürfnisse der Kunden zu bestimmen. Bei Sportlern, die an bestimmten Sportarten teilnehmen, sind die empfohlenen Mengen an Makronährstoffen für ihr Körpergewicht etwas einfacher. Für Nicht-Athleten oder diejenigen, die den Wettbewerb lieben, aber auch ein normales Leben führen, kommt hier ein kritisches Denken ins Spiel.
Kundenbeispiel 1: Für eine menstruierte Frau, die nicht ging (Alias nicht überteilt und noch nicht in der Perimenopause) und 3 Cardio -Klassen und 2 Bar pro Woche verläuft, würde ich empfehlen, ihr Gewicht von 0,63 auf 0,82 zu multiplizieren.
Wenn es 125 Pfund wiegt, wären es 79 bis 102 Gramm pro Tag.
Wenn es 165 Pfund wiegt, wäre es 104 bis 135 Gramm pro Tag.
Kundenbeispiel 2: Wenn ich mit einem Durchschnittsalter -Mann zusammengearbeitet habe, der wegen einer Schulterverletzung in Physiotherapie ist und nicht in der Lage ist, Krafttraining durchzuführen, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, würde ich mindestens 0,9 g / kg empfehlen.
Wenn es 175 Pfund wiegt, ist es mindestens 157 Gramm.
Wenn es 200 Pfund wiegt, sind es mindestens 180 Gramm.
So erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme
- Erhöhen Sie Ihr Bewusstsein für den Proteingehalt Ihrer Lieblingsspeisen.
- Fügen Sie Ihrer Lebensmittelliste mehr Protein hinzu, damit Sie es im Kühlschrank, im Gefrierschrank und sogar in der Speisekammer haben! Unser kostenloser Lebensmittelhandbuch für das Budget kann Ihnen einige Ideen geben.
- Verwenden Sie ein Papierjournal, um Ihre Proteinaufnahme nur für 3-7 Tage hinzuzufügen. Dieses kurzfristige Engagement ermöglicht es, das Bewusstsein zu schärfen, ohne dass Sie eine Überwachung für die Zahlen verursachen. Anstatt jetzt oder in Zukunft zu zählen, können Sie auch das Hunger- und Performance-Journal verwenden, das wir mit unseren 1-1-Kunden verwenden, um die Trends zu bemerken, wenn Ihre Proteinaufnahme einen Schub verwenden könnte.
- Konzentrieren Sie sich auf eine Mahlzeit oder einen Snack pro Tag, um die Aufnahme zu verbessern. Sobald Sie sich in dieser Mahlzeit oder einem Snack ausreichend bequem und zuversichtlich in die Einbeziehung fühlen, gehen Sie zu einer weiteren Gelegenheit zum Catering.
Proteinfragen? Wir würden uns freuen, Sie zu hören! Hinterlassen Sie uns eine Notiz in den Kommentaren.
