Iss die Winterwoche Rainbow # 6 ist dein Freund!

Willkommen zu Woche 6 der Iss die Herausforderung von Regenbogen -Obst und Gemüse!

Wir sind zur Hälfte der Herausforderung, woohoo!

Etwas, das zu dieser Zeit in der Herausforderung in der Vergangenheit erschien, ist, dass Ihr Körper die Zunahme von Obst und Gemüse möglicherweise nicht toleriert. Dies veranlasste mich, jedem einen wichtigen Rat zu geben, um Änderungen vorzunehmen:

Wir sehen uns langsam!

Unser Körper gewöhnt sich an unsere regelmäßige Ernährung. Wenn Sie also absichtlich eine Veränderung vornehmen (insbesondere wenn es darum geht, die Fasern zu erhöhen!), Besser, ist es besser, diese Änderungen in ein paar Wochen ein wenig vorzunehmen.

Thema der 6. Woche 6

Diese Woche sprechen wir über… Faser! Hast du genug? Ob Sie es glauben oder nicht – Die meisten Amerikaner essen nicht genug Fasern.

Das American Institute for Cancer Research empfiehlt das Essen 30 Gramm Von Ballaststoffen pro Tag aus Nahrungsquellen, aber die meisten Amerikaner liegen nicht unter diesem Ziel.

Was ist Faser?

Faser ist a Art der Kohlenhydrate gefunden in pflanzlichen Lebensmitteln, die der menschliche Körper kann nicht zersetzen und verdauen. Obwohl wir es nicht absorbieren, bewegt sich die Faser immer im Verdauungstrakt und hat große gesundheitliche Vorteile.

Warum ist Faser wichtig?

Hier sind die drei Hauptgründe:

1. Fasern unterstützt eine gesunde Verdauung

• Durch die Verbesserung Ihrer Verdauung kann Ihr Körper mehr Nährstoffe aus den von Ihnen gegessenen Lebensmitteln aufnehmen und auch Körperabfälle effektiv beseitigen

2. Faser unterstützt ein gesundes Darmmikrobiom

• Ihr Darmmikrobiom ist die guten Bakterien, die in Ihrem Darm leben – sie helfen Ihnen, das Essen zu verdauen und Ihr Immunsystem zu unterstützen. Die Rolle von Ballaststoffen im Körper ist es, Nahrung für Mikrobiom in Ihrem großen Darm zu sein!
• Wenden Sie sich an unseren Blog -Artikel über präbiotische und probiotische Fasern, um mehr darüber zu erfahren, wie Faser Ihren Darm gesund hält!

3. Es wurde gezeigt, dass Faser die Krankheit schützte

• Die jüngsten Berichte des American Institute for Cancer Research zeigen, dass jeder Anstieg von 10 Gramm diätetischer Ballaststoffe mit dem Risiko eines Darmkrebses von 7% verbunden ist
• Fasern können auch dazu beitragen, andere Krebsarten zu verhindern und auch andere gesundheitliche Vorteile zu haben, wie z.

Ok, jetzt wissen Sie, dass die Faser wirklich wichtig ist – aber wie können Sie Zunahme Die Menge an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung?

Obst und Gemüse sind natürlich reich an Ballaststoffen, also ist ein ausgezeichneter Ausgangspunkt zu Essen Sie mehr Obst und Gemüse.

Beratung: Wenn möglich, nehmen Sie Ihr Obst und Gemüse nicht aus! Obst- und Gemüsehaut bietet zusätzliche Fasern.

Dinge wie Kartoffeln, Kiwi, Pfirsiche und Karotten können sehr gut mit einer Gemüsebürste gerieben werden, um sie zu reinigen, bevor sie die Haut essen! Offensichtlich gibt es Skins, die nicht essbar sind (Bananen, Anwälte). Bitte iss sie nicht, haha!

Hier sind einige einfache Möglichkeiten dazu Fügen Sie eine zusätzliche Faser hinzu zu deinem Tag:

• Essen a Banane Mit Ihren Frühstücksbananen enthalten etwa 3-4 Gramm Ballaststoffe pro Teil
• Wählen Sie a Apfel Als Snack – ein mittlerer Apfel enthält 4,4 Gramm Fasern
• Fügen Sie ein paar hinzu Rechtsanwalt Zu einem Salat oder einem Sandwich – ein Stück Avocado in Scheiben enthält etwa 10 Gramm Fasern
• Hinzufügen des Brokkoli zu Ihrem Teller – eine Tasse gekochtes Brokkoli enthält ungefähr 5 Gramm Fasern
• Essen Sie täglich Gemüseproteine! Bohnen, Nüsse und Samen Enthalten Proteine, phytochemische und fasern!

Wöchentliche Herausforderung:

Probieren Sie einen der oben genannten Vorschläge aus, um diese Woche weitere Fasern zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Vergessen Sie nicht, ein Foto aufzunehmen und es auf unserer Facebook -Seite zu teilen!

Beratung: Wenn Sie die Fasern erhöhen, stellen Sie sicher, dass Sie auch das Wasser erhöhen! Trinkwasser sorgt dafür, dass Ballaststoffe sich reibungslos durch Ihren Verdauungstrakt bewegen können.

Produzieren Sie den Höhepunkt der Woche: Brokkoli

Eine meiner bevorzugten Ernährungsfakten zu Brokkoli ist, dass er tatsächlich mehr Vitamin C als Orange hat. Eine Tasse Brokkoli enthält alle Ihre täglichen Anforderungen dieses wesentlichen Antioxidans. Fügen Sie dazu hinzu, dass Brokkoli auch viel Ballaststoffe und Vitamin K (wichtig für die Blutgerinnung) hat, und Sie haben ein echtes Nährstoffkraftwerk. Es gibt einen Grund, warum die meisten von uns eingeladen wurden, unsere Brokkoli wie Kinder zu essen!

Wie man benutzt

Brokkoli ist sehr vielseitig, hier sind einige der beliebtesten Möglichkeiten, es vorzubereiten:

• RAW: Einweichen Sie das Rohbrokkoli -Flaggschiff im Houmous oder in der Ranch -Vinaigrette oder verwenden Sie es in einem Salat wie das Rezept unten!
• GRILD: Auch im Winter können Sie den Brokkoli auf einer Pfanne Grill oder einer Panini -Presse grillen, wie in diesem Rezept von Chef Malena
• Braten: Der Braten Brokkoli ist eins in meinen Lieblingsmethoden, um Brokkoli zu essen. Ich denke, es bringt so viele natürliche Aromen hervor.
• Dampf gekocht: Schnell und einfach ist Steam eine großartige Möglichkeit, Brokkoli auf den Tisch zu bringen. Sie können es auf dem Koch oder in der Mikrowelle tun.

Rezept für die Woche:

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Brokkoli -Apfelsalat

Dieses Rezept ist wirklich gut und ich bin im Allgemeinen kein Fan von Rohbrokkoli. Küchenchef Malena benutzte sogar Brokkoli -Stangen im Salat, damit wir keinen Teil verschwenden! Das Richtige an diesem Salat ist, dass er im Kühlschrank einige Tage dauern kann und trotzdem schmeckt.

• Autor: Küchenchef Malena und Julie Lanford, MPH, RD, CSO, LDN
• Ertrag: 6– –8 Teile 1X

• 2 Brokkoli -Köpfe, in Blüten geschnitten
• 1/2 Tasse geriebene Karotten
• Hälfte von A rote Zwiebel, geschnitten
• 2 Äpfel in Würfel
• 1/2 Tasse Pacans, grob gehackt
• 1/2 Tasse getrocknete Preiselbeeren
• 1 Tasse Griechischer Joghurt
• 2 Esslöffel Zitronensaft
• 1 Esslöffel Honig oder Zucker
• Salz und Pfeffer schmecken

Anweisungen

1. In einer großen Schüssel Brokkoli, Karotten, rote Zwiebeln, Apfel, Pacans und getrocknete Preiselbeeren mischen
2. Der griechische Joghurt, Zitronensaft, Honig oder Zucker, Salz und Pfeffer in einer separaten Schüssel verquirlen
3. In die Brokkoli -Mischung hinzufügen
4. Mischen, um zu beschichten
5. Abkühlen, bis es bereit ist zu dienen

-Julie und die Auszubildenden!