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Ich finde etwas seltsam zufriedenstellendes über den Druck der allgemeinen Kosten. Es ist nicht nur eine Frage der Stärke; Es ist eine Frage der Kontrolle, Präzision und Selbstvertrauen, eine Last in einer Stromposition zu bewegen. Aber hier ist die Sache: Es werden nicht alle Pressen erstellt.
Während Hanteln und Hanteln im Fitnessstudio -Böden dominieren, bringt der Kettlebell eine völlig andere Herausforderung für das Spiel. Ihre Schultersitzungen.
Kettlebell Press Vorteile
Unterschiedlicher Winkel von Hanteln und Hantelnpresse
Mit dem Gewichtszentrum des Gewichts, das unter dem Griff sitzt, erzeugt der KB beim Pressen einen natürlichen Bogen. Dies modifiziert die Mechanik des Aufzugs und verwickelt die Muskeln in Hanteln und Hanteln unterschiedlich. Die ausstehende Gebühr in Frage stellt auch Ihren Griff und Ihre Handgelenkskraft in Frage.
Mehrere Variationen
Die Kettlebell-Pressen sind in vielen Formen wie der strengen Presse, der Druckmaschine, der unteren Presse und sogar der Kettlebell-Schwung. Jede Zielvariation leicht unterschiedlicher Muskelgruppen und erfordert verschiedene Koordinations- und Machtniveaus.
Beispielsweise erfordert die untere Presse am Boden extreme Fokus auf die Stabilität von Adhäsion und Handgelenk, während die Push -Presse eine größere Belastung durch Einbeziehung der Beine ermöglicht.
Körperliche Ausrichtung
Das Drücken eines KB fördert natürlich eine bessere körperliche Ausrichtung. Das Design der Kettlebell zwingt Sie, eine starke und gestapelte Position aufrechtzuerhalten, in der das Handgelenk, der Ellbogen, die Schulter und der Torso richtig.
Diese Haltung reduziert den Druck auf die Gelenke und stärkt gesunde Bewegungsmodelle.
Arbeitet jede Schulter unabhängig
Im Gegensatz zu Hanteln, die Ungleichgewichte maskieren können, erfordern Kettlebell -Pressen, dass jede Schulter unabhängig funktioniert.
Diese einseitige Arbeit hebt und befasst sich mit Unterschieden zwischen den Seiten. Im Laufe der Zeit führt dies zu einer symmetrischeren Schulter.
Stabilisierung der Muskeln
Die KB -Presse aktiviert die Stabilisatormuskeln mit einem höheren Grad als das Dressing oder die Hanteln. Die ungleichmäßige Lastverteilung erfordert ein höheres Engagement kleinerer Muskeln in der Schulter, dem Schulterblatt und sogar dem Kern, um das Gleichgewicht und die Kontrolle aufrechtzuerhalten.
Kettlebell Press Muskeln funktionierten
Der Kettlebell Press zielt hauptsächlich auf die DeltoideMit dem Vorderer Deltamus Fahren Sie die Presse und die Lateraler Deltamus Stabilität bieten.
DER Brachi Trizeps Den Ellbogen erweitern und die Bewegung beenden.
DER Trapez Helfen Sie der Höhe und der Schulterkontrolle.
Die Unterstützung der Muskeln umfasst die Manschette (Supraspinatus, Infraspinatus, kleinere Teres, subkapularis) für die Stabilität von Schulterartikeln und die vorderer Serratuswas die Schulterblatt stabilisiert. DER Herzmuskeln (Rektus abdominis, schräg, transversal
Wie man einen Kettlebell drückt
Kettlebell Grip
Beginnen Sie mit dem Kettlebell in a Positionsich gegen den Unterarm und den Bizeps ausruhen. Der Griff muss diagonal durch die Handfläche mit dem neutralen und rechten Handgelenk sitzen. Vermeiden Sie es, das Handgelenk zurückklappen zu lassen. Aadme Sie fest, aber nicht übermäßig, so dass der Kettlebell bequem sitzen kann, während sie die Kontrolle behalten.
Position und Flugbahn
Halte mit deinen Füßen fest neben der Hüftegleichmäßig Gewicht verteilen. Halten Sie den Ellbogen in der Nähe des Torsos zu Beginn und drücken Sie, halten Sie einen geraden Weg und kontrollieren nach oben. Der Kettlebell muss in einer vertikalen Linie reisen und direkt über der Schulter enden.
Die Presse
Fahren Sie den KB nach oben, indem Sie den Ellbogen erweitern und die Schulter drücken. Suchen Sie den Ellbogen oben und stellen Sie sicher, dass die Schulter gepackt und stabil bleibt und übermäßigen Anstieg vermeiden.
Komm zurück
Senken Sie den Kettlebell in a kontrollierte Weisedem gleichen vertikalen Weg folgen. Kettlebell kehren sicher in die gestreifte Position zurück, bereit für die nächste Probe oder um sie einzureichen.
Aktuelle Fehler
Schlechter Griff
Halten Sie den Kettlebell zu weit vom Handgelenk oder lassen Sie das Handgelenk zurückschwächen. Stellen Sie sicher, dass der Griff diagonal durch die Handfläche ist und das Handgelenk neutral für eine bessere Kontrolle und eine verringerte Einschränkung halten.
Schlechte Flugbahn
Wenn Sie nach außen anstatt nach oben zu drücken, wird die Schulter unnötig belastet und die Effizienz verringert. Der Kettlebell muss zu einer geraden vertikalen Linie gehen und direkt über der Schulter enden, um eine angemessene gemeinsame Ausrichtung und Sicherheit zu erhalten.
Blick auf die Kettlebell
Die Neigung des Kopfes, die Kettlebell zu betrachten, stört die Ausrichtung der Wirbelsäule und erhöht das Risiko, das Gleichgewicht zu verlieren. Halten Sie Ihre Augen nach vorne, um eine stabile und neutrale Nackenposition aufrechtzuerhalten.
Ungleichgewicht
Verwenden Sie keine solide Position, führt zu Instabilität. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen, um zu vermeiden, um zu schwingen oder vorzuziehen.
Kettlebell Press Progressions
Aufsteigere Presse
Wie man spielt: Halten Sie den Kettlebell am Griff, wobei die Glocke am Handgelenk und auf der Oberseite Ihres Arms ruht. Drücken Sie die KB -Überlastung, indem Sie den Ellbogen erweitern und gleichzeitig das Gleichgewicht und die Kontrolle beibehalten.
Wie es hilft: Die aufsteigende Presse stärkt den Widerstand gegen den Griff, die Handgelenkstabilität und die Schultersteuerung, die alle für die KB -Standardpresse wesentlich sind.
Türkisch besitzt
Wie man spielt: Beginnen Sie mit dem Kettlebell in einer Hand über dem Kopf auf dem Boden. Fahren Sie durch Ihre Hand und Ihren gegenüberliegenden Fuß, indem Sie Ihre Hüften drücken und Ihr Bein unter Sie fegen, um in eine stehende Position zu gehen, während Sie den Kettlebell oben stabil halten.
Wie es hilft: Das türkische Outfit ist eine vollständige Bewegung des Körpers. Die während des Outfits erforderliche Kontrolle führt zu einer besseren globalen Pressleistung.
Kettlebell Press Variationen
Hantel
Wie man spielt: In der Hantelpresse enthält jede Hand eine Hantel und Sie drücken sie gleichzeitig oder abwechselnd auf den Kopf. Die Bewegung kann sitzen oder standhalten.
Wie ist es anders: Die Hantelpresse bietet einseitige Arbeiten wie die Kettlebell -Presse, aber das gleichmäßig ausgewogene Gewicht der Hantel ist leichter zu kontrollieren. Dies verringert das Engagement der Muskeln der Stabilisatoren im Vergleich zur Ladung außerhalb des Zentrums von Kettlebell.
Fass
Wie man spielt: Die Stangepresse, die oft als Militärpresse hergestellt wird, besteht darin, eine Hantel über einer Steh- oder Sitzposition zu drücken. Beide Hände arbeiten zusammen, um die Stange zu heben, die sich auf einem geraden und kontrollierten Pfad bewegt.
Wie ist es anders: Die Hantelpresse ermöglicht aufgrund der kombinierten Anstrengung der beiden Arme und der gleichmäßigen Gewichtsverteilung der Stange schwerere Lasten. Er befasst sich jedoch nicht mit lateralen Muskelungleichgewichten wie der Kettlebell Press. Die Hantelpresse erfordert auch weniger Stabilisierung.
Kettlebell Jerk
Wie man spielt: Cretin kombiniert einen Schub, der auf den Beinen mit einer Luftpresse basiert. Aus der gestreiften Position tauchen Sie die Knie aus, fahren die Kettlebell explosionsartig nach oben und verwenden ein zweites Dip, um ihn zu übertreffen.
Wie ist es anders: Im Gegensatz zur strengen KB -Presse nutzt die Muschel die Kraft der Beine, um den Aufzug zu helfen, was sie weniger von der Festigkeit der Schultern abhängt. Es ermöglicht schwerere Lasten und höhere Wiederholungen.
Denken Sie daran, dass Sie Ihrer Trainingsroutine Kettlebells Pressen (oder Variationen) hinzufügen werden?! Oder warst du schon ein Fan? Geben Sie unten einen Kommentar ein, um Ihre Gedanken zu teilen. Wenn es eine andere Entscheidung gibt, die Sie beherrschen möchten, würde ich gerne wissen!
FAQ
Es gibt keine einzige “beste” Kettlebell -Übung – es hängt von Ihren Zielen ab. Für den globalen Widerstand und die Verpackung ist Kettlebells Swing unübertroffen. Wenn die Stärke des Oberkörpers Ihr Ziel ist, ist die Kettlebell -Presse ausgezeichnet. Ein weiterer großartiger Konkurrent ist das türkische Outfit.
Ein gutes Startgewicht für die KB -Presse hängt von Ihrer Erfahrung ab. Für Anfänger beginnen Männer im Allgemeinen mit einem Kettlebell von 12 bis 16 kg, während Frauen oft 8 bis 12 kg verwenden. Zwischengewichtsleben können auf 16-24 kg abzielen und das fortgeschrittene Gewichtheber kann mit 24 kg oder mehr funktionieren.
Ja, 20 Minuten gezielte Arbeit von Kettlebell können sehr effektiv sein. Übungen wie Pressen, Schaukeln und Bezirke bieten eine Mischung aus Kraft und Herz -Kreislauf -Training. Mit guter Intensität können Sie Muskeln entwickeln, Kalorien verbrennen und die Ausdauer in einer kurzen Sitzung verbessern.
Einfache KB -Pressen sind besser, um die einseitige Stärke zu verbessern und Ungleichgewichte zu nähern. Mit den Doppel -KB -Pressen können Sie insgesamt schwerere Lasten anheben, was sie ideal zum Aufbau maximaler Widerstand macht.
