Das Erhalten kann die Leistung des Gymnasiums verbessern, indem der Blutfluss stimuliert und die Körpertemperatur erhöht wird, was dazu beitragen kann, Verletzungen zu verhindern. Wie sieht ein effektiver warmer -up aus?
Dr. Mike Israetel, der seit 25 Jahren gesammelt ist und vor Ort promoviert, verfeinert weiterhin seinen Trainingsansatz. Er teilte Fünf wichtige Lektionen, die er kürzlich gelernt hat, einschließlich seiner warmen up -Strategie, für die er konzipiert wurde Verbesserung der Gewinne und heben die Hebeleistung an.
Israetels fünf Tipps zur Verbesserung der Gewinne
- Angemessene und spezifische Erwärmung
- Langlänge teilweise
- Myo-refer
- Rückfuß nach unten
- Hochfrequenzantrieb für schnelle Wiederherstellungsmuskeln
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1. angemessen und spezifisch warm -up
Israetel erklärt, dass die 12-8-4 Aufwärmmethode besonders effektiv ist. Es verwendet ein maximales Gewicht von 30 Vertretern, um einen Satz von 12 Wiederholungen zu beenden, gefolgt von einer kurzen Pause. Führen Sie dann acht Wiederholungen mit einem maximalen Gewicht von 20 Vertretern durch. Beenden Sie mit vier Proben mit maximal 10 Vertretern.
Diese Methode setzt Muskeln schwereren Gewichten aus, während sie Energie für die nächsten Arbeitssätze beibehalten. Es kann die neuronale und technische Vorbereitung auf Bewegung verbessern.
Die Verwendung dieses warmen UP für jede Übung einer Sitzung ist nicht erforderlich, insbesondere wenn das Zieltraining ähnlicher Muskelgruppen. Nach Abschluss der ersten Übung wärmen Sie sich auf nachfolgende Bewegungen auf, indem Sie einen Satz von acht Wiederholungen mit maximal 20 Vertretern durchführen, bevor Sie in Ihre Arbeitssätze springen. Dies kann während des gesamten Trainings wiederholt werden, um Effizienz und Vorbereitung ohne Überexal zu gewährleisten.
“Das 12-8-4-System ist wirklich gut”, sagte Dr. Israetel. “Haben Sie ein System, in dem Sie mehrere warme UP -Sets ausführen, die nach und nach im Verlauf von Misserfolg schwerer und näher werden, aber beginnen Sie leicht und werden Sie gegen Ende leicht.”
Dr. Israetel ignoriert allgemeine warme -ups und zitiert eine Studie, die in der veröffentlicht wurde Sportbiologie Journal, das darauf hindeutet, dass die Leistung konsistent bleibt, wenn der Körper durch die Übung ohne Cardio erwärmt wird. (1) Die Studie betont, dass die allgemeinen, spezifischen und kombinierten Heizungen die Muskelleistung verbessern und Flexibilität in der Art und Weise bieten, wie sich Einzelpersonen auf körperliche Aktivität vorbereiten.
2. Teile lange Länge
Dr. Israetel hat Übungen unter Verwendung einer vollständigen Bewegungsamplitude für das Muskelwachstum durchgeführt. Jüngste Studien legen jedoch nahe, dass die untere Hälfte einer Bewegung – in der sich der Muskel in der länglichen Position befindet – ein erhebliches Muskelwachstum verursachen kann und in einigen Fällen sogar einen vollen Bereich von Bewegungen überschreitet. (2)
Nach dem Experiment stellte Dr. Israetel fest, dass das Stimulus / Ermüdungsverhältnis und der Energieverbrauch, insbesondere für längliche Teilbewegungen, oft gleich oder besser waren als die von Reichweite. Zum Beispiel bemerkte er ein größeres Muskelwachstum bei der Verwendung von teilweisen Proben in Übungen wie Wadenbewegungen und Rückwärtsschädelbrechern im Vergleich zu einer vollständigen Bewegungsamplitude.
3. Myo-Replys
Myo-Replys sind eine Trainingstechnik, bei der mehrere kurze Sets mit minimaler Ruhe zwischen beiden durchgeführt werden. Der Prozess beginnt mit der Beendigung von 10 bis 20 Standardvertretern, gefolgt von einem kurzen verbleibenden von zwei bis drei Sekunden oder fünf bis 10 Sekunden. Machen Sie dann fünf bis 10 zusätzliche Wiederholungen und wiederholen Sie diesen Zyklus.
Der Hauptvorteil von Myo-Reprops besteht darin, die Muskeln vorzunehmen und sie mehrmals in die Nähe des Scheiterns zu drücken. Die kurzen Ruheperioden ermöglichen es, genügend Genesung fortzusetzen, und bringen die Muskeln mehrmals auf den Rand des Versagens für maximale Effizienz zurück.
Myo-Reps gegen traditionelle Wiederholungen, die Muskeln der gleichen Menge kultivieren. Myo-Replys wächst in der Hälfte der Zeit.
—Dr. Mike Israetel
Myo-Repuritäten können wirksam sein, wenn bestimmte Bedingungen im Zusammenhang mit Ruhe und Wiederherstellung erfüllt sind:
- Die Einschränkung kommt vom Muskel, nicht vom kardiovaskulären System, wie durch stabiles Atmen angezeigt.
- Eine ausreichende neurologische und psychologische Genesung ist aufgetreten.
- Unterstützungsmuskeln sind nicht zu müde.
- Die Zielmuskeln werden in kurzen Ruhezeiten ausreichend wiederhergestellt, um mindestens fünf zusätzliche Wiederholungen durchzuführen.
4. Back-Foot Down Brötchen
Diese Technik, die aus IFBB Pro Jared Feather angepasst ist, zeigt einen einzigartigen Ansatz, um die Aktivierung des Gesäßes während der Schlitze zu maximieren. Feather entdeckte, dass das Kopfbein – das, das sich nach vorne erstreckt – eine wesentliche Rolle für das Engagement des Gesäßmuskulatur spielt. Durch die Positionierung der Gesäßmuskeln zum Dehnen, der Isolation und der maximalen Kontraktion wird das Bleibein zum Haupttreiber, während das hintere Bein hauptsächlich die Stabilität gewährleistet.
Viele verteilen Bemühungen zwischen den beiden Beinen während der Schlitze und drücken mit den vorderen und hinteren Beinen. Feather verfeinerte jedoch ihre Technik aus der Sicht der Hypertrophie des Gesäßes mit nur Lichtschlüssel mit dem hinteren Bein und dem Ausführen von fast der gesamten Ladung am Vorderbein.
Um diese Ausrichtung zu verbessern, empfiehlt Dr. Israetel, das hintere Bein bei der Stabilisierung mit dem vorderen Schuh zu positionieren. Diese subtile Anpassung bewegt sich den größten Teil der Arbeitsbelastung auf das Vorderbein und schafft genügend Beschwerden, um eine größere Konzentration auf die entsprechende Form und die Aktivierung des Gesäßes zu erfordern.
5. Hochfrequenzantrieb für schnelle Wiederherstellungsmuskeln
Dr. Israetel dachte, als das Training eines Muskels mehr als zweimal pro Woche absurd war und davon überzeugt war, dass es nicht genügend Erholungszeit gab. “Lange Zeit habe ich alle fünf Tage oder zweimal pro Woche trainiert”, teilte er mit. Sein Fortschritt ist in die Höhe geschossen, als er die Häufigkeit der Bildung seines Bizeps, seinen Delts und Unterarmen auf drei, vier oder sogar sechs Mal pro Woche in kurzen Sitzungen erhöhte.
Die kleineren Muskelgruppen treffen sich schneller als die älteren. Es ist nicht notwendig und potenziell kontraproduktiv, mehrere Tage zwischen den Sitzungen zu warten. Dr. Israetel schlägt vor, dass die Erhöhung der Trainingsfrequenz verschiedenen Muskelgruppen zugute kommen kann und sagt: „Dies sind die Erholungszeit. Wenn Sie einen Muskel trainieren und es nicht mehr schmerzhaft ist, sind Sie erholt und gut, von vorne zu beginnen. »»
Dr. Israetel empfiehlt, die Frequenz einmal pro Woche zu erhöhen, beginnend mit einem niedrigeren Volumen für jede Sitzung. Mit fortschreitender Wiederherstellung kann das Volumen nach und nach auf jede Sitzung erhöht werden.
„Sie erhalten mehr totale Arbeit. Nichts prognostiziert das Muskelwachstum besser als wöchentliche Gesamtwerke von wiederherstellbarem “, schloss Dr. Israel.
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Referenzen
- Andrade, DC, Henriquez-Olguín, C., Beltrán, Air, Ramírez, MA, Labarca, C., Corno, M., Álvarez, C. und Ramírez-Campillo, R. (2015). Auswirkungen der allgemeinen Erwärmung, spezifisch und kombiniert auf die explosive Muskelleistung. Sportbiologie, 32 (2), 123–128.
- Androulakis Korakakis, P., Wolf, M., Coleman, M., Burke, R., Piñero, A., Nippard, J. und Schönfeld, BJ (2023). Optimierung der Resistenzantriebstechnik zur Maximierung der Muskelhypertrophie: eine narrative Überprüfung. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 9 (1), 9.
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